Beide heal Marathon-Ready yn 2 moannen
As jo in heale maraton al foltôge hawwe en jo ophâlde mei jo rinnen, moatte jo net in pear moanne wachtsje om jo folgjende heale maraton te rinnen. Hjirûnder is in acht-wike moanne-maraton-skema dy't jo racesje krijt en rint nei jo folsleine potensjeel.
Tink derom dat dizze opliedingsplan net foar immen is dy't nij is om te rinnen of hat gjin rin foar de ôfrûne paar maanden.
Om dizze treningsplan te begjinnen, moatte jo in treningsbasis hawwe fan likernôch 15 milen yn 'e wike en jo moatte yn' e rinich komfortabel opleverje oant 6 kilometer. As jo net op dit nivo binne, dan kinne jo mei in langere helte marathon-treningsprogramma gean. Besykje ien fan dizze 12 wiken moanne-marathon-opliedingsskema foar beginner , tuskentiid , of fierdere runners.
Weekly Training Runs
Jo trening befettet tempo-rinnen, yntervalrûtes, lange rinnen, en maklik run, dy't allegear hjirûnder yn detaillearre wurde. Sjoch it wyklikste skema (ûnder) foar de krekte details oer krekt hoefolle te rinnen en op hokker heul. It skema docht net oan hokker dei in elke workout te rinnen is, dus it is oan jo te besluten as jo se wolle. De measte runners wolle har lange rinnen besparje foar sawol sneon of snein, as se mear tiid hawwe om te rinnen, mar jo kinne dwaan wat it bêste foar jo rigel wurket. Besykje besykje te meitsjen fan tempo-rinnen, yntervalrêden, en lange rinnen op efter-achter dagen.
Jo moatte in rêstdei nimme of in maklike run of cross-training yn tusken wêze.
Tempo Run (TR): Foar tempo rinnen silst begjinne mei in soad kilometer mei in maklike, noflike tempo. As jo in foarige rinner binne en nei oanlieding om mear kilometer te heljen, kinne jo altyd fierder gean foar jo warskôging of ôffal. Jo moatte it tempo-runt-pauspart fan 'e r rune op jo 10K race-pace.
As jo net wis binne fan jo 10K race pace, moatte jo rinne mei in tempo dy't komfortabel folle fielt.
Interval Run (IR): Ynterval rinnen binne werhelling fan in bepaalde ôfstân (bgl. 400m) by jo 10K-paad en dan in rekreaasjebuer nei elke ynterval. Bygelyks, 4 x 800m op 10K-paad mei 90-sekere werhelling yn tusken, soe betsjutte dat in folsleine fjouwer 800m repetearen mei 90 sekonden rinne kin maklik, rekreaasje-paad yn tusken werhellingen. Ynterval rinnen kinne oeral dien wurde, ynklusyf it treadmill, mar it is it maklikste dat se op in spoar dwaan. Jo moatte earst op in maklike tempo opleare. Dęr, meitsje de yntervallen / weromwurkingen foar it ynstelde oantal werhelling. Finearje jo yntervallen mei in 10 minuze ôfwikseling.
Lange run (LR): Guon lange rinnen wurde dien by in noflike, konversaasjesjasje foar de oanjûne kilometer. As jo aai sûnder kontrôle binne, gean jo te folle. Ofdielen fan inkele lange rinnen sille by in spesifike tempo dien wurde, basearre op jo doelgroep heale maratonstap (THMP). Jo kinne in ras tiidferslachkalkulator brûke, lykas dit ien om in skatting fan jo heale maratonûntwerp te krijen troch in resinte tiid fan in ras fan in oare ôfstân te ferbinen.
Easy Runs (ER) en Cross-training: Cross-training of maklike rinnen kinne op 'e oare dagen fan' e wike dien wurde, lykas jo rangoarder ferlient.
It is oan te rieden dat jo op syn minst ien komplete rêstdei per wike nimme. Krekt as jo lange rinnen moatte ienfâldige rinnen ek dien wurde op in noflike, konversaasjesjoneel.
Cross-training kin elke aktiviteit wêze as rinnende dat jo genietsje, lykas fytsen, dûnsjen, roeie, swimme, joga of krêft-oplieding. Jo moatte de aktiviteit dwaan yn in moderate yntensiteit. Doel foar minstens ien dei fan krêft-oplieding per wike; Twa dagen yn 'e wike is noch better. Jo fersterkjende workout moat net lang en yntins wêze. Jo hawwe sels gjin spesjale apparatuer nedich - jo kinne gewoanlik gewoane praktyk dwaan, lykas yn dizze samlingtraining.
Warmheak en ôfwikseling : Foar warm-ups en cooldowns moatte jo rinne mei in maklike tempo of te kuierjen. Jo kinne ek begjinne mei in pear dynamyske stretching- en opheffing-oefeningen lykas butt-kicks en springen.
