Se miskien net de favorite ding fan 'e runner wêze om te gean, mar houtrinnen hat genôch foardielen foar runners. En heultswetsjes binne in poerbêste manier foar runners om krêft te bouwen, har snelheid te ferbetterjen en har mentale krêft en fertrouwen op 'e hichte te bouwen.
Hoewol't hichten yn alle ferskillende lingten en graden fan lizzing komme, is it basisbegryp fan in heuvelreperaasje meastal itselde.
Jo rinne de heuvel op 'e hichte en ferwiderje troch jogging of nei ûnderen.
Hoe kin Hill te berikken
- Begjin de hurde trening net begjinne, oant jo sa'n seis oant acht wike fan basisbasis rinne. Jo moatte op syn minst trije dagen yn 'e wike rinne en it oardielje oer sa'n 15 kilometer per wike.
- Sjoch foar in heuvel dat tusken ien en 100 oant 200 meter lang is. Jo wolle de rinnen genôch wêze om jo te hifkjen, mar net dreech dat jo jo goede rinnende foarm net hâlde kinne.
- Foardat jo begjinne, soargje derfoar dat jo waarm binne . Besykje it te planjen dat jo 10-15 minuten langer joggen krije foardat jo de boaiem fan 'e heuvel berikke.
- Sjoch net op 'e fuotten. Mar jo wolle ek net nei de top fan 'e heuvel sykje, benammen as it in echt lange of steile heuvel is. Fokus op 'e grûn om 10 oant 20 meter foarút fan jo. Dit sil jo helpe om jo mentale fokus op 'e heuvel te bliuwen.
- Begjin de hichte op jo 5K-ynspanning. Jo wolle besykje om jo hurd op 'e hichte te pushen, mar lit jo foarm net folslein falle. Besykje in konsekwint ynspann op 'e heuvel te hâlden.
- Jo earm moat yn in 90-gradich winkel wêze en moatte foarkomme en rinnen (rotearje op 'e skouders), net side oan kant.
- Jo rêch moat rjocht en rjochte wêze. Jo kinne yn in heul geregeld fan 'e heupen leanje, mar meitsje der wis fan dat jo net oerhinne binne.
- Konsintrearje op it swingjen fan jo earms leger en koarter. Dyn earms helpe de krêft dy't jo op 'e heuvel steane. Troch jo earm swing leger en flugger te hâlden, sille jo skonken leger yn 'e grûn bliuwe - sadwaande in koarte, flugge stride.
- As jo de top fan jo heuvel berikke, moatte jo sykheljen wurkje en jo skonken moatte swier fiele. Rûn om en krij troch maklik jogging of nei de heuvel.
- Jo oantal kearen hinget ôf fan jo erfaring en fitnessnivo. Beginner-runners moatte begjinne mei 2-3 werhellingen, wêrtroch elk wike ien opnij werhelle wurde foar de kommende trije oant fjouwer wike. Avansearre runners kinne mei seis kearen begjinne en elke wike in oar inoar taheakje, mei in maksimaal tsien kearen.
- As jo opliedingen fan hillige hilligingen dwaan, meitsje de berch net mear as ien kear yn 'e wike. Besykje de hichten te symjen dy't jo besykje - wat koart en steil, en oare lannen mei in lytsere rigel.
Mear Hill Running Advice: Wolle jo yn in hiel flach gebiet wenje? It is noch altyd mooglik om hillige workouts te dwaan. Krij dizze ideeën foar hillige alternativen.
Sjoch ek: