Spitsje jo spoaren en trein jo foar bettere balâns
Balâns is in asset op elke leeftyd en nivo fan fysike fitness. Troch ekstra balânsfragminten te addearjen as jo rinne, sille jo jo sels drage om bettere balâns en agiliteit te behâlden as jo in hommelse beweging meitsje moatte, lykas by sport. Jo kinne ek better yn 'e regel kinne reagearje op' e útprobing en rûpende risiko's, oft in rûte trail of yn it deistich libben is.
Sels ienfâldich kuierjen is in aktiviteit dy't jo útkomst fan 'e lykwicht hat. Jo feroarje jo middelpunt mei elke stap. Jo lichem moat sin en reagearje op dit om jo te fangen en de folgjende stap te meitsjen, oars as falt. Troch it útwreidzjen fan ekstra balânsübingen, ferheegje jo it effekt.
Balânsjessingen wurde oanrikkemedearre foar elkenien dy't ris op it falen is, foaral foar dyjingen dy't 65 jier leeftyd binne , dy't lykwols balâns meitsje moatte fan trije of meardagen yn 't wike.
Foardat jo begjinne: kontrolearje jo posysje
Goed kuierjen is essensjele om jo balâns te ferbetterjen. Stek op rjochts, skouders werom en relasjearre, kin parallel oan 'e grûn, eagen nei foaren, sûgen yn' e mage, tûkje yn 'e efterhân en rotearje jo hippen wat foarút. Jo moatte gjin lean, foarút of werom rinne, en jo rêch moatte net bôge wurde.
1 - Hjir nei Toe Walk
Dizze klassike balâns opliedingstraasje is ien dy't jo binnen en bûtendoors dwaan kin. It is oan te rieden foar alle nivo's. Jo kinne it faak werhelje:
- Stap jo earms út jo siden út om jo te helpen mei balâns.
- Hâld dyn knyn op en parallel oan 'e grûn, nei foaren.
- As jo in stap nimme, set de heel fan jo foet krekt foar de foet fan jo oare foet.
- Meitsje in rjochtline yn dizze heul-to-toe mode. It sil fiele as as jo lichem fan 'e kant nei' t kant is.
- Nim 10 oant 20 stappen hoel-to-toe.
2 - Walk on Your Heels, Dan op Jo
Koartske drillingen trochgean op jo hakken allinich en dan sille jo tegels allinich helpje fan jo mûzels:
- Dizze drillingen moatte allinich dien wurde, nei't jo op syn minst fiif minuten trochrinne.
- Rin foar 10 stappen op jo hakken allinich, mei jo tees út 'e grûn opwekke.
- Meitsje normaal foar 10 stappen.
- Skeakelje dan om mar 10 stappen om jo paad te kuierjen, mei jo heels op 'e grûn.
- Repeat in pear minuten.
As jo op it earst in stoarm yn 'e heuvels of de sinne fan jo foof fiele, nim dan it maklik mei dizze eksploazje. As jo it goed tolerearje, dan kinne jo it oantal stappen ferheegje om 15 of 20 op te heljen foar it wikseljen.
3 - Balânspaad
Dizze lykwichtmeitsje tafoege in oare útdaging om't der in pause is, wylst op ien fuot yn 'e rin is.
- Begjin mei jo wapens út jo siden útsluten, by ûngefear skouderhichte.
- Fokus op in plak mei ferskate fuotten foarút, mei jo knyn en net nei de grûn.
- Begjin te spyljen. As jo jo efterkant opheve en it foarút bringe, stopje jo knibbel foar in heule sekonde foar foardat jo foet op 'e grûn stappe.
- No dan itselde mei it oare leg. As jo it foarút bringe, stapje foar in sekonde mei jo knibjen foardat jo dizze foet foar jo plakken sette.
- Werf foar 20 stappen.
4 - Sidesteps en Grapevines
Sidesteps kinne jo helpe by jo ûntwikkeling jo balâns ûntwikkelje. Dizze bewegingen kinne jazzje as in bytsje dûnsje.
- Begjin mei ienfâldige sidenhelpen wylst jo wachtsje op in krússignalisme, stappe sykheljen mei it eksterne foet en it oare fuot bringt it te treffen. Nim trije stappen lofts en dan trije stappen werom nei rjochts, werhelje as jo nedich binne, hâld jo eagen nei foaren.
- Wylst jo rinne, wachtsje op 'e rêch en hâld jo holle op jo rjochting fan beweging. Sidestep om fierder te bewegen yn jo oarspronklike rjochting, liedend mei de foetfoan en it efterfoet bringt it te treffen. Fierder foar fiif oant 10 stappen. Druk dan nei kursussen om te skeakeljen en trochgean foar fiif oant 10 stappen dy't liede mei de oare foet.
- As jo gefoelich fiele, add some grapevines. Dizze binne crossover sidesteps. As jo siden kinne, ferweide ien foet de oare, wikseljend.
