En it is alles yn 'e buorkerij
As jo jong binne, fertsjinje jo wierskynlik net te folle tiid tinke oer it tarieden fan jo lichem foar de takomst. As jo yn jo lytse en tweintiger jierren binne, wurket jo lichem sa goed, jo kinne jo gjin oandacht hawwe.
Dit is as jo yn jo peakstân binne en de folsleine tiid om it útoefenjen te begjinnen. Skeakelje nei 20 jier letter en, as jo net begjinne te eksploitearjen, wolle jo wierskynlik wêze dat jo sûnt ús wat hawwe dat wy allegear ûnderfine yn ús 40's: Gewichtswinning .
It is net gewoan gewicht gewear, mar it fielt gewoan sa. As't jo ien moarn opwekke en der is in ekstra 10 of 15 pûnen dy't gewoan plicht materialisearre. Hoewol it fêststeld fielt, is it in feitlik proses.
Wat jo ek fine kinne is dat in protte fan dat gewicht liket rjochts om jo bist hinne te sizzen.
Dit mysterieuze fet net allinich liket te witten sûnder warskôging, it liket lykwols sa folslein ymmún foar sawol de dieet en it dwaan.
Wat hinget as wy âlder wurde
Wat bart mei ús lichems nei 40 is in tromtekta fan gewicht fan gewicht: ús hormonen feroarsaakje, ús metabolism begjint te slingerjen, en as wy net gewicht weze, begjinne wy alle jierren in geweldiger mantsje te ferliezen.
Dat muscle kin ús helpe te beskermjen fan gewicht te winnen om't it mear metabolike aktyf is. As wy dizze muscle ferlieze, sille ús metabolismes noch mear binne.
As jo genetisch predisearre wurde om gewicht gewicht te berikken, dan kinne jo in oare strider tsjin jo wêze.
En it slimste part? Sels as jo gewoan net gewicht gewikkelje, dan kinne jo noch hieltyd yn 't hûs krije.
Dizze gewichtwinning kin sa frustrearjend wêze, it is maklik om te besunigjen mei it ferliezen, te hartjen of it te brûken of tefolle of miskien sels yn 'e lêste plastyske chirurgieproseduere.
Mar is dat echt nedich?
Is der net wat wy kinne dwaan oer it gewinnen fan gewicht nei 40? It is en it begjint mei begripen krekt wat giet mei jo lichem. Wy kinne net alles kontrolearje oer ús lichems, mar hoe mear wy witte wat derút giet, hoe makliker it is om wat akseptearjen te finen foar wat der is.
Wêrom krije wy nei Gewicht 40
De grutte fraach is, wêrom begjinne wy nei gewicht nei 40? Der binne in soad redenen, guon fan 'e genetyske, guon fan' e natuerlike kursus fan 'e dingen en guon dy't op' e wize fan karriêre binne.
De fjouwer wichtichste bydrage foar gewichtswinning binne:
- Hormonen : Ien fan 'e wichtichste skuldners foar gewichtsferwidering is fansels ús hormonen, dy't begjint om' e midden fan 'e middeis en yn' e jierren 40 te feroarjen. Dizze feroaring yn hormonen, minder estrogen foar froulju en minder testosteron foar manlju, feroarsake it fet yn ús lichems fet om nei it midden fan it liif te setten, wylst oare gebieten fan it lichem ôfgean, wat jo minder soargje kinne. Dat is ien fan 'e reden dat jo in bytsje mulder krije kinne om' e midden, wylst oare dielen fan jo faak lytser krije.
- Herediteit : Wittenskippers hawwe de spesifike genen fûn dy't beskiede hoefolle fettenzellen we hawwe en wêr't se bewarre wurde. Dit is wat wy kinne net iens wikselje, en as jo nei jo âlders en famyljes sjogge, sille jo de gebieten sjen wêr't jo famylje neigeraden fatsje kin.
