Begjin te begjinnen foar fitness en sûnens
Binne jo klear om kuier te begjinnen foar fitness en sûnens? In skitterjende kuier foar 30 oant 60 minuten deis wurdt oanrikkemandearre foar sûnens en gewichtsbehear. Hjir is hoe't jo begjinne te begjinnen fan fitness.
Walking Equipment foar begjinners
Walking is in oefening dy't jo mei minimale apparatuer dwaan kinne. Hjir binne de basis dy't jo nedich hawwe:
- Walking schoenen dy't flak, fleksibel, noflik binne. In soad rinnen fan skuon binne passend.
- Komfortabel kuierjen dy't jo jo bewegingen net beheine. Feiligens technyske stof is preferearre yn stee fan katoen of jeans.
- Rydmiel of feilige paden foar it kuierjen fan bûten of yndoors
- Opsjoneel apparaat befettet in pedometer of fitnessband om jo spoaren en kuierpolen te bewarjen foar stabiliteit of om jo trening te ferbetterjen.
Koartlyn startdei 1
Dizze earste dei sil bestean út in koarte kuier.
- Begjin mei in 15 minuten kuierje mei in maklike tempo.
- Harkje nei jo lichem. Wês bewust fan warskôgels fan hertoanfallen of slach tsjin normale tekens fan oandriuwing.
- Oan 'e ein fan jo kuierje, meitsje in lichte stretching routine . Dit is fakultatyf. Wylst ûndersyk net sjen litten hat om helpmiddels fan ferwûningen of ferwûning te foarkommen, hawwe in protte kuierders it ein fan in kuier te brûken om har fleksibiliteit te ferbetterjen.
- Bliuw in rekken fan jo paadstiid elke dei en meitsje notysjes oer hoe't jo skuon fielden, hoe't jo lichem fielde, en hoe maklik of hurde de 15 minuten rint foar jo wie.
- Tidens jo earste kuierdagen en earste kuierwiken kinne jo skjin skealje. Dit is gewoanlik foar minsken dy't fitness begjinne.
Goeie start wykei 1
Rinje op syn minst fiif dagen yn 'e wike foar 15 minuten op in stuit, ek as guon dagen moatte jo tiid ferleegje.
- Rin op in maklik tempo de earste wike, opbouwe in baseline fan kuieraktiviteiten foardat se op snelheid wurkje.
- Soarch omtinken foar jo kuierpost en kuierfoarm .
- Wytlik doel: 60 oant 75 minuten totaal.
Goeie start wykein 2
Foegje fiif minuten deis ta dat jo 20 minuten binne, 5 dagen yn 'e wike. Of jo wolle jo sels op guon dagen ferwiderje, folge troch in rêstdei.
- Wytlik doel: 75 tot 100 minuten totaal.
- Trochgean om te wurkjen op jo gonghâlding en foarm.
- Nei fiif minuten op in maklike tij, kuierje jo op in heulend paus wêr't jo spitigens atme kinne mar kinne op in folsleine petear hâlde, wylst jo rinne en binne net út 'e aaip.
- It opbouwen fan jo kuierjen en it brûken fan goede kuierformulier is wichtiger as paad, dus as jo it makliker meitsje moatte om yn 'e folsleine kuierje te krijen, kinne jo in maklik tempo brûke.
- Opsjoneel meitsje in licht warm-up-útwreiding routine nei fiif minuten te kuierjen, of brûke jo nei jo rinnende.
- Meitsje in abdominale kearnwurkwurk twa oant trije kear yn 'e wike om jo baakmuskels te fersterkjen, dy't jo helpe om goeie posysje te hâlden .
- Meitsje jo kuierders . Jo kinne miskien nije schoenen krije dy't better passe foar fitness kuierje.
Goeie start wykein 3
Foegje fiif minuten deis ta dat jo 25 minuten binne, fiif dagen yn 'e wike.
- Rin by in moderne tempo, hâldt goede kuierformulier.
- Wyklik doel: 100 oant 125 minuten totaal
- Folgje stretching en abdominale workouts.
Goeie start wykein 4
Foegje fiif minuten deis oan om 30 minuten te passen, fiif dagen yn 'e wike.
- Rin by in moderne tempo, hâldt goede kuierformulier.
- Wykeel goal: 125 oant 150 minuten totaal
- Folgje stretching en abdominale workouts.
Snags
As jo in wike te finen wêze om dreech te wêzen, foarkar dy wike yn mear as jo ekstra tiid taheakje, oant jo kinne komfortabel fuortgean. Litte jo net in kâld of in drokke rigel jouwe jo fitnessplan hielendal. As jo net in folsleine kuier dwaan kinne, dan wurdt elke oantal kuierjen benefisyf. Meitsje it meast fan hokker tiid jo hawwe troch konsintrearje op goeie posysje en technyk, sels as allinich foar in koarte spoar.
Beyond the Quick Start
Ien kear kinne jo 30 minuten yn in tiid komfortabel winne, kinne jo jo fuortgong trochgean.
- Weekich kuierjen Workout Schedule : ferbetterje jo aerobyske kondysje, snelheid en duorsumens mei in ferskaat oan workouts. Hoewol de fluch begjinnende workouts simpel binne, kinne jo foarútgong brûke om intervalle workouts en langere trenings te brûken.
- Hoe faar rinne: as jo mei 30 minuten deis komfortabel wekker, fiif dagen yn 'e wike kinne jo begjinne mei jo hurdfytser te wurkjen. Mei help fan korrekte earmbeweging en learje om jo foetten aktyf te brûken om te rinnen troch in stap kinne jo helpe it tempo helje.
- Trein foar in 5K-paad : dizze populêre ôfstân foar woldiedigens en de spoaren mei lustige rinnen is 3,1 kilometer lang. It sil de measte kuierders nimme 45 minuten oant in oere.
- Trein foar in 10K-paad : in protte organisearre races hawwe in ôfstân fan 10 K (6,2 kilometer) foar runners, en dit kin hannel wêze. It duorret de measte kuierders fan 90 minuten oant twa oeren om dizze ôfstân te kuierjen.
> Boarnen:
> American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Stretching foar it foarkommen of fergriemen fan muscle soreness nei eksploazje. Cochrane databank fan systematyske resinsjes . Juni 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Ynterventes om sportferhaal te beheinen: In systematyske evaluaasje en meta-analyse fan randomisearre kontrolearre problemen. Sportmedizin . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.