5 - Stean op ien foet
Dizze single-stipe-hanneling is in basis foar alle fitnessnivo's. As jo op 'e rin stopje moatte, lykas wannear't jo op it fuotgongssignal wachtsje om de strjitte te oertsjûgjen, brûke de gelegenheid om inkele sekonden op ien foet stean te stean, en wikselje op' e oare foet.
- Jo kinne wol tichtby in muorre of poal wêze dat jo in hân opstelle kinne foar stabiliteit, sa nedich.
- Ien kear kinne jo 60 sekonden lykwicht balkje, besykje it mei jo eagen te sluten.
- As jo genôch genôch binne, kinne jo op objekten lykas beamstumpen, bollardes, of oare objekten foar wille te balansearje.
6 - efterútgong
Going efterút is in balâns útdaging. It is it bêste om dit te dwaan mei in freon as jo spotter, warskôgje jo fan alle útfierende hazze.
- Selektearje in plak wêr't it feilich is, fuort fan strjitten, ferkear en oare fuotgongers.
- Rûn om en gean trochgean yn deselde rjochting as earder. Nim fiif oant 10 stappen, en werom nei in foardiel. Werhelje as jo op in feilich gebiet binne.
- Jo kinne ek efkes efterút rinne op in treadmill , begjinnend mei stadige snelheid.
7 - Head Turning Walk
Dizze kuier is in bytsje mear avansearre en jo wolle dat dwaan op in paad dêr't jo witte dat der gjin obstakels binne. Jo sille jo kopje lofts, rjochts, op, del en siden oan 'e kant drukke, jo fokus ferpleatse by it kuierjen.
- Begjin kuierje. Elk oare stapke om jo holle nei links te setten, dan nei rjochts. Folgje dit foar 10 repetysjes.
- As jo bliuwend trochgean, ferpleatse jo jo holle alle oare stappen op en del. Folgje dit foar 10 repetysjes.
- As jo fierder gean, tip it holle nei jo skouder op 'e lofter, dan rjochts, elke oare stap. Fierdergean foar 10 repetysjes.
8 - Balâns wannear't jo op in Log of Curb gean
Sjoch foar kânsen op jo wyk om te balansjen as jo rinne op in log, spoarbal, opboude krom, of in ferlykbere oerflak. Dit nimt de heel-to-toe nei in ketting, lykas jo jo stride yn in perfekte line hâlde moatte. Jo kinne wolle dat in freon omdraacht as jo spotter en levert in skouders of hân as jo in punt fan balâns hawwe.
- As jo jo lykwicht meitsje, kinne jo in oerflak selektearje dy't allinich in inch of twa út 'e grûn opheve. Jo kinne kieze heger logs, balken, of bordjes as jo mear fertrouwe.
- Probearje jo normale snelheid fan stride as jo lichem faak better kompensearje op jo normale tempo as wannear stadichoan giet.
- Besykje it op slimmer en fjirderste paad om te sjen hoe't it fielt en foar in oar nivo fan útdaging.
9 - Serpentine of Zig Zag Walk
Jo lichem moat elke kear as jo rjochting feroarje. Jo kinne dit dwaan troch in figuer te acht achter twa punten dy't fiif of mear fuotten apart binne, of troch zig efter en foarút as as rûn omgoaien yn in slalom rinne.
- Op in sidewalk, trekje trije stappen te weagjen oan ien kant fan 'e kuier en feroarje dan foar trije stappen nei de oare kant om te anglijjen. Werhinne meardere kearen werhelje.
- Dizze technyk is in goeie manier om te brûken as jo nei berch gean, wêrtroch jo eigen koarte knipkes binne.
10 - Ballet Toss, Catch, of Dribble
Meitsje in bal om mei te spyljen as jo rinne. Dit sil jo balâns en koördinaasje ferbetterje.
- Slach de bal op en fang it as jo nei foaren rinne.
- Dribbels in basketbal as jo rinne.
- Slach in ball werom en foarút mei jo kuierpartner.
In wurd fan
Troch tafal oefeningen te tafoege oan jo deistige wiken, kinne jo soargje dat jo twa komponinten fan gesunde fitnessaktiviteiten krije: cardio-eksercisaasje en lykwichtigens. As jo ekstra aktiviteiten wolle om jo lykwicht te ferbetterjen, besykje yoga of tai chi .
> Boarnen:
> Balâns-oefeningen. Nasjonale Sûnenstsjinst. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> Ferbetterje jo balâns troch te kuierjen. Harvard Medical School. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> Sample Exercises - Balâns. Nasjonaal Ynstitút oer Aging. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> US Department of Health and Human Services. 2008 Physical Activity Guidelines foar Amerikanen (ODPHP Publication No. U0036). Washington, DC: US-Amerikaanske Printing Office.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. In randomisearre probleem fan twa foarmen fan therapeutyske aktiviteit om de kuier te ferbetterjen: effekt op de enerzjykosten fan kuierjen. De Journals fan Gerontology Series A: Biologyske Wittenskippen en Medyske Wittenskippen . 2009; 64A (11): 1190-1198. doi: 10.1093 / gerona / glp098.