Wolle jo in heale maraton rinne mar hawwe net genôch tiid om te trenen? It is mooglik om klear te meitsjen foar de 13.1-kilometer race mei justjes trije rjochte rinnen in wike. As jo oan dizze opliedingsplan hâlde, dan is it ek mooglik dat jo jo fluchste heale maratonûntfange útfiere koenen.
Dit 16-wiken heule marathon-treningsplan is basearre op trije spesifike rinnen: in tempo, in ynterval rinne, en in lange rin.
Jo kinne de trije rinnen yn elke opdracht yn 'e wike dwaan, mar it programma makket de bêste resultaten as jo tagelyk ien dei tusken de kaaiwurden befetsje. Op 'e oare dagen wurde jo stimulearre om te treffen , tegearre in folsleine rêstdei, of maklik makket.
Dit programma is rjochte op runners dy't op syn minst ien heule maraton hawwe, in basile kilometer fan minstens 15 milen yn 'e wike, en kinne komfortabel opnij oant 8 miljoen op ien kear. As jo net op dit nivo binne, kinne jo besykje in beginner-heale maratonskema te besykjen. Of, krije noch mear heale marathon-treningsplannen foar ferskillende nivo's en koartere treningsperioaden.
Jo moatte skatte foar in pear wichtige races hawwe om dizze effektive effektiv te dwaan. De ynterval en tempo rinnen binne basearre op jo 10K-rêd, dus it is hannich om in 10K yn 'e ôfrûne paar maanden te foltôgjen. Jo kinne ek dizze race tiid brûke om jo Target Half Marathon Pace (THMP) te skiven, of jo doelgong.
Jo moatte de THMP nedich foar guon fan jo lange rinnen.
Jo kinne dizze rissiidskestelberkalker brûke om in skatting fan jo heale maratonûntwerp te krijen troch in resinte tiid fan in ras fan in oare ôfstân te brûken.
Trije kaaiwurden per wike
Hjir binne beskriuwingen fan 'e trije toetsoarten dy't jo elke wike dwaan moatte. De details oer krekt hoefolle te fieren en op hokker heul foar elk fan dy rinnen binne opnommen yn 'e wykblokje hjirûnder.
Tempo Run (TR): Tempo útfiert helpt jo ûntwikkele jo anaerobe drompel, dy't kritysk is foar rapper riden. Foar de measte tempo rinnen sille jo begjinne mei in pear kilometer op in maklike, noflike tempo. Foar de koarte tempo-rinnen (3 kilometer of ûnder), moatte jo it tempo-rinnende part fan 'e rin rinne, jo moatte rinne op jo 10K race. As jo net wis binne fan jo 10K race pace, moatte jo rinne mei in tempo dy't komfortabel folle fielt. Foar langere tempo-rinnen (mear as trije kilometer), moatte jo it tempo-rinnende part útfiere op jo 10K-paad + 15 sekonden / sile.
Lange run (LR): Guon lange rinnen wurde dien by in noflike, konversaasjesjasje foar de oanjûne kilometer. Oaren sille dien wurde op in rjochte tempo, basearre op jo doelgroep heale maratonstêd (THMP). Eltse lange rinnen boud op 'e kommende, dus it is wichtich dat jo elke wike yn jo lange rinnen komme, dus jo meitsje gjin grutte sprongen yn' e kilometer en risiko 's blessearre wurde.
Interval Run (IR): Ynterval rinnen binne werhelling fan in bepaalde ôfstân (bgl. 400m) by jo 10K-paad en dan in rekreaasjebuer nei elke ynterval. Bygelyks, 8 x 400m op 10K-paad mei 90 sekondêre opnimming yn tusken , soe betsjutte dat in totaal acht 400m repetearen mei 90 sekonden rint maklik, rekreaasjegong yn tusken werhellingen.
Ynterval rinnen kinne oeral wurde dien, mar it is makliker om se op in spoar te dwaan. As jo graach rune , dan is it ek noflik om jo ôfstân te mjitten en te rinnen op 'e treadmill.
