4 manieren om te passen yn fitness en antwurden op jo babygewicht fragen
It gewicht nei swierwêzen is dreech om't jo in poppe jo libben feroarje - en jo lichem. Jo kinne ferrast wurde hoefolle sa en frape wêrom't it sa lang duorret foar jo beurt om te skuorjen, hoe't it berngewicht te ferliezen is en oft jo lichem itselde wêze sil.
As jo besykje wat prominente memmen hjir út, kinne jo tinke dat jo moatte fan it sikehûs opnij sykje as soe jo sels nea swier wêze.
Mar, de realiteit is in bytsje oars. In berntsje hat in soad ynfloed op elke diel fan jo lichem en, op hokker wat yn Hollywood giet, kin it in jier foar jo lichem opnimme om in folsleine hertslach te meitsjen. Sykje jo hoe't jo kinne dwaan om jo lichem te helpen werom te bringen en it babygewicht yn in sûne manier te ferliezen.
Wêrom sykje ik noch swierder?
Ien fan 'e earste dingen fan' e earste mem neamt nei't se in poppe hat, is it feit dat se meardere moannen langer nei in berch drage kinne. Dit is gewoan normaal. Tink derom, jo hawwe in poppe yn njoggen njoggen hiele moannen. Fanút it momint dat jo berte jouwe, begjinnt jo lichem oan te wurkjen om jo belly werom te setten nei syn pre-swierwêzen-state, of eat wat tichtby, mar it is in stadige proses. It duorret sawat fjouwer wiken foar jo uterus om har normale grutte te kontraktearjen, en in protte froulju sille sa'n 8 oant 20 pûnsen ferlieze yn 'e earste twa wiken as it lichem fan ekstra floeistof ûntkomt.
It sil ek tiid tiid foar jo heupen en pelvyske gebieten nimme om werom te gean nei har pre-swangerskip, sadat it normaal is foar dingen út 'e wackel nei berte. Jo kinne mear witte oer wat jo ferwachtsje nei't jo in poppe hawwe yn dit artikel, Postpartum Recovery - Rebounding After Childbirth.
Hoe fergje ik dit Baby Gewicht?
Hoewol jo kinne graach yn in programma of it die wurde sprongen, wurdt it ljochtsjen fan ljochtswize it wichtichste om jo lichens feilich te hâlden en skealik te fertsjinjen.
Sels de fêstste mammen kinne problemen hawwe om werom te reitsjen. Eftergrûn hat in poppe in grutte probleem en wat jo tiid nedich hawwe om te herstellen. Jo sille fergese moatte fan jo dokter en, ôfhinklik fan hokker berte jo hawwe, kin it 4 oant 8 wiken wêze foar foardat jo in serieuze oefenje kinne.
Breastfeeding kin jo helpe om gewicht te ferliezen, wêrtroch in ekstra 500 kalorieën fan jo in dei nedich is en help fan wat fan it fet dy't jo joegen hawwe yn 'e swierwêzen. As jo breastfeed dogge, soargje derfoar dat jo jo lichem de brânstof jaan dy't it nedich is foar dat ekstra nedige enerzjy. No is de tiid net om te diens; It befeiligjen fan jo kalorien is tefolle kin jo molkeferliening ferminderje, en te folle te folle gewicht (mear as twa pûnen yn 'e wike) kinne feitliks loslitte dy't jo yn jo molke opwekke.
It goede nijs is, kinne jo dochs ekstra dwaan as jo petearje. Studijen jouwe oan dat moderate oefening gjin ynfloed op de molkproduksje sil oft jo lichem genôch kaloaren jouwe.
Nije obstakels om te dwaan
Jo kinne it geweldig wêze om gewicht te ferliezen troch jo aktiviteiten te fergrutsjen, mar de beweeching kin yn 'e earste moannen nei de berte tûk wêze. Just gewoan fan 'e problemen dy't jo misse kinne:
- Ferbining en fertwinning - Dat binne gewoan nei berte, nammentlik as jo it boarstfeest hawwe, dat jo enerzjy ûntbrekke kin. Wês bewust fan jo enerzjynivo's, en allinich dwaan wat jo kinne behannelje.
- Erratysk skema - Foar de earste pear wike en moannen nei't jo gebeure, kinne jo fiedings- en sliepplenning fan jo poppe hieltyd feroaring feroarsaakje, en meitsje it maklik om alle soarten fan normale routine te folgjen.
