Binne jo hoopje dat jo tiid om jo heul maraton persoanlike rekken skodzje ? De folgjende workouts kinne jo helpe om jo krêft, kondysje, en snel te ferbetterjen, en ek jo fertrouwen bouwe om troch in racesplaat te brekken. Alle wurkdagen kinne dien wurde op 'e dyk, treadmolkes, of spoar, en binne oanpastber foar alle nivo's fan runner.
De beginner-workouts binne ideaal foar minsken dy't minder 20 milen yn 'e wike ride.
Dyjingen dy't folgje fan 'e yntermediate workouts moatte 20 oant 30 kilometer de wike wurde rinne, en foarútgong moat 30+ dwaan. As foarútgeande runners sykje om mear kilometer te fiterjen, kinne se altyd de ôfstân fan har warm-ups of cool-downs ferheegje.
800 meter rekket
It tafoegjen fan in soad snelwurk sil net allinich jo krêft en snelheid bouwe, jo krije ek in soad praktyk dy't op in hiel spesifike ronde kinne foar in bepaalde ôfstân, dy't jo stappefeardigens helpe sil. It werheljen fan dizze workout as ien kear yn 't jier sil jo fertrouwen ek bouwe, om't de earste pearen begjinne te makliker meitsje as jo troch de wiken progressearje.
Jo wolle ien kear yn 'e wike 800-meter werhelje begjinne, sa'n 8 oant 10 wiken foar jo race. Hjir is hoe't se:
1. Dit workout is bêste dien op in spoar , wêr't jo in gemaal 800 meter rinne kinne. Jo moatte in rinnende watch nedich of in oar tydingsapparaat. De measte spoaren binne 400 meter, sadat twa rûnen likernôch 800 meter (likernôch in heale kilometer).
As jo gjin tagong krije ta in track, mjitte in 800 meter (of in heale mil) streekje op in dyk of in rinnende paad mei in app lykas MapMyRun of RunKeeper. Jo kinne ek dizze workout dwaan op in treadmill.
2. Warmje mei twa rûnen (800m) fan stadige rinnen of kuierjen. Dêrnei rinne in 800m ynterval op likernôch 10 sekonden flugger as jo realistyske doele heal-marathon-paus .
3. Werhelje (yn in maklike tempo) foar 400m (1 lap fan de spoar) yn tusken de werhelling. Soargje derfoar dat jo sfear en hertslach wûn binne foardat jo jo folgjende werhelling begjinne. Beginners moatte begjinne mei twa 800m werhellingen en avansearje moatte mei fjouwer begjinne.
4. Foegje in oere 800 meter op 'e folgjende wike. Besykje itselde temps te behâlden (10 sekonden flugger as jo realistyske doelen heal maraton). As jo it paad foar de lêste werhelling net bewarje kinne, stean de folgjende wike op deselde oantal werhelling, ynstee fan opnij.
Begjinners: Max út op fjouwer 800m werhelling.
Yntermediate: Top út op seis 800m werhelling.
Avansearre: Wurkje jo wei oant acht 800m werhelling.
Progression fynt
In protte heale maratoners bliuwend stil mei har paus oant de lêste pear kilometer fan 'e race, wêr't se ferûngelokke en ferbaarnen. Progression left te helpen om te praktyzen hyltyd weromkomt, omdat jo sterke te meitsjen hawwe. Se sille ek fersterkje fan jo geastlike krêft om troch ûngelok nei it ein fan in race te stoeren. Jo kinne progressive rinnen yn jo wyklikse lange rinnen opnimme, sadat se maklik oanfiere wurde oan in heule maraton-training.
Beginner: Jo moatte jo wikseljende lange rinnen dwaan op in noflike tempo, ideaal oer ien oant twa minuten langer dan jo doelpunt race.
As jo sa'n acht wiken oerbliuwe om yn jo trening te gean, kinne jo progressive rinnen ynfiere. Tidens elke oare lange rinnen (sa, alle twa wiken) probearje it paad om jo anty-ferwachte heale maraton te passearjen foar de lêste kilometer.
Yntermediate: Fiere op jo ienfâldige lange rangspace (ien minút oant 90 sekonden slimmer as goal race pace). Wannear't jo twa kilometer litte hawwe om te gean, sammelje it paad nei race. Jo kinne dizze soarte fan progression dwaan foar elke oare lange rinnen.
Avansearre : Fiere op jo maksimale lange rangspace (ien minuut oant 90 sekonden langer dan doelpunt race pace) foar de earste twa tredde fan jo kilometer. Dan fergrutsje jo snelheid nei racepunt foar it lêste tredde fan jo lange rinnende.
As jo it opnimme kinne foar flugger as rangspunt foar de lêste kilometer, gean dan foar. (Mar ferjit net foar in pear minuten as in slach jog as it dien is.) Jo moatte foar eltse lange rinnens gjin progressive rinnen dwaan, om't se fansels wat hurder binne op jo lichem as langere rinnen by jo maklik tempo. Jo kinne se foar elke tredde lange ronde foar de earste helte fan jo trening seizoen dwaan, en dan elke oare lange runt foar de twadde helte.
Hill ferwachtet by Tempo Pace
Tempo rinnen binne in haadklasse foar flugger halve marathon-oplieding om't sy helpe runners ûntwikkelje har anaerobyske drompel, dy't kritysk is foar in hurde races. Se moatte dien wurde op jo 10K race-paus of pace dy't "noflik hurd" fielt. Jo moatte net leaver in konversaasje dwaan as it tempo rint! Doch se op in heuvel tafoege in ekstra útdaging dy't jo stipe en fertrouwen ferbetterje sil.
Hjir is wat te dwaan:
Begjin mei in 5- oant 10 minuze opkomst fan maklik rinnen en fynt dan in stadige steig. Harkje nei in heule minút op jo tempo, rûn dan om en selektearje op deselde ynspanningsnivo (hâldt yn betinken dat itselde ynspanning op 'e berch in flugger pas oersette sil). Ien folsleine werhelling befettet in berchtme en berch, dus 10 werhelling soe 10 ophillingen wêze en 10 downhills. Alle nivo's moatte mei op syn minst in 5 minuze koel-ôfslute fan maklik rinnen of kuierje. Avansearre kin de lingte fan har opheffing of koel-ferheging ferheegje as se in langere workout winskje.
Begjinners: Probearje dizze wurkdei ien kear yn 'e wike. Begjin mei fiif werhelling en falt elke wike ien kear of twa kear wer op 'e nij, wurket jo wei oant 10 werhelling.
Yntermediate: Begjin mei 10 werhelje en elke wike ien kear of twa kear werhelje, wurkje jo wize oant 15 werhelling.
Avansearre: Begjin mei 15 werhellingen en elk wike in oere-ien of twa werhelje, wurket jo wei oant 20 werhelling.