- Minder metabolisme : Der binne in pear dingen dy't jo metabolisme passe nei de leeftiid fan 40. Earst falt dyn basale metabolike snelheid (BMR) en, secondearje jo minder folslein enerzjy (TEE) yn 'e eksploazje. Guon eksperts suggerearje dat metabolisme kin nei allegear 40 jier ferminderje mei likernôch 5%, dat betsjut dat jo alle 10 jier sa'n 60-100 minder kaloares nedich hawwe. As jo mear sitte, iteare, leegje minder en hannelje mei mear stress yn dizze desennia, dan sille jo wierskynlik noch minder kaloarjen nedich hawwe as dat. Dit tafoegje oan it feit dat jo minder kaloaren yn 'e wize ferbaarne en jo hawwe sels in lykweardigens foar gewichtswinning.
- Bloed fan muscle : lykas ús metabolismen, begjinne wy ek toetsen te ferliezen doe't wy ús 40en sliepe, en hawwe alle jierren in steady ferfal. In ûnderdiel dêrfan leauwe wittenskippers, dat de motor-ienheden dy't ús mûzels besef meitsje as wy leeftyd binne en dat dizze motorjilden net altyd fjoer binne mei deselde regeljouwing. De wichtichste takeaway hjir is lykwols de: De grutste faktor foar losse musculus is it gebrek oan fysike aktiviteit, wêrtroch't bewegen in krúsjale komponint makket as it giet om it foarkommen fan muscle loss.
As jo de echte deal fine wolle, kinne jo ynformaasje jo ynfiere yn 'e kalkulator hjirûnder om te learen hoefolle kaloristyen dy jo echt nedich hawwe foar jo leeftiid en aktiviteitenivo.
Fansels, krekt hoefolle elk fan dy bydrage oan it gewicht fan gewicht is net wat wy kinne mjitte of, faak, kontrolearje. Wat wy dwaan kinne is dit kennis en gebrûk te meitsjen foar ús foardiel, wurkje mei ús lichems en net te fjochtsjen.
Wat as ik al warber binne? Hoe kin ik stopje fan gewicht?
As jo jo gewicht itselde oer de jierren behannele ha mei eksploazje, dan kin it in rûge wekker wêze as jo yn jo jierren 40 en 50 komme. It is net sa folle dat jo gewicht gewikje, it is mear dat jo gewicht op ferskillende plakken skift. Ynienen binne de pants dy jo jierrenlang wearden hienen, mar gewoan net goed passe en jo kinne misse: wat meitsje ik ferkeard?
As jo it rjocht dwaan en ite, dan dogge jo neat wat ferkeard, it binne allinich de leeftyd relatearre feroarings. En, tink derom ... As jo al in soart gewicht ha om te hâlden, binne jo yn in folle bettere posysje dan ien dy't 40 mei in gewichtprobleem hat.
Sawol mei dat, libje in sûne libbensfeardigens ús net hielendal beskermje fan leeftydsferoaringswizigingen. Yn guon gedachten is it net te fertsjinjen dat ús lichems wizigje as wy leeftyd en omfetsje dat is gewoan ien manier om it proses in bytsje minder frustreare te meitsjen.
Yn ien stúdzje publisearre yn The International Journal of Obesity folgen ûndersikers mear as 12.000 runners en fûnen dat: "Age-related weight gain komt ek by de measte aktive persoanen as de eksekúsje konstant is." Fansels wie dit ûndersyk gjin minsken dy't ljochten opnimme, wat in ynfloed hawwe op gewichtsverlies .
De fraach is: As jo al deis ald gewurde, is der wat wat jo dwaan kinne om mear kalorgen te brânen?
It is mooglik, mar dit komt mei in warskôging: Wy kinne meast ekstra nedich hawwe om gewicht te behearjen as wy âlder wurde, mar ús lichems typearje minder belangrike bewearing lykas wy âlder wurde.
