De meast rinnende blessueres binne net feroarsake troch ien lytse flater, lykas it ferliezen fan dyn foet as jo op in spoar rinne. Se ûntwikkelje meastal oer de kursus fan wiken, as jo in protte misfeart dwaan, lykas jo net ôfwike fan jo routine, rinne yn skuorre, of oertsjûging.
Betsjogge dingen dy't jo yn gefaar binne foar blessueres? Meitsje dizze mienskiplike fouten om blessueres te foarkommen en hurd te hâlden.
1 - Flater: tefolle te dwaan, te gau
In protte runners, benammen minsken dy't nij binne om te rinnen, meitsje de "ferskriklike te" mislearre. Se krije sa spannend oer har rinnen en eare foar foarútgong dat se te folle kilometer, te folle, te gau komme. Se miskien tinke dat "mear better is" as it giet om it rinnen. As gefolch dêrfan begjinne se faak begjinne mei ûntwikkeljen fan mienskiplike bloedearmoedings, lykas skineplaten , kneppeljen , of ITB-syndroam.
- Wês konservatyf as jo tinke dat jo moatte wêze hoe faak, hoe lang, en hoefolle jo laitsje, fral frede yn jo ûntwikkeling. Fergrutsje jo kilometergong stadich. Lit jo wykblêd net mear as 10% ferheegje. As jo nij binne om te rinnen of komst fan in lange rûte , begjin mei earst te rinnen, en dan foarútgong yn in run- / kuierprogramma .
- Soarch omtinken foar skerpe en pine. As in pine krijt as jo trochgean, dan is in warskôg dat jo jo run stopje moatte. Harkje nei jo lichem foar ferwûningssynthyen en witte as jo net troch pine rinne moatte.
- Nim op syn minst ien folsleine dei fan 'e wize elke wike. Rêstje net de rêstdagen - se binne wichtich foar jo rekreaasje en ferwûningsfoarsjennings. Jo sûken bouwe en ferwurkje sels yn jo rêstdei. Dus as jo elke dei begjinne, jo sille net folle krêft krije en jo ferheegje jo risiko foar skea.
2 - Flater: Net ferskine jo routine
De meast rinnende blessueres binne repetitive stressoeren, dy't feroarsake binne troch it werheljen fan deselde beweging (oer itselde paad, op deselde tempo) oer en wer.
Feroaringen fan jo workout routines kinne jo helpe om jo blessueres te ferleegjen. Jo kinne jo trening maklik makke troch troch te rinnen yn ferskillende races, feroaring fan jo terrein en rinnende oerflak, ferskate heuvels, cross-training en rotearje jo rinnende skuon.
It omheechjen fan 'e heuvel, ôfstân, en tempo fan jo rinnen sil jo net allinich helpe foar bloed foarkomme, jo kinne jo ek rinne. Besykje tegearre wat heger te rinnen , in tempo út , en in lange rûn nei jo wikseljende routine.
Fansels, nei in treningsplan sil jo ferskille yn jo trening jouwe, mar it is ek wichtich dat jo jo lichem harkje. As jo in pear spitigernôch hawwe, drage jo net in rin op in bepaalde tempo of ôfstân krekt omdat it op 'e rigel is. Spylje it feilich en treffe de trekken of nim in rêstdei.
3 - Flater: Net Strength-Training
In protte rinnende ferwûningen, benammen knee- en hip-related problemen, ûntwikkelje troch muzikale swakkens of ûnbalken. Core en legere learzens binne benammen wichtich as it giet om it foarkommen fan blessueres.
Jo moatte gjin learare-apparatuer of in protte tiid nedich wêze om yn in effektive, foardielige krêft-opliedingstraining te krijen. Sels krekt 20 minuten fan krêft-opliedings 2-3 kear yn 'e wike helpe jo mear blessústestân en as in tafoege bonus ferbetterje jo rinnende prestaasjes.
Hjir binne guon ienfâldige oefeningen om te wurkjen yn jo routine:
- Stipe foar Workouts foar Runners
- Stand-up Core fersteuring fan 'e runners
- Mear Core fersteuring foar runners
- Boppesje-kursussenútfieringen foar runners
4 - Flater: Net brûkbere bloedfoarsjenningen
Der binne in protte ark dat runners hawwe moatte yn har slotpresje arsenal.
It is altyd goed om in iispack te hawwen of in tas fan froze ierden klear yn 'e frizzer om alle pinen nei lang rinnen te sizzen. As jo pine fiele op 'e ûnderkant fan jo foet, frije in wetterfloeie en rôlje jo foet op boppe.
Massaarmarken lykas foamrollers, de stokken , of sels in tennisbal kinne brûkt wurde foar post-self self-massage, dy't ekstra foardielich is foar runners. Regelmjittige roljen kin gewichtigens ferminderje en helpe om gewoan blessueres te ferwiderjen lykas ITBS en shin splints.
Sjoch ek:
5 - Flater: Net ferplicht skuon
Jo rinne skuorren loslitte fan stoommeling, stomme en stabiliteit oer tiid. It trochgean om te rinnen yn ôfgroeven rinnende skuorden fermindert de stress en ynfloed op jo skonken en joelen, dy't liede kinne foar oerbrânen. It maklikste ding dat jo dwaan kinne foarkomme dat dizze soarten ferwûnings ferfangt as jo har rinnen skuon ferfange as se opnij binne.
Wêrom witte jo hoe't skuorren moatte wurde moatte? Rjochtsjen net troch de rinnen fan jo rinnende skuon. De midsole, dy't it ferlies en stabiliteit leveret, komt normaal brekken foar de boaiem foar grutte wearden fan wearden. As jo gefoelens fan mûskedigen, skeltsjinsjes , of wat pine yn jo knibbelingen hawwe - benammen jo knibbels - jo kinne wearze skuon drage dy't net mear genôch ferdylgje hawwe.
In goeie regel fan thumb is it ferfangen fan jo rinnende skuon alle 300 oant 400 milen, ôfhinklik fan jo rinnende styl, lichemgewicht, en it oerflak wêryn jo laitsje. Lytsere runners kinne nije rinnende skuon krije op it boppeste ein fan 'e oanbefelling, wylst swierige runners as ferfangende skuods tichter by de 300 kilometer markearje moatte. As jo op rûge wegen rinne, moatte jo jo rûn snein ferfangje as as jo primêr rinne op in treadmill.
Sjoch ek: