Soargje dat jo foar jo Marathon bewarre binne
De lange rinnen is in wichtich part fan trening foar in maraton. Jo lange runt is jo langste runt fan 'e wike en moat konversaasjesjonalisearje , meastal op sa'n 70-75% fan max HR. De measte maratoners yn 'e training meitsje op 20 milen foar har lange rinnen.
Hjir binne guon tips foar it meitsjen fan jo lange rinnen helpe jo goed foar jo maraton te meitsjen, dus fiele jo fêst en fertrouwe op racedei.
1 - Eksperimintearje mei klean en iten
Tink derom dat jo lange rinnen in "knippresje" foar jo maraton hawwe. Jo wolle ferskate fieders besykje op 'e rin, lykas enerzjygels en keuken , en sjoch wat wat bêste foar jo is. Besykje ek út te finen hokker klean de measte noflikens fiele, sadat jo begjinne kinne fan jo marathon-outfit. Jo wolle net wat nijs besykje op marathon racedei.
2 - Nim it Easy foar de dei foar
Soargje derfoar dat jo de nacht in protte rêst krije, om acht oere sliepe te litten. De dei foar of twa dagen foar jo lange rûnte moatte in folsleine rêstdei wêze. As jo de dei foarhinne trainje, dan moat it in maklike run of workout wêze.
Mear: binne rêstdagen nedich foar runners?
3 - Ien en drinken wat foar jo begjin
Jo moatte in lytse mealje ite om 1 1/2 oant 2 oere foardat jo begjinne. Kies wat heech yn kohrhydraten en legere yn fet, glêstried en eprin. Guon foarbylden fan goede foar-workout-brânstoffen binne: in bagel mei peanutbout; in banane en in enerzjybalke; of in bakje kâlde sâlt mei in kopke molke. Bliuw fuort fan rike, tige fetige of hege fibrele fiedsels, om't se gastrointestinale dreech feroarsaakje kinne.
Mear: it bêste en it slimme pre-rûn iten
4 - Hydratearje en iten goed rinne
De twa dagen foar jo lange rûnte (en jo maraton) moatte heechweardige dagen wêze. Jo moatte derfoar soargje dat jo it persintaazje fan karbielen yn jo dieet ferheegje, net de algemiene kolo's. Carbo-laden betsjut net dat jo trije platen fan pasta foar itenje moatte moatte! Doel foar op syn minst 65% kaloriearjen fan karbielen yn dy dagen. Jo kinne noch in protte eau hawwe, mar bygelyks ynstee fan hûd mei rice, hawwe reizen mei hynder. Drink genôch wetter en nonalkofolike fluids. Net allinich jo alkohol ûnthâlde jo, mar it kin jo ek foarkomme dat jo in sliepkeap sliepe kinne.
Mear: Wat moat ik ite en drinke foar lange rinnen?
5 - Lit jo lange rünen op 'e selde tiid as jo maraton
Soargje derfoar dat jo tagelyk fan jo lange rinnen tagelyk de eigentlike maraton holden wurde om josels fertroud te meitsjen mei dy tiid. Jo ûntwikkelje ek in pre-race routine dy't jo op maratondage dwaan kinne.
6 - Bliuw de Kilometer net oer
Foar rekreaasje-marathoners binne de risiko 's fan mear as 20 miljoen oer de mooglike foardielen. Jo moatte perfoarzearje as 26,2 miljoen as trening om te soargjen dat jo de marathon foltôgje kinne.
Mear: Wêrom is 20 Miles My Longest Training Run?
7 - Saken mental strategyen
Nim dyn lange rûn as kâns om te wurkjen op alle mentale strategyen dy't jo helpe troch jo maraton. Besykje te meitsjen foto's, visualisearring en selspresje om mentale toughness te ûntwikkeljen.
Mear:
8 - Behannelje jo leger as jo fertelle
Dochst gewoan nei jo rinnen en, as jo it tolerearje, in iisbad helje om mussylderens en minderheid te ferleegjen. Letter yn 'e dei, dus guon kuierjen of maklik fytsen om jo skonken los te meitsjen.