Jo moatte earst op in ienfâldige heul wachtsje foardat de yntervallen begjinne. Dęr, meitsje de yntervallen / weromwurkingen foar it ynstelde oantal werhelling. Finearje jo yntervallen mei in 10 minuze ôfwikseling.
Easy Runs en Cross-training: Cross-training of maklike rinnen kinne dien wurde op 'e oare dagen fan' e wike, lykas jo rangoarder ferlient. It is oan te rieden dat jo op syn minst ien komplete rêstdei per wike nimme. Ienfâldige rinnen moatte dien wurde by in noflike, konversaasjesjoneel.
Jo moatte yn steat wêze om ienfâldich te sykheljen en net te striden troch jo rûn.
Cross-training kin elke aktiviteit wêze as rinnende dat jo genietsje, lykas fytsen, roeie, swimmen, joga of krêft-oplieding. Jo moatte de aktiviteit dwaan yn in moderate yntensiteit. Struktuer-oplieding hat in soad foardielen foar runners en is in u00FBnderfoarmige cross-training opsje. Doel om minstens ien dei fan krêft-oplieding yn 'e wike te dwaan; Twa dagen yn 'e wike is noch better. Jo fersterkjende workout moat net lang en yntins wêze, en kin sûnder gewichten of masines dien wurde, lykas yn dizze samlingtraining .
Taljochting: Warm-ups en cooldowns moatte ek maklik wurde.
Trije dagen yn 'e wike heal Marathon Training Plan
Week 1:
- Run # 1: Tempo rinnen (TR): 2 kilometer maklik tempo foar warming; 2 kilometer op koarte tempo paus; 2 kilometer ôfkoarting
- Run # 2: Intervall run (IR): 10 minút waarm; 8 x 400m by 10K-paad mei 90 sekonde (in heule toer) yn tusken; 10 minuten cooldown
- Run # 3: Long run (LR): 8 kilometer by maklik, noflik tempo
Week 2:
- Run # 1: TR: 2 kilometer maklik tempo foar warming; 2 kilometer op koarte tempo paus; 2 kilometer ôfkoarting
- Run # 2: IR: 10 minút waarm; 5 x 800m by 10K-rêd mei 90 sekondêre werhelling yn tusken; 10 minuten cooldown.
- Run # 3: LR: 9 kilometer by THMP (doelpunt moanne maraton) + 30 sekonden / mil
Week 3:
- Run # 1: TR: 2 kilometer maklik tempo foar warming; 2 kilometer op koarte tempo paus; 2 kilometer ôfkoarting
- Run # 2: IR: 10 minút waarm; 4 x 800m by 10K + 4x 400m, allegear mei 90 sekondêre werhelling yn tusken; 10 minuten cooldown.
- Run # 3: LR: 10 kilometer by maklik, noflik tempo
Week 4:
- Run # 1: TR: 2 kilometer maklik tempo foar warming; 1 kilometer by koarte tempo paus; 1 kilometer maklik; 1 kilometer by koarte tempo paus; 1 mile fernijd
- Run # 2: IR: 10 minút waarm; 4 x 1200m by 10k rêd, mei 400m rekkening yn tusken; 10 minuten cooldown.
- Run # 3: LR: 11 km by THMP + 30 sekonden / mile
Week 5:
- Run # 1: TR: 2 kilometer maklik tempo foar warming; 3 kilometer op koarte tempo paus; 1 mile fernijd
- Run # 2: IR: 10 minút waarm; 6 x 800m by 10K rêd, mei 90 sekonden rekken yn tusken; 10 minuten cooldown.
