Eksperts binne goed oer it jaan fan ús soargen advys. De ôfdieling fan sûnens regelmjittich fernijet fysike aktiviteiten guods ús fertelle hoefolle eksploitie wy ús sûnens ferbetterje moatte, gewicht en mear te ferliezen.
De Ried fan 'e presidint oer fysike fitness en sport hat yndield yn eigen rjochtlinen. Sels persoanlike treners , lykas my, jouwe de basis fan hoe't jo it dwaan en sille jo fine dat de measte fan dizze rjochtlinen itselde sjogge: Cardio liket 3-5 dagen yn 'e wike en krêft-oplieding oer 2 kear de wike.
Dizze rjochtlinen binne nuttich, mar faak ûngelok, litte jo fragen hoefolle oefening haw ik echt gewicht te ferliezen?
Oefening dat jo wurket
Wat in protte fan ús wolle wannear't wy op in syktocht sykje foar rieplachtsjen is spesifike. Wy wolle witte wat aktiviteiten dwaan en hoe lang, hoe hurd om te wurkjen en hoe't de oefeningen dwaan.
Wy wolle in man te sizzen: "Hjir is it workoutplan dat jo nedich hawwe wêr't jo hinne wolle." Wylst in soad eksperts jo sizze dat se it antwurd hawwe, is de wierheid, gjinienplenning sil jo krekte ferletten passe.
Dus hoe fergje jo hoefolle eksploazje jo nedich binne? Ien plak om te begjinnen is mei jo doelen. Om jo te helpen, haw ik de rjochtlinen ferdield foar de trije meast foarkommende doelen: bettere sûnens, foarkarjen fan gewichtsverlies en, fansels, gewichtsverlies . De ynliedingswurksumheden en ynskriften kinne jo help meitsje in realiteit.
Rjochtlinen foar jo sûnens
De Physical Activity Guidelines foar Amerikanen, útjûn troch de ôfdieling fan sûnens, advisje:
Docht heule yntensidige cardio 30 minuten deis, fiif dagen yn 'e wike
Of
Do krêftich yntinsyf cardio 20 minuten deis, 3 dagen yn 'e wike
En
Do 8 oant 10 krêft-opliedingstraasjes , 8 oant 12 repetysjes fan elke oefening twa kear yn 'e wike.
Meitsje in wierheid
De neikommende foarbylden litte sjen hoe't jo wurksumheden planne kinne om de rjochtlinen te foldwaan:
Krekt begûn
Dit treningstip is in goede kar as jo in begjinner binne en binne net folslein klear foar 5 dagen fan cardio:
- Moandei : 20 min cardio
- Tiisdeitejûn : Totaal Struktuerfeardigens
- Woansdei : 20 min cardio
- Tongersdei : Rest
- Freed : 20 min cardio
- Sneon : Totaal Struktuerfeardigens
Mienskip en Match
Dizze searje nimt dingen in stik fierder mei mear trenings en mear yntensiteit:
- Moandei : 30 min elliptysk, medium tempo
- Tiisdei : 20 min intervalling oplieding (alternatyf kuierjen en jogging, of dit Beginner Interval Workout )
- Woansdei : Total Body Strength
- Donderdag : 20 min intervallen (alternatyf kuierje en jogging, of Beginner Interval Workout)
- Freed : Total Body Strength
- Sneon : Trije 10-minige spoaren op in skoftsje
Rjochtlinen foar foardiel fan gewicht te krijen
Wylst gjin amtlike rjochtlinen binne foar it foarkommen fan gewichtswinning, sil de posysje fan ACSM op it ûnderwerp steane oan moderne-yntensive workouts tusken 150-250 minuten (20-35 minuten deistich) of sawat 1200 oant 2000 kcal de wike kin jo helpe .