- Tydskontringen - Jo kinne fine dat jo allinich in pear minuten hjir of dêr foar ütfiering hawwe. As dat it gefal is, nimt foardielen fan 'e tiid dy't jo hawwe, en binne net bang om jo trenings de hiele dei te fersprieden.
- Mood swing - As jo hormonen werom nei normaal komme, kinne jo miskien wat op en delgong hawwe, miskien sels omgean mei postpartumdepresje. Oefening kin jo stimmberens helpe, mar jo moatte mei jo dokter praat oer de bêste manier om jo situaasje te behanneljen.
- Guild - In protte nije memmen fiele skuldich as se tiid foar sels dwaan foar de eksploazje. It is dreech om sels te rapperjen dat jo in bettere mem wêze as jo rjochtsje op it ferminderjen fan sterker. Dochs sil ek in goed foarbyld sette foar jo bern.
Wagen om yn fitness te passen
Oefening kin feitlik helpe mei guon fan dizze problemen, en der binne manieren om it makliker te meitsjen om yn jo libben üt te passen:
- Split dyn workouts - Koarte trenings oer de hiele dei binne ferspraat lykas kontinubere workouts.
- Hâld it ienfâldich - As jo in pear minuten hawwe, wylst it poppe sliept, nim dan in pear rûnen om it hûs te rinnen of op 'e trep. Oefening moat net komplisearre wurde, it moat allinich omgean.
- Sykje stipe - Sprek jo mei freonen, famylje of buorren oer hoe't se behannele hawwe mei in poppe en bliuwe yn foarm. Jo sille dreech wurde op 'e kreative ideeën.
- Fokus op wat wichtich is - It makket maklik om te sprekken oer it gewicht te ferliezen , benammen nei it bewenjen fan in lichem dat oars is fan 'e ien dy't jo foar it grutste part fan jo libben oanwiisd hawwe. Jo krije op 'e normale, sels as jo lichem net krekt itselde is. Jou jins tastimming om jo poppe en jo lichem te genietsjen, sels as it net is wat jo hoopje dat it wêze soe.
It Amerikaanske kolleezje fan obstetrics en gynecology liedt ta dat jo, as jo aktyf binne foar swierwêzen en in gewoane fagina berne hawwe, sûnder komplikaasjes, jo kinne kinne begjinne en dwaan en fersterkjen foar de ABS, de rêch en it beugel as jo fiele kinne. As jo in C-seksje hawwe, dan kinne jo miskien wol in oantal wiken wachtsje foardat jo alle soarten aktive start hawwe.
As jo begjinne mei in workout routine , wolle jo graach rjochtsje op trije ferskate gebieten: Core krêft , cardio en krêfttraining.
1. Core Strength
Schwangere kin wat streken fan 'e abs wekker meitsje, net ferrassend as jo beskôgje dat der in njoggenens in dochter wie foar njoggen moanne. Jo kinne it langstme ynspringe om yn in ab-programma folslein mei knippe en sit-ups te springen, mar jo abs wol wat TLC nedich hawwe as jo dokter jo foar ütfalle hat.
Jo kinne geweldich wêze oer hokker oefeningen te dwaan en hoefolle fan har, om help te helpen fet by de búk. It is wichtich om te herimpeljen dat jo net fûn wurde kinne fiede fan bepaalde gebieten fan jo lichem mei spesifike oefeningen. Gâns flatter abs betsjut it ferliezen fan folslein lichaamfet mei in kombinaasje fan cardio, krêfttraining en in sûne diet. Sels dan kinne jo noch in bytsje fet om 'e legere baaien hawwe. Dit is in gebiet fan in protte froulju dy't fetberens fart, benammen nei swierwêzen , besykje dus net te folle druk op josels te meitsjen om in flinke bael te krijen.
Dit betsjuttet net dat jo gjin akseptearjen dwaan moatte, om't jo de muzyklussen fersterkje moatte dy't yn 'e swierwêzen útwreide en wierskynlik swakke hawwe. Guon basearre oefeningen dy't jo mei begjinne kinne begjinne wolle:
- Pelvic krijt
- Ball Crunches
- Back extensions
- Modified plank
- Dead bug
Soargje derfoar dat jo dokter is OK foar foardat jo dizze oefeningen dwaan en begjin mei ien set fan 10 oant 16 reps fan elke eksset 2 oant 3 kear yn 'e wike, oanpasse dat jo passe wat jo rjochtet.