- Run # 3: LR: 10 kilometer by maklik, noflik tempo, en dan mei 2 milen by THMP
Week 6:
- Run # 1: TR: 1 mil maklik tempo foar warming; 4 kilometer lang tempo pace; 1 mile fernijd
- Run # 2: IR: 10 minút waarm; 10 x 400m op 10K-paad mei 90 sekondêre werhelling yn tusken; 10 minuten cooldown
- Run # 3: LR: 13 kilometer by maklik, noflik tempo
Week 7:
- Run # 1: TR: 1 mil maklik tempo foar warming; 4 kilometer lang tempo pace; 1 mile fernijd
- Run # 2: IR: 10 minút waarm; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m by 10K-paad, mei 400m weromkomst yn tusken; 10 minuten cooldown
- Run # 3: LR: 11 km by THMP + 30 sekonden / mile
Week 8:
- Run # 1: TR: 1 mil maklik tempo foar warming; 3 kilometer op koarte tempo paus; 1 mile fernijd
- Run # 2: IR: 10 minút waarm; 3 x 1600m op 10K rêd, mei 400m ferwikseling yn tusken; 10 minuten cooldown
- Run # 3: LR: 11 kilometer by maklik, noflik tempo
Week 9:
- Run # 1: TR: 1 mil maklik tempo foar warming; 5 kilometer lang lang tempo; 5 minuten ôfkoart
- Run # 2: IR: 10 minút waarm; 6 x 800m by 10K rêd, mei 90 sekonden rekken yn tusken; 10 minuten cooldown
- Run # 3: LR: 12 km by THMP + 30 sekonden / mile
Week 10:
- Run # 1: TR: 1 mil maklik tempo foar warming; 4 kilometer lang tempo pace; 5 minuten ôfkoart
- Run # 2: IR: 10 minút waarm; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m op 10K-paad, mei 400m weromkomst yn tusken; 10 minuten cooldown
- Run # 3: LR: 10 kilometer by maklik, noflik tempo, en dan mei 2 milen by THMP
Week 11:
- Run # 1: TR: 1 mil maklik tempo foar warming; 4 kilometer lang tempo pace; 5 minuten ôfkoart
- Run # 2: IR: 10 minút waarm; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m by 10K rêd, mei 400m rekkening yn tusken; 10 minuten cooldown
- Run # 3: LR: 10 km by THMP + 30 sekonden / mile
Week 12:
- Run # 1: TR: 2 kilometer maklik tempo foar warming; 3 kilometer op koarte tempo paus; 1 mile fernijd
- Run # 2: IR: 10 minút waarm; 4 x 1600m op 10K rêd, mei 400m ferwidering yn tusken; 10 minuten cooldown
- Run # 3: LR: 14 kilometer by maklik, noflik tempo
Week 13:
- Run # 1: TR: 2 kilometer maklik tempo foar warming; 3 kilometer op koarte tempo paus; 2 kilometer ôfkoarting
- Run # 2: IR: 10 minút waarm; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m by 10K rêd, mei 400m rekkening yn tusken; 10 minuten cooldown
- Run # 3: LR: 10 kilometer by maklik, noflik tempo, en dan mei 2 milen by THMP
Week 14:
- Run # 1: TR: 1 mil maklik tempo foar warming; 4 kilometer lang tempo pace; 5 minuten ôfkoart
- Run # 2: IR: 10 minút waarm; 6 x 800m by 10K rêd, mei 400m rekkening yn tusken; 10 minuten cooldown
- Run # 3: LR: 12 km by THMP + 30 sekonden / mile
Week 15:
- Run # 1: TR: 1 mil maklik tempo foar warming; 4 kilometer lang tempo pace; 5 minuten ôfkoart
- Run # 2: IR: 10 minút waarm; 4 x 1600m op 10K rêd, mei 400m ferwidering yn tusken; 10 minuten cooldown
- Run # 3: LR: 6 kilometer by maklik, noflik tempo
Week 16:
- Run # 1: IR: 10 minút waarm; 6 x 400, mei 400m weromkommen yn tusken; 10 minuten cooldown
- Run # 2: 3 kilometer maklik tempo
- Run # 3: Rûndei! 13.1 miles at THMP
Half Marathon Racing Tips
Om jo bêste halide maraton te rinnen, moatte jo ek geastlik pakken wurde om 13.1 mil rennen. Keppeling oer hoe't jo de geastlike fjochtsjes winne yn jo heale maraton. Jo moatte ek foar guon ûngelokkichheden, benammen yn 'e einlingsmeilen fan' e race, taret wurde. Hjir binne guon tips foar it behanneljen fan ûngemak, wylst it rennen en foar it krematoarjen fan sterke .