Fliuws rjochts krigen yn 'e endurance-oplieding en eveneminten is kritysk - te drinken te folle en risiko's hyponatremia , te drinken te min en risiko-dehydraasje.
Dydydraasje is it meast foarkommende probleem foar alle maratoners, wylst marathon kuierders en stadige runners de measte risiko binne foar hyponatremia. It Amerikaanske College fan Sportmedizin publisearre rjochtlinen basearre op in protte ferline studinten yn 'e juny 2005 fan' e "hjoeddeistige sportmedyseberjochten". De folgjende advys is fan har parseberjochten 20 oktober 2005.
Minimalisearje risiko fan beide Hyponatremia en ôfwytsing
Hyponatremia : te drinken te folle wetter of oare fluids kin natrium oan it gefaar punt ferlitte. Langere runners en kuierders op lange ôfstân komme foar it grutste risiko.
Dydydratisearring : Dit is in mienskiplik risiko by healwettertraining. It fergruttet it risiko fan heule sykte mei ynklusyf libbenslange bedrigingskrêft. Neist it foarkommen fan 'e prestaasje, kin it it hert droegen.
W. Larry Kenney, Ph.D., warskôget it FACSM om te ekstremjen te drinken te folle of te drinken te min. "De kaai is" yntelligend drinke, net maksimaal drinke "," seit er yn 'e parseberjocht.
Drinkje nei passe fluidlotte en op in skema
De saakkundigen konkludearje dat drinken foar, yn 't en nei ôfrjochting needsaaklik is, dat it lichem krekt hydratisearre bliuwt en kinne lichtemperatuer behâlde. Mar de persoanen ferheegje geweldich yn krekt hoefolle oft se nedich binne, fral yn ferskate betingsten fan temperatuer en humiliteit.
De bêste oplossing is om har yndividuele oerewaarmte te fynen troch te finen hoefolle flieide se nammentlik hawwe yn fergeliking mei har wiziging yn in oere fan 'e doel. It witten dat nûmer kin, dan kinne se in skema sette om de passende mannichte fluids te drinken yn 'e oefening.
Nim-tips fan 'e ACSM-oefening en fluidreplikingsstatus
- Begjin te drinken yn betiid begjin te drinken , en fluids by in stil te fertsjinjen, mar as it besykjen om rapper fluid ferfetsje te fangen.
- Doarp kin net genôch wêze : in athlet kin flugger ferlernden as har toarst oanwêzich. It is net in ferdrukke yndikator, benammen as switstert mear as gewoan.
- Kontrôle Body Weight Loss : Waad foar en yn in lange besunigingssintrum om te finen hoefolle floeiwe wurde te ferfangen en hoe faak om drinken te ferfangen fan fluids dy't ferwachte binne yn sweat.
- Drinkje konsekwint mear as in grutte drankje : Dizze strategy is effektiver yn it behâld fan fluidbalâns. De ACSM merkt op dat it drinken fan in grut volume op ien kear meidiele kin yn 'e beschikking fan urineproduksje en fuortsterkjen ynstee fan floeiende ferfanging.
- Sweat fluidlossing : As in athlete net switst en durst, kinne se net sa folle fluids nedich hawwe.
- Konsuminte sâltfûgels en beverages by lange tiid: Salty snacks en sportdranken mei elektrolyten kinne ferfange sodim ferwachte yn sweat by lange tiid. Undersyk stipet yn sâlt foar it behertigjen fan fluidbalâns, en sâltfieding kin in atlete probearje om te drinken. Dit kin helpe om hyponatremia te foarkommen.
Mear fan ACSM : Dizze fernijing yn 2007 befet de ûndersyksbehearding en oanbefellingen foar hydratisaasje yn 'e eksploazje.
SPECIAL KOMMUNIKATIONS: Stânplak eksercisesje en fluidsreplikaasje.
Medisinen en Wittenskippen yn 'e sporten en oefeningen: febrewaris 2007 - Volume 39 - Issue 2 - p. 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597
Trinkende rjochtlinen foar ôfstânswalkers : De Internationale Marathon Medical Director's Association hat dizze rjochtlinen yn 2006 útsteld. Hja befetsje details oer hoe't jo jo wekker wurde om te fêststellen hoefolle en hoe faak dat jo moatte drinke moatte by ûnderbrekkende kuierrûtes en rinnen.
Boarne: ACSM Press Release, 20 oktober 2005.