1 - Mountain Pose - Tadasana en Raised Arms Pose - Urdhva Hastasana
Begjin de folchoarder stean yn Mountain Pose - Tadasana .
Ynhale - Hook de thumbs fan jo útstutsen earms as jo har op 'e kop opheegje. Dizze ôfwikking fan Raised Arms Pose -Urdhva Hastasana is in backbend, sa berikke de wapens nei de muorre efter jo.
2 - Standing Forward Bend - Uttanasana
Utstjoeren - Folje nei in fariant fan Standing Forward Bend - Uttanasana . As jo útrinne, litte de wapens efter jo rêch draaie. Meitsje jo fingers efter de rêch en bring dyn hannen oer dyn holle as jo ferdylgje.
3 - Lunge Pose
Ynhale - Iepenje jo ynterflukte hannen as jo de earen njonken jo earen swimme en stappe it goede foet werom nei it ein fan jo mat dat yn in hege lung komt.
4 - Omjouwing foar hûnen - Adho Mukha Svanasana
Ofhelle - Hâld de hannen oan 'e foarkant fan jo mat as jo de lofter foet nei de efterkant fan' e mattocht nei Downward Facing Dog .
5 - Plank Pose
Ynhale - kom nei Plank Pose .
6 - Knibbels, boarst, Chin - Ashtanga Namaskara en Cobra - Bhujangasana
Ekhale - Tebje nei Knees, Brêge, Chin .
Ynhale - kom nei Cobra Pose .
Avansearre alternative (net ôfbylde):
Uthaal - Ferlegen nei Chaturanga .
Ynhale - Kom nei foarút nei Hûn .
7 - Werom nei Downward Facing Dog
Utslach - Gean nei Hûs nei ûnderen nei Hound .
8 - Lunge Pose
Ynhale - Stap de rjochter foet nei 'e foarkant fan jo mat as jo de wapens njonken jo earen bringe yn in hege Lungpose.
9 - Standing Forward Bend - Uttanasana
Ferhúzje - Stap de linker foet nei it krekte foet, lykas jo de wapens switte en de fingers efter jo efterkant komme yn in fariant fan Standing Forward Bend - Uttanasana .
10 - Raised Arms Pose - Urdhva Hastasana en Mountain Pose - Tadasana
Ynhale - Ferlieze de hannen efter dyn rêch en hoekje de thumbs foar jo as jo opkomme. Yn in trochgeande beweging, nim de wapens op en efter achter jo komme yn Raised Arms Pose -Urdhva Hastasana .
Utslach - Bring de wapens oan 'e kant fan' e lichem werom as jo weromkomme yn Mountain Pose - Tadasana .