Om te sjen wat dit liket yn 'e echte libben, kontrolearje de hjirûnder skema fan problemen, dy't kalorien foar in 150-lb-persoan ferbrants:
Gewichtsverlies Previnsje Series
Dit ekspertyfprogramma befettet in ferskaat oan cardioaktiviteiten, allegearre op in mjittige aksje tegearre mei in krêft workout en in yoga-workout, foar in folslein en lykwichtich programma:
- Moandei : Elliptyske trainer , 40 min by in moderne tempo, 327 kaloriearren, 10 minuten stretching , 40 kaloaren
- Tiisdei : Basis Totaal Leien , 30 min, 100 kaloaren
- Woansdei : kuierjen, 45 min by 4.5 mph, 322 kalorie, 10 minuten stretching , 40 kalorien
- Tongersdei : Basis Totaal Leien, 30 min, 100 kaloaren
- Freed : Swimbaden, 20 min, 137 kalorien
- Sneon : Yoga-klasse, 60 min, 170 kaloaren
Totaal tyd : 245 minuten
Estimated Calories Burned : 1236
Rjochtlinen foar los Gewicht
No krije wy de niets-gritty, de bedrach fan 'e wize dy't jo gewicht nedich hawwe. Jo kinne sjogge dat it in soad eksploazje nimt om gewicht te foarkommen, en it nimt, noch mear, om gewicht te ferliezen.
Foar dit doel advisearret de ACSM alle wiken 200-300 minuten fan 'e moderate-yntinsiteit-aksje. Tink derom, dat it hurder wurkjen foar guon workouts jouwt jo mear bang foar jo buck. Om te sjen yn 'e aksje, de ûndersteande routine hjirûnder litte sjen hoe't in 150-lb-eksperimint pas yn' e 300 minuten fan 'e wize yn' e wike:
Weight Loss Series
- Moandei : 30 min Hoare-yntinsivealje opliedings (HIIT) - Altyd 1 minút rinne (10 mph of sa gau as jo kinne) mei 30 minuten rinne (4.5 mph) foar 30 min, kalorie 320. Basis Totaal Leien, 30 min, 100 kaloaren
- Tiisdei : 60 min kickboxing klasse, 550 kalorien
- Woansdei : 30-45 min Lower Body Strength , 300 kaloaren, 15 minuten , 42 kalorien
- Tongersdei : 60 min yoga-klasse, 170 kaloriearjen
- Freed : 45 min HIIT - Altyd 1 minút 10 mph mei 2 minuten by 4.5 mph foar 45 minuten, kalorie 480
- Sneon : 30 min Upper Body Workout 150 kalorien
Totaal tyd : 315 minuten
Estimated Calories Burned : 2112
Sinne fan alles
As jo in beginner binne dy't besykje gewicht te ferliezen, kinne jo miskien wurde ôfsetten troch de bedrach fan 'e wize dy't jo dwaan moatte. It goede nijs is, jo moatte net op dat nivo begjinne. In feite, in prachtige manier om it oan te passen is te begjinnen mei in fokus op ferbettering fan jo sûnens.
Dizze treningen binne perfekt foar begjinners en kinne jo in sterke stipe fan krêft bouwe foardat jo nei de mear strangere routinen fereaskje foar it behearen en fergjen fan gewicht. Begjin mei wat jo de rjochtlinen behannelje en brûke kinne as krekt dat: Direksje om in programma op te setten dy't jo wurket.
Boarne:
ACSM en AHA. "Physical Activity and Public Health Guidelines." ACSM.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. Amerikaansk kolleezje fan sportmedizin. Amerikaansk kolleezje fan sportmedizin posysje. Sêftlike yntervingsstrategy foar gewichtsverlies en previnsje fan gewicht werneare foar folwoeksenen. Med Sci Sports Exerc. 2001 Dec, 33 (12): 2145-56.
Presidint Ried oer fysike fitness en sport. Fitness Fundamentals: Rjochtlinen foar persoanlike oefenprogramma's. www.fitness.gov.