12-wike-plan om jo bêste heale maraton te rinnen
Sa binne jo in leuke runner en jo hoopje dat jo heule maraton (13.1 miljoen) trening foar it folgjende nivo bringe. Brûk dit 12-wiken trainingskema om jo te helpen in persoanlike rekord (PR) yn jo folgjende heale maraton te rinnen.
Is dit Half Marathon Training Plan foar jo?
Om dit plan te begjinnen, moatte jo al rillegau fyftich dagen yn 'e wike rinne en kinne befeiligje oant 8 milen.
As jo net op dit stuit binne, kinne jo it tydlik heal-maraton-skema probearje.
Half-Marathon Training Schedule foar Avansearre runners
| Wike | moandei | tiisdei | woansdei | tongersdei | freed | sneon | snein |
| 1 | CT | 35 min tempo | Rêst | 5 mi | Rêst | 7 mi | 3 mi EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Rêst of CT | 35 min tempo | Rêst of CT | 9 mi | 3 mi EZ |
| 3 | CT | 35 min tempo | Rêst of CT | 5 mi | Rêst | 10 mi | 3 mi EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Rêst of CT | 40 min tempo | Rêst | 8 mi | 3.5 mi EZ |
| 5 | CT | 6 bergen werhelje | CT | 35 min tempo | Rêst | 9 mi | 3.5 mi EZ |
| 6 | CT | 7 bergen werhelje | CT | 40 mph | Rêst | 11 mi | 3 kilometer EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Rêst of CT | 40 min tempo | Rêst | 13 mi (lêste 3 by race pace) | 4 mi EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Rêst of CT | 35 min tempo | 3 kilometer EZ | Rêst | 10K race |
| 9 | CT | 8 bergen werhelje | Rêst of CT | 45 min tempo | Rêst | 10 mi | 4 mi EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | Rêst of CT | 35 min tempo | Rêst | 14 mi (lêste 4 by race pace) | 4 mi EZ |
| 11 | CT | 40 min tempo | Rêst | 4 mi race | Rêst | 5 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Rêst | 4 mi | 30 minuten 10k paus | 3 mi | Rêst | 20 minuten | Race Day! |
Details fan it Half Marathon Training Schedule
Crossing-training (CT): Cross-training-aktiviteiten jouwe jo jo knibbels en rinnen spieren in pear, wylst se noch altyd wurkje oan jo cardio.
As it programma foar CT ropt, meitsje in cardioaktiviteit oars as it rinnen (fyts, swim, elliptysk trainer) op in moderate ynspanning foar 45 oant 60 minuten. Jo sille ek profitearje fan it dwaan fan 15 minuten fan krêft-oplieding twa kear yn 'e wike.
Tempo Run: Tempo útfiert helpt by jo ûntwikkeling fan jo anaerobyske drompel, dy't kritysk is foar rapper riden.
Foar in 40-minút tempoút, bygelyks, begjinne jo rinnen mei 5 oant 10 minuten maklik te rinnen, fierder trochgean mei 15 oant 20 minuten troch te rinnen op in tempo fan sawat 10 sekonden langer dan jo 10K-rop. Finishje mei 5 oant 10 minuten ferdylgje. As jo net wis binne wat jo 10 k hurd is, rinne jo op in heul dy't 'noflik hurd' fielt.
Yntervalearringswurk (IW): Nei in waarmte rinne 400 meter (ien rûn oer de measte spoaren) hurde, dan werhelje troch jogjen of wannear 400 meter. Bygelyks, 3 x 400 soe trije hurd 400s wêze, mei in 400 m ferheging yn tusken. Foar de 800 meter yntervallen laat 800 meter (twa rûnten om 'e measte spoaren) op jo 5K rasantivo en dan wer werom foar 800 meter yn tusken intervallen.
Rêst: Rêst is kritysk foar jo rekreaasje en ferwûningsfoarsjennings , sadat de rêstdagen net negearje. Jo siedingen jouwe har sels oan en jouwe jo jo rêstdei op. Freeds binne in goeie dei foar rêst, lykas jo op tongersdei rinne moatte en jo langste runt fan 'e wike op sneon hawwe.
Sneon lange rinnen: nei't jo opheegje , rinne jo op in noflike tempo foar de oanjûne kilometer. Soargje dat jo kieze en stretchje nei jo run. As de measte fan jo rûnen op 'e dyk binne, en jo binne net wis wêr't jo útfiere, kinne jo de kilometer weromfine troch it brûken fan middels lykas MapMyRun.com.
Of kinne jo altyd de rûte yn jo auto foartiid ride en de kilometer mjitte mei jo auto odometer.
Snein: dit is in aktyf heilingsdei. Jo run moat op in maklik (EZ), noflike tempo, dy't jo mûzels losmakket en jo lichem en geast krije te kinnen op moarne skonken.
Tuneup Race: Dit skema rekommandearret in 10K tune-up race op wike 8, sadat jo praat wurde kinne en in gefoel fan jo fitnessnivo krije. As jo gjin 10K race fine kinne op dat wykein, kinne jo in koarter distânsje-race dwaan, of dwaan dan de wike 9 of 10.
Ferbetterdagen: Jo kinne dagen feroarje om jo rûte te bepalen.
As jo ien dei dwaande binne, is it goed om in rêstdei te wikseljen foar in rûndei.