Troch ús jierren 40 en 50 sjogge wy in protte fan chronike ferwûningen , stress , minder, drokke banen en famyljelibben en, miskien, minder tiid en enerzjy as ea om te dwaan.
Mei't jo witte dat as jo wierheid en / of yntensiteit echt ferheegje wolle, dan binne guon opsjes foar it opnimmen fan jo kalorie-brân.
Mear as 40 Weight Loss Tips foar eksercisers
As earder neamd wurdt, is de wize in wichtich ûnderdiel fan gewicht te ferliezen. Mar, as jo al hurd wurkje, is it net in geweldige idee om noch mear yntensiteit te foegjen.
Jo moatte noch hieltyd soargje foar jo lichem en jou it rêst dat it nedich is te ferfangen en te ferjitten. Allegear eksercisearje sil it probleem net fuort gean. Mei dat op 't paad binne der wat dingen dy't jo dwaan kinne, om jo kalorie-brân in bytsje op te bringen, ynklusief:
- Besykje it yntervalearjen fan hege yntinsiteit - Tabata , ynterval-oplieding of metabolike kondysje- workouts binne ûntworpen om mear kalorgen te ferbaarnen en jo nei jo limiten te stoppen.
- Try Circuit Training - Mage cardio en krêft mei - inoar hâldt jo hertslach ferheven, wat jo help meitsje fan duorsume en krêft by it bouwen fan mear kalorissen.
- Foegje mear tiid oan jo treningsmjittingen - Bygelyks, as jo normaal foar in oere wurkje, foegje 10 minuten oant 1 oant 2 treningen elke wike.
- Meitsje ekstra frekwinsje - As jo kinne, kinne jo in dei fan 'e oefening taheakje of jo kinne 2-a-dagen ienris yn' t tiid omgean om jo kalorie op 'e wike te brânjen - Dûbele cardio of in cardio-workout te meitsjen yn' e moarn en krêft letter dy dei.
- Wês mear aktyf - Soms kinne jo elke dei in pear spoaren tafoegje kinne jo kinne jo jo kalorje beheine sûnder oerbord mei eksset. Besykje in pedometer of tracker te brûken om te sjen hoefolle stappen jo elke dei krije.
- Feroarje jo dieet - Jo witte it boar as it giet om in gesunde diät, krekt? Sûkerje de sûker en de ferwurke kears. Eart mear leger en glês en bliuw de alkohol. Somtiden en wat, hjir en dêr, sûnder harsels, kinne jo helpe om elke wike in pear mear kalorie te ûntdekken.
- In trainer fertsjinje - As jo alles probearre hawwe, miskien is it tiid om in ekspert te sjen en mear spesjale advizen foar jo situaasje te krijen.
- Sjoch jo dokter - As jo sels deadzje en noch gjin wizigingen sjogge, besykje jo dokter en kontrolearje. Besykje oer de mooglike redenen foar jo gewichtswinning of plateau en sjoch as der in pear oplossings binne. Is ien fan jo medisinen bydroegen? Miskien koest jo wat oars besykje.
Hokker feroarings jo meitsje, oersjogge net. Harkje nei jo lichem en efterôf as jo begjinne te fytsjen fan symptomen fan oertsjûging . It is altyd it bêste om stadichoan mear yntensiteit te jaan en / of ütfiering yn jo routine in pear minuten op ien kear.
Gewichtsverlies voor de Nieuwe of Yo-Yo-Exerciser
Dus, wat as jo net iens drage? Of miskien binne jo in se-yo-eksploazje dy't jo yn 'e jierren 40 of 50 en op' e nij besykje te fjochtsjen op 'e leeftyd fan' e gewicht? Hoe kinne jo yn in konsekwint programma krije om jo gewicht te beheinen?
As jo gjin konsekwint effysjonearje, dan kinne jo ferlet wurde om in bûn fan wankele workouts te dwaan om mei gewicht te fertsjinjen.
