It ferbetterjen fan jo heal-Marathon-tiid
As jo op syn minst ien halve marathon (13.1 kilometer) al rinne, kinne jo op jo folgjende doel rinne. Brûk dit 12-wiken trainingskema om jo te helpen in persoanlike rekord ( PR ) yn jo folgjende heale maraton te rinnen.
Om dit plan te begjinnen, moatte jo al sa'n 30 oant 60 minuten deis rinne, fjouwer oant fiif dagen de wike. As jo net op dit stuit binne, kinne jo de begjinners de heul-marathon-skema probearje of it fierdere begjinnende heal-maraton-skema probearje.
As dit skema net genôch genôch wie, probearje it foarbouwende heal-maraton-skema .
Half-Marathon-treningsplan foar intermediate runners
| Wike | moandei | tiisdei | woansdei | tongersdei | freed | sneon | snein |
| 1 | CT | 30 min. tempo | Rêst of CT | 4 kilometer | Rêst | 5 kilometer | 3 kilometer EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Rêst of CT | 4 kilometer | Rêst | 6 kilometer | 3.5 km EZ |
| 3 | CT | 35 min. tempo | 4 mi | 3 kilometer | Rêst | 7 kilometer | 3 kilometer EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | Rêst | 4 kilometer race | Rêst | 7 kilometer | 3 kilometer EZ |
| 5 | CT | 35 min. tempo | 5 mi | 3 kilometer race | Rêst | 8 kilometer | 4 kilometer EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 mi | 4 kilometer race | 2 kilometer EZ | Rêst | 10K race |
| 7 | CT | 40 min. tempo | 5 mi | 4 kilometer race | Rêst | 9 kilometer | 4 kilometer EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 mi | 3 kilometer race | Rêst | 10 miles | 4 kilometer EZ |
| 9 | CT | 45 min. tempo | 5 mi | 4 kilometer race | Rêst | 11 kilometer | Rêst |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 mi | 3 kilometer race | Rêst | 12 miles | 3 kilometer EZ |
| 11 | CT | 45 min. tempo | Rêst | 3 kilometer race | Rêst | 5 kilometer | 3 kilometer EZ |
| 12 | Rêst | 4 kilometer | 30 minuten 10k paus | 2 kilometer | Rêst | 20 min. | Race Day |
Struktuer fan it Half-Marathon Training Schedule
Jo kinne dagen feroarje om jo rigel oan te passen.
As jo ien dei dwaande binne, is it goed om in rêstdei te wikseljen foar in rûndei. Dit binne de details foar de typen trenings dy't jo de hiele wike dwaan wolle.
- Cross-training (CT): Cross-training-aktiviteiten jouwe jo jo knipsen en rinnen musculten in brek, wylst se noch altyd wurkje oan it bouwen fan jo duorsumens en krêft. As it programma foar CT ropt, meitsje in cardioaktiviteit oars as rinnen (fytsen, swim, elliptysk trainer) op moderate ynspanning foar 45 oant 60 minuten. Sterkte-oplieding, benammen jo legere lichem en kearn, is ek tige benefysk foar lange ôfstânrunners .
- Tempo Run: Tempo útfiert helpt by jo ûntwikkeling fan jo anaerobyske drompel, dy't kritysk is foar rapper riden. Foar in 40-minút tempoút, bygelyks, begjin jo runt mei 5 oant 10 minuten maklik te rinnen, fierder trochgean mei 15 oant 20 minuten troch te rinnen om in rin fan 10 kilometer. Finishje mei 5 oant 10 minuten ferdylgje. As jo net wis binne wat jo 10 k hurd is, rinne jo op in heul dy't 'noflik hurd' fielt.
- Pace rint: Nei in 10 minuze waarmte, rinne jo op 'e foargeande heul-marathon-paus foar de oanjûne kilometer.
- Yntervalearringswurk (IW): Nei in 10 minuze waarmte rinne 400 meter (ien rûn oer de measte spoaren) hurde, dan werhelje troch jogjen of wannear 400 meter. Bygelyks, 3 x 400 soe trije hurd 400s wêze, mei in 400 meter rekreaasje yn tusken.
- Rêst: Rêst is kritysk foar jo rekreaasje en ferwûningsfoarsjennings , sadat de rêstdagen net negearje. Jo siedingen jouwe har sels oan en jouwe jo jo rêstdei op. Freeds binne in goeie dei foar rêst, om't jo op tongersdei rûn hawwe en jo hawwe de lytste run fan 'e wike op sneon.
- Sneon lange rinnen: Fiere op in noflik, konversaasjesjoneel foar de oanjûne kilometer. Jo kinne jo kilometer fan jo terreinrûtes útfiere mei boarnen lykas MapMyRun.com .
- Snein: dit is in aktyf heilingsdei. Jo run moat op in maklik (EZ), noflike tempo, dy't jo mûzels losmakket en jo makket komfortabeler mei rinnen op fertrietlike skonken.