Meitsje in heule marathon yn 12 wiken
Jo hawwe op syn minst ien heule maraton (13.1 miljoen) race race, of jo hawwe in 5K of in 10K dien en jo binne klear om in heale maraton te rassen. As de begjinnende runner it heule maratonplanet te wêzen is te maklik as it tuskentiidske heule maratonplanet te útdaagjen is, probearje dizze 12-wiken foarôfgeande beginner-heale maratonskema (sjoch tabel hjirûnder).
Dizze skema wurdt rjochte nei runners dy't 4 kilometer comfortearje kinne en kinne 4 oant 5 dagen yn 't wike leare.
Notysjes oer it programma:
Moandei en freed: moannen en freed binne meast rêstdagen . Rêstje net de rêstdagen - se binne wichtich foar jo rekreaasje en ferwûningsfoarsjennings . Jo sûken bouwe en ferwurkje sels yn jo rêstdei. Jo sille net folle krêft krije en jo ferheegje jo risiko fan skea as jo gjin rêstdagen nimme.
Doarren en samsten: Nei't jo opheve , rinne jo op in noflike tempo foar de oanjûne kilometer.
Woansdei: Doch in krusearing (CT) aktiviteit (lykas fytsen of swimmen) op in maklike oant moderne ynspanning foar 45 oant 50 minuten.
Tongersdei: Op Week 4 silst begjinne mei race races. Nei in ien kilometer waarmte (WU), rinne foar de oanjûne ôfstân op jo heale maraton race. Dêrnei fiere in ien kilometer fluggens (CD) op jo maklik, konversaasjesjonele aksje. As jo net wis binne wat jo heule maratonûntfange is, rinne jo op in snelheid dat jo tinke dat jo 13,1 miljoen hâlde kinne.
Sneintemiddei: Sneins binne aktive rinnende dagen. Rin op in maklik (EZ), noflik tempo om te helpen mei jo mûzen te loeren.
Noat:
Jo kinne dagen feroarje om jo rigel oan te passen. Dus, as jo it foarkommen fan wurkjen op in moandei of freed, it is goed om in rêstdei te wikseljen foar in rûndei.
Avansearre Beginner Half-Marathon Training Schedule
| Wike | moandei | tiisdei | woansdei | tongersdei | freed | sneon | snein |
| 1 | Rêst | 3 mi | CT | 4 mi | Rêst | 4 mi | 2.5 mi EZ |
| 2 | Rêst | 3 mi | CT | 4 mi | CT | 5 mi | 2.5 mi EZ |
| 3 | Rêst | 3.5 mi | CT | 5 mi | Rêst | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Rêst | 3.5 mi | CT | 1 mi WU / 1 mi race pace / 1 mi CD | Rêst | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Rêst | 4 mi | CT | 1 mi WU / 1,5 min race pace / 1 mi CD | Rêst | 8 mi | 3.5 mi EZ |
| 6 | Rêst | 4 mil | CT | 1 mi WU / 2 mi race pace / 1 mijl CD | Rêst | 9 mi | 3.5 mi EZ |
| 7 | Rêst | 4 mi | CT | 1 mi WU / 2,5 min race pace / 1 mi CD | Rêst | 10 mi | 3.5 mi EZ |
| 8 | Rêst | 4.5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi race pace / 1 mi CD | Rêst | 8 mi | 4 mi EZ |
| 9 | Rêst | 5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi race pace / 1 mi CD | Rêst | 10 mi | 3 mi EZ |
| 10 | Rêst | 4.5 mi | CT | 1 mi WU / 4 mi race pace / 1 mijl CD | Rêst | 12 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Rêst | 4 mi | CT | 1 mi WU / 2 mi race pace / 1 mijl CD | Rêst | 5 mi | 2.5 mi EZ |
| 12 | Rêst | 1 mi WU / 1,5 min race pace / 1 mi CD | 30 minuten | Rêst | 20 minuten | Race Day! | Rêstdei! |