Besykje net te meitsjen yn dy ferlieding om't, foar ien, it maklik sels te ferleagenjen. In oare reden om it allinich of neat oan te gean, is dat dizze ütwize jo net jaan kin wat jo wolle.
It gewoane feit is, de doetiid wurket net altyd deselde manier op in 40-ienjierrige lichem as it op in jongere lichem docht.
Tink efkes werom as jo jonger west hawwe. Der kin miskien in tiid wêrop jo ite kinne wat jo winskje of, as jo gewicht wiene, alles wat jo dwaan moast, wie jo dieet te dwaan of in wat mear bewurking dwaan en jo kinne it maklik ferlernje.
Koartsjend nei no en dyn wurklikheid is wierskynlik folle oars. It Amerikaanske College fan Sportmedizin sei it bêste yn har artikel, "Exercise and Age-Related Weight Gain"
"Regelmjittige fysike aktiviteit kin brûkber wêze foar minimalisearring leeftydsfergoeding fan gewicht of fergrutting fan it risiko fan substansjele gewichtsferwidering, ynstee fan in geweldigens fan gewichtsverlies."
Wat betsjuttet dat foar jo? Dat it gewichtsverliesproses natuurlijk hurder wurdt as jo âlder wurde ... dat is gewoan in feit en it akseptearjen betsjut dat jo kinne ophâlde sels of gefoelje oer jo lichem. Yn stee fan it konsintrearje op 'e negatyf, fokearje jo op' e dingen dy't jo kontrolearje kinne: jo treningen, aktiviteiten nivo's, diabetes, stressmanagement, sliepbehear en, wichtichste, jo hâlding.
Is it tiid om jo doel te feroarjen?
As jo in pear fan dy leeftydsferrin winst hawwe, is it maklik te panikjen en begjint te begripen, te beheinen en, miskien, as genôch te meitsjen om dit út te fieren.
Miskien dat wurket foar guon minsken, mar jo kinne dizze manier net libje en it libben is net in protte wille as jo besykje oer elke single-bite of alle inkele minuten fan jo treningssoarch.
Wy hawwe in keuze yn hoe't wy mei leeftyd ferwiderje gewicht te krijen, sels as it net sa fiele. Wy hawwe sels in kar te meitsjen om folslein op gewichtsverlies op te jaan en te rjochtsjen op wat hielendal oars.
Dat betsjut net dat jo allegear sûne te leverjen om thús te sitten yn jo sweatpannen dy't ite Oreos hawwe en op it dûnse tv te fertsjinjen. It betsjut dat it stopjen fan de fêstiging op 'e skaal en rjochte is op' e dingen dy't echt saken binne - hoe't jo fiele en hoe't jo wurkje.
Mei dat yn 'e tinken, beskôgje dit: Jo doel moat net wêze om gewicht te ferliezen . It is wierskynlik frjemd foar de measte fan ús, dit idee fan net alle dagen fan 'e gewichtsverliesing te wurkjen, mar jo gewicht út' e gearstalling iepenet de doar foar safolle mooglik opsjes. Sûnder gewichtsverlies as jo primêre doel, wat kinne jo berikke?
Tink oan dat as jo al jo opsjes beskôgje, ynklusyf:
- Opsje 1 : Jo wolle dit leeftyd-ferwiderje gewicht ferlieze - As jo echt gewicht te gean foar gewichtsverlies, dan moatte jo wurkje oan it wurk en jo moatte hurder wurkje dan jo hawwe dat dien oant elke wike oant 350 minuten fan 'e wize. Wy moatte hurder en krêftiger útwreidzje om kompensearje te kinnen foar de typyske gewichtfernijing dy't oansluten is by aging. Der binne wat wichtige punten te besjen as jo dizze route folgje:
- Mear wurk sil net nedich bringe mei de feroaringen dy't jo sykje en der is altyd de kâns op skea, brânwacht en oertsjûging, net te ferjitten frustraasje.
