It meitsjen fan sûne proteinswize is mear oer de fetten dy't de protten begjinne en de tariedingmetoaden as it giet om de eigentlike proteins sels. Sjoch foar earmoede boarnen dy't lytser binne yn gesaitige fetten, in bytsje hegere yn mono en ûnsuorre fats, en op sûne manieren te tarieden.
In fisk filet, bakt mei citroen en mangels, is in foarbyld fan in sûne proteinskoek.
Roasting in hûnbrêge en it sopjen mei salsa soe ek in sûne siele wêze. In porterhûs steak is fol fan protte en smakket leuk, mar it is net sa sûn as fûgels of fisk, troch alle sâttearre fetten dy't gewoanlik yn 't read fleis fûn wurde.
Foar de measte minsken is it in goeie idee om de reade fleisferbrûk te beheinen ta allinich in pear fiedsels. Behandele meatsjes, lykas lunch meats, binne earm boarnen fan eauwen, omdat de fetten en yngrediïnten dy't se brûke hawwe, binne ferbûn oan kanker, en guon minsken dogge ek soargen oer heiddogs en harselsumors.
Fansels kin fisk en hokje net altyd sûn wêze. Fiske fiskstokken of breed en spiiske hûnen binne gjin goede proteinswizers, om't dizze soarte fan koekje ungewoane fats en ekstra kaloaren tafoege.
Meats kin kocht wurde op in griis. Dizze metoade foar it koekje kin sûn sûn wêze as jo it soargje dat jo it fleis net oernimme. Brûk indirekte waarmte en kieze besunigings fan fleis leech yn fet om foarkommen te foarkommen.
Oare sûne boarne boarnen binne leguminten, nuten en sied. Gemalen en koarntsjes befetsje ek inkele eipen. Dizze plant boarnen befetsje polyunsaturated fats , guon fan harren binne benefisjoneel foar jo sûnens. Jo leare mear oer de ferskillende soarten fats yn de kommende twa lessen.
Hoefolle protein nedich?
As jo 2.000 calorieën deis nedich binne, dan moatte sa'n 300 oant 400 kaloryen komme fan eau.
Ien gram fan eauwen hat fjouwer kalorissen, dus dat betsjut dat jo 100 g eagje nedich hawwe moatte. Ien fan 'e eiappel is sa'n 28 gram, dus jo moatte elke dei fan fjouwer ounces fan eagje nedich hawwe. Ie tsjeep fan dûkte houtbrust fleis hat ûngefear 45 gram in protte of krekt minder dan twa ounces. Trije ounces fan beminde tonne hat 20 gram in protte of likernôch twa tredde fan in oun fan protte.
Wêrom soargje jo dit yn it krekte tal dielen ? Ien servearjen fan fleis is meast ûngefear trije ounces, of oer de grutte fan in kaart fan kaarten, en hat sa'n 20 gram in protte. In beker fan fegetaryske molke hat sa'n acht gram-eiwein. Dûbelmelden hawwe sa'n trije grammere proteïne.
Vegetariërs en ûnfolsleine proteins
Folsleine proteins befetsje alle essinsjele amino-acids, en ûnfolsleine proteins fusearje ien of mear fan 'e yndividuele essensjele amino-acids. Proteins fan dierlike oarsprong befetsje alle essinsjele amino-acids, mar protivinen fan plantoarmen net. Dit betsjut dat in dieet basearre op plantprotein fereasket de krekte kombinaasjes fan protein boarnen om genôch fan alle essinsjele amino-acids te krijen.
Minsken dy't regelmjittich iten fleis, suvel en aaien hawwe omtinken te wêzen mei kombinaasje fan proteegen om't fleis, aaien, fisken, hout en molkprodukten alle folsleine proteins befetsje.
Vegetariërs en veganen kinne komplementêre proteins kieze om alle essinsjele amino-acids te krijen.
Bygelyks, kears binne tige leech yn 'e essensjele amino-sûsylysine, mar legumes befetsje grutte mjitten fan lysine, sadat gers en leguminten as komplemintêr beskôge wurde. As jo tagelyk kears en leguminten ite, sille jo de lysine hawwe dy't jo nedich hawwe.
Hjir binne inkele kombinaasjes fan komplementêre plantproteinen. Se moatte net alle kombinaasje kombineare wurde sa lang as jo tagelyk genôch fan de ferskate protten krije:
- Graines plus leguminten. Besykje swarte bannen en rys.
- Nuts en siedjes plus leguminten. Lentil sop mei in bedrach fan amandels oan 'e kant.
- Koarn plus leguminten. Besykje pinto bannen yn in mais tortilla.
Der binne in protte mooglik kombinaasjes.
- Besykje folsleine griene pasta dy't mei poppen, amandels en leechfet Vegan Alfredo Sauce ferwûne is.
- Folslein weze toast mei pealtsje bûter sil jo in folslein proteïne jaan.
- Bean-sop mei folsleine krystkrêften.
- Koarn tortillas mei briedte bannen en reizen.
In fegetarysk of fegane-diatessen dy't tafallichheden, folsleine koarntsjes , nuten en siedden befetsje, sille alle essinsjele aminoasiden leverje. Soy-protein is in folslein proteïne, en iten sojese sil jo jo leverje oan alle essinsjele amino-acids.
Boarne
Feriene Steaten Department of Agriculture, kies My Plate. "Alles oer de Protein Foods Group". http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.