Dizze 10-minút yoga-stretch-workout biedt in sêfte, stypjende fleksibiliteit-routine dy't perfekt is nei in workout of op eigen mannst foar relaksje. De stabile bal biedt ekstra stipe en, foar guon bewegingen, in tafoege balâns útdaging. De grutte fan 'e bal makket in ferskil, sadat jo mooglik wêze moatte om jo posysje oan te passen as jo in grutter of lytser belibjen hawwe.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter foardat dit workout besykje as jo gjin ferwûningen, sykte of oare betingsten hawwe en alle oefeningen feroarje dy't pine of ûngemak feroarsaakje.
Ekstra nedich
In trainingsbal, in mat, en in fersetsband.
Hoe dit wurkjen te dwaan?
- Warmje mei ljocht cardio of meitsje dizze workout nei jo reguliere workout
- Ferplicht elke eksset as oanjûn, feroaring as nedich
- Doch dit wurkjen sa faak as jo graach fytsjen en ferdivedaasje befoarderje wolle
1 - Omheech foar hûn en ophôf foar hûn
Hjirmei kombinearje jo de Downward Facing Dog en de Upward Facing Dog.
Rôlje foarút op 'e bal, pleatst de hannen op' e flier en stjoert it lichem op yn in ynkommele posysje. De earms en de skonken binne gerjochtich (of knibbels kinne lyts bûge wurde) en de heels drukke nei de flier. Ynhale as jo weromrollje, de hannen op 'e bal pleatse en de boarst opdrukke as jo de wapen rjochtsje. Bliuw de skouders fuort út 'e earen. Ferhúzje efternei tusken de bewegingen foar 5-8 reps.
2 - Underhûnen mei legje nei Lunge Stretch
Yn 'e omheech hûn op' e bal, ynhale en hingje de rjochter leg nei de plafond, leg rjochts, foet bûgd en tegels oan 'e flier. Hâld in koarte, dan leger de skonk en bring it yn 'e lingje nei, liedend de knibb njonken de bal. Lean hipet yn 'e bal en skodde de wapen op. Hâld foar 3-5 atmen en stopje de efterknees fan 'e flier, mei help fan de bal om de hippen te stypjen. Hâld foar 3-5 atmen en repetearje de searje op 'e oare heule.
3 - Hoge lung nei Warrior II en Side-winkel
Dit bewegen kombinearret dizze trije posysjes: Hoge lung nei Warrior II en Side-winkel
Fergees yn in lungeposysje op 'e bal, rjochts leg lofts de linker leg fuort út. Kâld de hips foarút en skodearje de wapen op 'e hoek en wat werom. Hâld foar 3-4 aadjes en ferleegje de earms en it lichem oan 'e syd omkeare, de wapens útwreidzje. Hâld foar 3-4 aaien. Fan dêrút de rjochter earm nimme en de hân op 'e flier pleatse, wylst de linker earm rjochte wurdt. Hâld foar 3-4 aaien. Werje de rige wer op 'e oare kant.
4 - Side-syd-pose
Op 'e knibbels rôlje de bal út, sliep de holle en strakke troch de boarst. Hip de hippen oan 'e rjochter en rolje de bal nei links de streek troch de rêch, werhelle op' e oare kant. Hâld elke sturt foar 15-30 sekonden.
5 - Hipstretch
Lie op 'e flier mei de rjochter foet op' e bal, knibbende knibbels. Kopje de lofter foet oer it goede knibbel en brûk de rjochter foet om de bal ynsichtich te roljen om de rjochte hip te streken. Hold 15-30 sekonden en werhelje op 'e oare kant.
6 - Lytskavad stretch
Sitt op 'e flier mei it rjochts leg boppe foar jo, lofts bûgd efter jo. Lean nei rjochts op 'e rjochter foarearm en nim de top fan' e linkfoet mei de lofterhân. Gelyk de hûd nei de gluten om de foarkant fan 'e hoek te streken. Hold 15-30 sekonden en werhelje op 'e oare kant.
7 - hiele lichemsstretch
Ly lei op 'e bal en rôlje oant jo rêch folslein stipe wurdt. Relulearje jo hippen en holle en lit jo earms nei de kanten falle foar in ferrassende fekânsje fan it ljocht. Hâld foar 3-5 atmen.
8 - Kistestretch
Sitt of stean en hâlde in fersetsband mei de hannen breed. Nim de band oer de kop en lûke de hannen apart, se nimme en gewoan ljochtsjend werom om de boarst sanft te striden. Stel jo hânposysje oan as jo mear of minder spannings nedich hawwe op 'e band. Hâld foar 10-30 sekonden en oefenje 2-3 kear.