Jo kinne tafoegings tafoegje of mear útdaagjende oefeningen oer tiid.
Tink derom dat as jo diastasis hawwe, in ôfskieding fan 'e twa heulen fan jo rectus abdominis (it sichtbere sekspak ), moatte jo miskien meitsje fan jo ab-oefeningen.
2. Cardio
Mei kearnkrêft wolle jo karriêre yn jo rûte ynstelle, mar jo kinne itselde aktiviteiten of intensiteit dwaan dy't jo dien hawwe foar jo swangerskip - at minstens, net foar in tiid. Hoewol-effektive oefeningen, lykas rinnen of aerobics, kinne net noflik wêze as jo lichem weromkomt. As jo gewoan begjinne:
- Start stadich en maklik . In protte nije memmen fine dat se it kuierjen diele kinne, begjinne mei sa'n 20 minuten deis, 3 dagen de wike. As jo mear krije kinne, probearje jo alle soarten aktiviteiten yn elke dei.
- Stokje mei aktiviteiten dy't net folle ynfloed hawwe . As heech-effekt-oefeningen net goed fiele, besykje te kuierjen, te swimmen, út te wurkjen op ' e elliptyske trainer of oare aktiviteiten dy't net op it lichem en knipen binne. Mei de tyd fine jo it makliker om oer te gean yn hegere-impact-aktiviteiten.
- Wurkje op in moderate hege yntensiteit , in nivo 5 oant en mei 6 op 'e ferwachtende skaal . Stel jo enerzjynivo's om jo yn jo treningsguod te behearjen, opslaan as jo müdich of oarsom fiele.
As jo sterker krije, wolle jo de yntinsiteit mei ynterval-oplieding ien kear de wike ferheegje, wat jo kinne helpe om mear kalorissen te brânen. Jo kinne ek in stroller taheakje oan jo kuierroutine, dat is geweldich foar it oanbieden fan útdaging, wylst jo mei berntsje rinne kinne .
De eksperts hawwe fûn dat jo 18 oant 20% kalorie ferbrânje kinne as jo rinne as jo in kleanbaan trochgean. It stjoeren op in heuvel sil noch mear kalorissen brâne, en der binne ek berneboekfreonlike groepkes dy't jo kinne by steane, lykas Stroller Strides, Baby Bootcamp, of Sara Holliday's Stroller Workout foar Moms .
3. Strength Training
Struktureel trening is in wichtich diel fan jo gewichtsverliesprogramma, lykas jo herinnering.
It kin jo helpe by bouwe mûseftige tissue, jo metabolisme te ferbetterjen en jouwe jo de krêft dy't jo soargje moatte foar jo poppe.
As de oare aktiviteiten, wolle jo stadichoan begjinne, sels as jo gewichten foardat de berte opheve. Jo lichem is noch hieltyd wer werom, en it kin in bytsje oars as jo tinke. Jo kinne begjinne mei oefeningen om jo core en stabilisatormûssen te fersterkjen, en wurkje ek op jo lykwicht en fleksibiliteit. Dit Basic Ball Workout is in sanlike routine dy't rjochte op alle gebieten.
As jo in training meitsje, kieze oefeningen dy't meardere musten wurkje, sadat jo jo hiele lichem fersterkje by it bewarjen fan tiid. In ienfâldige routine kin wêze:
Foar elke eksekúsje begjinne mei ien set fan 10 oant 16 reps, sûnder gewicht of lichtgewicht, mei it skipjen fan alle oefeningen dy't pine of ûngemak feroarsaakje. As jo sterker krije, kinne jo mear sets tafoegje, hegere gewichten brûke en / of probearje mear útdaagjende oefenings . Hjir binne guon folweardichheden dy't jo begjinne mei:
As alles ynsletten yn liket ûnmooglik is, tink om it ienfâldich te hâlden en jo tiid te nimmen. Doch wat jo kinne kinne as jo kinne, en jouwe jo tastimming om jo nije poppe en jo nije libben genietsje te genietsjen.
Sources
Anders, Mark. Wellness op klean . ACE FitnessMatters. Nov / Dec 2007.
Dada Su, Yun Zhao, Colin Binns, et al. Breast-feeding-memmen kinne eksportearje: resultaten fan in koartstúdzje. Public Health Nutr. 2007 okt; 10 (10): 1089-93.
Hyatt, Gwen en Cram, Catherine. Prenatal & postpartum eksercise-ûntwerp . DSW Fitness, 2003.