8-Week-Half Marathon Training Plan
Week 1:
Run # 1: Tempoút (TR): 1 kilometer maklik tempo foar warming; 1 mile by tempo pace; 1-kilometer-ôfkoart
Run # 2: Intervall run (IR): 10 minuere warming; 6 x 400m op 10K-paad mei 90-sekere rekreaasje (maklik tempo) yn tusken; 10 minuten fernijd
Run # 3: Long Run (LR): 6 kilometer by maklik, noflik tempo
Run # 4: Easy run (ER): 4 kilometer
Week 2:
Run # 1: TR: 1 mil maklik tempo foar warming; 1 mile by tempo pace; 1-kilometer-ôfkoart
Run # 2: IR: 10 minuten warskôging; 4 x 800m by 10K rêd, mei 400m ferwidering yn tusken; 10 minuten fernijd
Run # 3: LR: 8 kilometer by maklik, noflik tempo
Run # 4: ER: 4 kilometer
Week 3:
Run # 1: TR: 2 kilometer maklik tempo foar warming; 2 kilometer op tempo pace; 1-kilometer-ôfkoart
Run # 2: IR: 10 minuten warskôging; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m op 10K-paad, mei 400m weromkomst yn tusken; 10 minuten fernijd
Run # 3: LR: 10 kilometer by THMP (taktyske heale maratonstêd) + 30 sekonden / mile
Run # 4: ER: 5 kilometer
Week 4:
Run # 1: TR: 1 mil maklik tempo foar warming; 2 kilometer op tempo pace; 1-kilometer-ôfkoart
Run # 2: IR: 10 minuten warskôging; 4 x 800m by 10K rêd, mei 400m ferwidering yn tusken; 10 minuten fernijd
Run # 3: LR: 10 kilometer by maklik, noflik tempo, en dan mei 2 milen by THMP
Run # 4: ER: 4 kilometer
Week 5:
Run # 1: TR: 1 mil maklik tempo foar warming; 3 kilometer op tempo pace; 5 minuten ôfkoart
Run # 2: IR: 10 minuten warskôging; 4 x 800m by 10K-paad, mei 90-sekere rekken yn tusken; 10 minuten fernijd
Run # 3: LR: 13 kilometer by maklik, noflik tempo
Run # 4: ER: 3 kilometer
Week 6:
Run # 1: TR: 1 mil maklik tempo foar warming; 3 kilometer op tempo pace; 5 minuten ôfkoart
Run # 2: IR: 10 minuten warskôging; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m op 10K-paad, mei 400m weromkomst yn tusken; 10 minuten fernijd
Run # 3: LR: 10 kilometer by maklik, noflik tempo, en dan mei 2 milen by THMP
Run # 4: ER: 3 kilometer
Week 7:
Run # 1: TR: 1 mil maklik tempo foar warming; 3 kilometer op tempo pace; 1-kilometer-ôfkoart
Run # 2: ER: 5 kilometer
Run # 3: LR: 6 kilometer maklik tempo
Run # 4: ER: 3 kilometer
Week 8:
Run # 1: TR: 1 mil maklik tempo foar warming; 2 kilometer op tempo pace; 1-kilometer-ôfkoart
Run # 2: ER: 3 kilometer
Run # 3: ER: 2 kilometer
Race Day! Keppelje tips oer wat jo de dei fan jo heal maraton dwaan.
Hoe kinne jo in heulele Marathon fine
Jo moatte beslute of wolle jo in grutte of lytse heule maraton rinne, en as jo wolle nei in leuk plak lizze of tichtby thús bliuwe. As jo sykje wat lokaal, kontrolearje jo mei jo lokale rûnferiening, wykblêdwinkel, of sykje Active.com. As jo graach reizgje wolle foar in grutte race, kontrolearje dizze listings fan guon fan 'e bêste helte marathons yn' e Feriene Steaten:
Topfryske US-Half Marathons
Top Sommers US-Half Marathons
Top Fall US Half Marathons
Top Winter Amerikaanske Half Marathons
In wurd fan
It foltôgjen fan jo wyklikse treningsrûtes is mar in part fan jo tarieding om in heale maraton te rinnen. Jo sille ek mental opstelle moatte foar de races troch strategyen te ûntwikkeljen om te handen mei de ûngemak en mentale útdagingen dy't jo sûnder dûbeld ûnder trening en rennen ûnderfine. Jo moatte ek in goede selssoarch dwaan om troch genôch slieper te krijen en sûnens genôch gewoanten te praktisearjen. Harkje nei jo lichem en jouwe oandacht oan alle potensjele warskôgels fan rinnende blessueres . As jo pine ûnthâlde dy't langer as sân oant 10 dagen duorret, kontrolearje jo sûnenssoarch profesjonele om mooglike oarsaken en behanneling te bepalen.