- As jo net al fan doel binne, sille jo it begjin begjinne te begjinnen en jo wize oant mear krêftige oefening oer tiid te wurkjen. Jo lichem moat op syn minst in pear wiken fan ienfâldige cardio en krêfttraining nedich om de stichting te bouwen foar hurder, hieltyd yntinsyf trenings. Hoefolle fanwege jo nedich is in yndividuele ding, mar de programma's hjirûnder kinne jo helpe begjinne te begjinnen:
- Opsje 2 : Jo leare en fiele al as jo dwaan as jo kinne tolerearje. Miskien is it tiid om mear te wurkjen foar it foarkommen fan gewicht fan it gewicht as it ferliezen - Hoewol gewichtsverlies kin oant 350 minuten fan 'e wysheid wachtsje, foarkommen fan gewicht te krijen makket in mjitbere oanpak, rjochtsjen op sawat 150-250 minuten fan' e wysing per wike, in mear oan te berikken doel as jo in drokke rigel hawwe of jo binne in begjinner. Hjirmei kinne jo jo oefening krije sûnder dat jo miskien wêze moatte. Guon nuttige programma's:
- 30-Day Weight Gain Prevention Program
- 30 dagen nei fitness
- Opsje 3: Ferjit oer gewichts te ferliezen. Jo wolle rjochtsje op 'e sûnens en it gefoelens goed - Fokusje op sûn sûnens dat elke dei sa'n 30 minuten fan moderate oefening krije sil. Dit nivo fan 'e ünderting kin jo hert hjitte en wurkje op dingen lykas it ferleegjen fan jo cholesterol en / of bloeddruk. Dit is in geweldich plak om te begjinnen as jo nei in lange pree yn 'e beweging komme. Der is gjin reden dat jo hjir net begjinne kinne en foar mear yntinsyf doelen as jo boude en duorsumens bouwe.
En dit binne sels jo allinich mooglikheden. Jo kinne noch in gesellich programma opstelle dy't rjochte op wat oars as it gewicht te ferliezen. Bygelyks, wat giet it om wurkjen te krijen? Hogende gewicht mear regelmjittich, sadat oare dingen yn jo libben makliker wurde?
Jo kinne sels sizze, in 5K of in fytsrace. Somtiden hat wat spesifyk om te wurkjen, is in soad mear wille as it fokusjen op 'e skaal.
De Bottomline
De wichtichste takeaway fan dit allegear is dat: Wy kinne allinich sa folle kontrolearje fan wat bart mei ús lichems as wy leeftyd binne. Guon dingen sille ferwiderje of ferwiderje of knikke wat wy dogge, mar it is folle maklik om wat akseptearjen fan ús lichems te finen as wy alles dwaan dat wy kinne sûnens en fit hâlde. Aging is bard.
De fraach is, kinne jo leaver graach leare ? Miskien dat betsjut wat oars as ús allegear. Foar guon kin it betsjutte dat plastysk chirurgie wurde. Dat is altyd ien opsje, fansels, en in goeie as jo iets minste stypje en jo dogge jo ûndersyk.
Mar in oare opsje is om it bêste te dwaan mei jo lichem. Nurture it mei goede iten en doel. Ferjit dysels dat it net jo ferkeard is dat jo lichem feroaret. It sil foar ús allegear wikselje. Tawijd oan josels, jo sels ferjaan kin gewoan wat jo nedich hawwe om dizze perioade fan jo libben te krijen.
> Boarnen:
> DiPietro L. "Oefening en Age-Related Weight Gain." ACSM hjoeddeistige kommentaar. ACSM. 16 apr 2014.
> Harvard sûnens Publikaasjes. "Bauchfet en wat te dwaan oer it." Harvard sûnens Publikaasjes. Dec 2006. Harvard University. 16 apr 2014.
> Gesta S, Bluher M, Yamamoto Y, et al. "Bewissiging foar in rol fan ûntjouwingsgenoaten yn 'e komôf fan obesity and body fat distribution". PNAS 2006 103 (17) 6676-6681.