As it giet om fleksibiliteit en lykwicht , is de beweechballer in poerble tool foar doelen fan beide. Wat de bal makket te maksimaal is dat it kin brûkt wurde as in stipe, lykas yn guon fan 'e stretching-oefenings dy't hjirûnder oanjûn binne, of it kin brûkt wurde om jo balâns út te reitsjen.
Altyd as jo op in ynstabele oerflak binne, wurkje jo net allinich lykwols lykwols oare wichtige dingen lykas koördinaasje, stabilisearmers en, wichtichste, de kearn .
Dit workout rjochtet alle gebieten fan fitness mei inkelde unike en somtiden útdaging dy't beweging binne dy't jo hiele lichem nedich binne as stabilisator.
Jo sille ferskate gebieten iepenje, lykas de hippen en boarst, allegear yn it bouwen fan balâns en stabiliteit.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter foar it probearjen fan dizze workout as jo gjin ferwûnings, sykte of oare betingsten hawwe.
Ekstra nedich
In uterlik ball en in mat.
Hoe
- Nei jo trening, in warskôl of wannear't jo mûzels waarm binne, elke eksekúsje útfiere as minimaal 1 rep, as elke sturt foar 15-30 sekonden hâldt.
- Foar mear fleksibiliteit foardielen, meitsje dizze workout 3 kear yn 'e wike, alle kearen útfierd 2-3 kear.
- Ferljochtsje yn elke streekje en foarkomme net te fertsjinjen of te straffen.
- Gean oer alle oefeningen dy't pine of ûngemak bringe
1 - Kistestretch
Sittje op 'e bal en spylje stadichoan de fuotten út oant jo op' e bal lizze mei jo rêch folslein stipe.
Hâld op in muorre foar lykwicht as jo nedich binne.
Relulearje jo hippen en kopje op 'e bal en lit jo earms goed nei de siden falle en nei de flier. Fiel in djippe streek yn jo bęten en kearn.
Hâld foar 3-5 atmen.
2 - Hichtepunt
Dit hiele lichem stretch is perfekt foar it útwreidzjen fan sawol de foarkant en de rêch fan jo lichem mei de bal.
Stean foar de bal mei jo fuotten breed. Meitsje jo hannen op 'e bal en, in lege bân yn' e knibbels, hâld de bal nei foaren.
Druk mei de boarst troch de ballen te rinnen om de halsstringen en de keallen te streken.
Hâld foar 3-5 atmen.
3 - Eftergrûn
Dizze sydstreek is perfekt foar it doel op 'e lten en de rêch fan' e skouders.
Stean mei de fuotten breed en de bal direkt foar jo. Nim de rjochterhân en set it op 'e bal. Rotearje it sadat de sydkant fan jo hân op 'e bal is mei de thumb oan' e kant.
Mei help fan 'e kant fan jo hân, rôlje de bal nei de linker te hâlden en hâlde it hipsplein. Rôlje de bal sa fier as jo kinne in stretch yn jo earm en werom fiele.
Hâld foar 3-5 atmen en wikselje nei de oare kant.
4 - Ien balâns
Foar dit bewegen sille jo de bal hâlde as jo balâns hawwe.
Begjin by stean op jo linker leg mei it rjochter leg op 'e rinnen efter jo.
Hâld de bal rjochts oer de kop. No, tip fan 'e heupen by it opheljen fan it rjochtspul rjocht efter jo, it leger de bal oant it parallel is mei de flier.
Jo lichem moat yn in rjochte line wêze fan kop nei heul.
Nim de bal nei de flier en rêst de hannen op 't paad, wylst it rjochts leg efter jo hâldt. Besykje de bal út te rinnen om it lichem út te lizzen fan kop nei tei.
Hâld foar 5 aaien en werhelje op it oare leg.
5 - Modified Half Moon
Dizze praktyk is in wizige heal moanne mei de bal as beide stipe en in útdaging foar jo lykwicht.
Begjin yn 'e foargeande posysje, balânsje op ien foet mei de bal op' e flier en de hannen rêstje op 'e bal.
Rjochtsje jo lichem oan 'e kant om jo boarst en hippen oan' e front muorre, noch balânsjen op 'e oare skonk.
As jo kinne, ferpleatse de toparm op en direkt oer jo skouders, wylst de oare hân op 'e bal foar balâns hâldt.
Hâld foar 3-5 atmen en werhelje op 'e oare kant.
6 - Lunge Stretch
Foar dizze iennichst silst de bal brûke om yn in soarte fan lungeposysje te sitten om de hipfûkers en it boppeste lichem út te striden.
Begjin by rêstje op 'e bal en nimme ien foet nei foaren (bûgd nei 90 graden), rjochts leg rjochts út en balânsje op' e teat.
Jo moatte rêstje op 'e bal.
Bring de hannen foar jo of foarop en fyzje de streek troch de hippen.
Hâld foar 3-5 atmen en werhelje op oare skonken.
As dit geweldich fielt, probearje de beweging sûnder de bal.
7 - Warrior II
Dizze yoga-bewegen wurdt dien mei in oefenbalke foar tafoegjende stipe.
Start fan 'e Lunge Stretch yn' e eardere oefening, sittend op 'e bal mei ien leg foarút en bûtend en de oare rjocht efter efter jo rêstje op' e toe.
No, as jo rjochts leg nei foaren is, lofts nei it links nei de foarkant fan 'e keamer. Jo moatte jo fuotten dreegje sadat it rjochts foet oan 'e sydmuorre en it loftsfoech, dat rjochtt, is foar de foarkant as foar in Warrior II .
Nim de rjochter earm rjochts foarút op skoudersnivo, lofterhân werom. Hâld foar 3-5 atmen en werhelje op 'e oare kant.
8 - Ynterne Thigh Ball Stretch
Sittend op dyn beweechballet en de skonken yn in breed hingje, sille op in lyts hoekje rinne.
Bend foarút, hâld de rêch flak en plakje de elkbussen yn 'e binnenkant fan jo knibbels.
Ferljochtsje yn 't stretch, mei help fan jo elkoar om de knibbjen foar in djipper streekje goed troch te drukken. Jo moatte dit yn 'e binnenstêden fiele.
Hâld foar 3-5 atmen.
9
Dizze steande streek is de perfekte manier om jo rêch út te striden. It kin in lyts útdaging wêze mei in grutter ball, mar it wurket noch.
Begjin mei stiennen en omheech de bal nei dyn boarst mei jo wapens oer de bal drape.
Bend foarút, sadat jo de bal op 'e buorren rêstje, wylst jo earms nei de flier lizze.
Ferlosse jo lichem, lit jo skonken jo stypje en iepenje troch de rêch. Hâld foar 3-5 atmen.