Dit 12-wiken heule marathon-treningsprogramma is ûntwikkele om jo te helpen / te rinnen nei de einline fan jo heule maraton (13.1 miles). Om dit plan te begjinnen, moatte jo op syn minst twa moannen rinne / kuierje en moatte in basegril fan likernôch 8-10 miljoen per wike hawwe. As jo net nij binne om te rinnen en dizze treningsplanet te maklik te wêzen, probearje de begjinnende heal-marathon-treningsplan .
Of sjoch mear Half-Marathon Training Plans.
Dizze begjinnende trainingskema is in run- / kuierprogramma , dus wurde jo ynstruksjes ynstruearje werjûn yn run / walk intervals. It earste nûmere werjûn is it bedrach fan minuten om te rinnen en it twadde nûmer is it bedrach om te kuierjen. Sa, bygelyks, 3/1 betsjut foar 3 minuten, rinne dan foar 1 minút.
Jo moatte eltse ronde begjinne mei in 5-10 minút waarmspat . Finishje mei in 5-10 minuze kuolpunt . Jo rinnende intervallen moatte dien wurde by in maklike, konversaasjesgong . Jo moatte jo rinnen mei algemiene spannende einigje.
Notysjes Oer it Schedule
Jo moatte jo rûnen net spesifike dagen dwaan; Jo moatte lykwols besykje om twa dagen yn rige twa dagen net te rinnen / te spyljen. It is better om in rêstdei te nimmen of krekt de training op 'e dagen tusken tusken rinnen. Cross-training kin kuierje, fytsen, of wat oare aktiviteiten (oars dan rinne) dat jo genietsje. Jo sille meastal de lange rinnen op sneon of snein dwaan wolle as jo mear tiid hawwe.
Week 1:
Tag 1: 2 Meilen - 2/1 rinnende / rinnen yntervallen
Tag 2: 2,5 Meilen - 2/1 rinnende / kuierynterlannen
Dei 3: 3 kilometer (lange runt) - 2/1 rinnende / rinnen yntervallen
Dei 4: 2 kilometer rekreatyf kuierje
Week 2:
Tag 1: 2 Meilen - 2/1 rinnende / rinnen yntervallen
Dei 2: 3 kilometer - 2/1 rinnende / rinnen yntervallen
Dei 3: Cross-training of rest
Dei 4: 4 kilometer (lange runt) - 2/1 rinnende / rinnen yntervallen
Tsjintwurdich 5: 2,5 kilometer (werhelling)
Week 3:
Tag 1: 2,5 Meilen - 2/1 rinnende / kuierynterlannen
Dag 2: Cross-training
Dei 3: 3 kilometer - 2/1 rinnende / rinnen yntervallen
Dei 4: 5 kilometer (lange runt) - 2/1 run / walk intervals
Tiidsône 5: 2 kilometer (werhelling)
Week 4:
Dei 1: 2,5 kilometer - 3/1 rinnen / wylst yntervallen
Dag 2: Cross-training
Dagen 3: 3 kilometer - 3/1 rinnen / wylt yntervallen
Dei 4: 5 kilometer (lange runt) - 3/1 run / walk intervals
Tiidsône 5: 2 kilometer (werhelling)
Week 5:
Dei 1: 3 kilometer - 3/1 rinnen / wylst yntervallen
Dei 2: Cross-training - 3/1 rinnende / rinnen yntervallen
Dagen 3: 3 kilometer - 3/1 rinnen / wylt yntervallen
Dei 4: 7 kilometer (lange runt) - 3/1 run / walk intervals
Dei 5: 3 kilometer (werhellingen)
Week 6:
Tag 1: 4 Meilen - 3/1 rinnen / wylt yntervallen
Dag 2: Cross-training
Tag 3: 4 Meilen - 3/1 rinnende / rinnen yntervallen
Dei 4: 8 kilometer (lange runting) - 3/1 rinnende / rinnen yntervallen
Dei 5: 3 kilometer (werhellingen)
Week 7:
Tag 1: 4 Meilen - 3/1 rinnen / wylt yntervallen
Dag 2: Cross training
Tag 3: 4 Meilen - 3/1 rinnende / rinnen yntervallen
Dei 4: 9 kilometer (lange runt) - 3/1 run / walk intervals
Dagen 5: 3 kilometer EZ (opnijwegen)
Week 8:
Tag 1: 4 Meilen - 3/1 rinnen / wylt yntervallen
Dag 2: Cross-training
Tag 3: 3 kilometer- 3/1 rinnen / wyk intervallen
Dei 4: 10 kilometer (lange runt) - 3/1 run / walk intervals
Dagen 5: 3 kilometer EZ (opnijwegen)
Week 9:
Dei 1: 5 kilometer - 3/1 rinnen / wylst yntervallen
Dag 2: Cross-training
Tag 3: 4 Meilen - 3/1 rinnende / rinnen yntervallen
Dei 4: 11 kilometer (lange runt) - 3/1 run / walk intervals
Dei 5: 3 mijl EZ (werklikpaad)
Week 10:
Tag 1: 4 Meilen - 3/1 rinnen / wylt yntervallen
Tag 2: 3 kilometer - 3/1 rinnen / wyk intervallen
Tag 3: Cross-training
Dei 4: 12 mijl (lange runt) - 3/1 rinnende / rinnen yntervallen
Dei 5: 3 mijl EZ (werklikpaad)
Week 11:
Dei 1: Cross-training
Dagen 2: 3 kilometer- 3/1 rinnen / wyk intervallen
Tag 3: Cross-training
Dei 4: 5 kilometer (lange runt) - 3/1 run / walk intervals
Tsjintwurdich 5: 2,5 kilometer (werhelling)
Week 12: Dag 1: 2 kilometer - 3/1 rinnen / wyk intervallen
Dagen 2: 20 minuten - 3/1 run / walk intervals
3 dei (dei foar ras): 20 minuten
Tag 4: RACE!