As jo in heale maraton hawwe , binne hjir acht tips oer hoe't jo jo bêste race útfiere:
1 - Rûn mei oaren.
Running mei in groep sil jo motivaasje net allinich stean (dy't wol wolle graach op freonen dy't op jo rekkenje om in runt te sjen), mar jo sille ek wierskynlik dyn prestaasje ferbetterje. De motivaasje fan groep sil jo helpe by jo treningskema te hâlden. En as jo rinne mei oaren dy't jo stimulearje om hurder en hurder te rinnen, is it makliker om it folgjende nivo te nimmen. As jo gjin groep fûn hawwe dy't jo útdaagje, kontrolearje mei jo en spesjale spesjale winkel of freegje freondinnen foar oanbefelling.
Sjoch ek:
2 - Jou jo rêstdagen.
Jo kinne alle treningen hurde en snelle alle dagen liede nei hurderere racesiden, mar dat is net it gefal. Rêstdagen en maklike rinnen hawwe in spesifyk doel as in part fan in algemiene trainingplan. Jou jo lichem in brek út 'e stoel fan' e rinnen kin jo risiko ferminderje fan blessueres, lykas skyntsjinsten . It is ek goed om in mentale brek te rinnen fan 'e rinnen, sadat jo jo rinnende mojo net ferlieze en wurde bang.
3 - Sille wat fluchwurk dwaan.
Doge snelheid wurkje ien kear of twa kear yn 'e wike kin helpe om jo snelheid, krêft en fertrouwen te ferbetterjen. Hjir binne trije workouts dy't jo yn jo heule marathon-trening rotearje kinne. De earste twa kinne op in spoar of treadmiel dien wurde sadat jo de ôfstân gewoanwei sille folgje kinne:
800m (heale mil) Repeats
10 minút warskôging (maklik jog)
800m @ 10K race pace
1 minuten maklik opnij
Repeat 800m @ 5K race pace / 1 minút opnij 4 kear kear
5 minuten cool-down
Mile Repeats
10 minút warskôging (maklik jog)
1 kilometer @ 10K race pace
1 minuten maklik opnij
Fertel 1 mile @ 10K race pace / 1 minút maklik herinnering 2 kearen
5 minuten cool-down
Hill hinget wer
10 minút warskôging (maklik jog)
Hurd riden (100-200 meter) @ 10K race pace
Ferfange maklik jog efterhelle
Fertel 5 kear (inoar omheech)
5 minuten cool-down
Sjoch ek:
4 - Doch in treningswedstriid.
Krekt as akteurs dy't klear meitsje foar in grutte foarstelling, helpt it altyd in "repetysje" te meitsjen fan alle pre-race jitters en jo rûndei-runtime. Kies in 5k of 10k in pear wike foar jo heale maraton en brûke it as gelegenheid om alles te dwaan wat jo dwaan op racedei.
5 - Wurkje op jo geastlike training.
It útfieren fan jo bêste is net gewoan oer it learen fan jo lichem - jo moatte ek jo sintúch soargje dat jo foar de ûnbedoelde rûchplaten komme dy't foar trening en rennen passe.
Sjoch ek:
6 - Stribje sterke yn guon lange rinnen.
It opnimmen fan it paad foar de lêste pear kilometer fan jo lange rinnen is in goeie praktyk foar race-dagen-betingsten en it ferbettere jo duorsumens. Besykje besykje jo lange runtige paus om 20-30 sekonden foar de lêste pear milen.
Sjoch ek:
7 - Sjoch in raceplan.
It helpt om in plan te meitsjen foar jo wedstriid om te foarkommen dat jo te folle maklik wêze of net riden nei jo folsleine potinsjeel. Hjir is hoe't jo jo heule maratonstreekje prate kinne op basis fan in resinte racesperioade. Ienris as jo jo gemiddelde tempo útfiere foar jo doelstelling, kinne jo miskien in paus armband of paad toetsje brûke om te bepalen hokker jo splits moatte elke kilometer wêze moatte. Tink derom dat wizigingen yn heul of betingsten op 'e rin kin liede om unjildige splitsen te fieren. En guon runners leaver in negative splitsing foar heale maraton te rinnen, wêr't se de earste helte fan 'e race in slimmer laagje as de twadde helte. Fansels, sels as jo in plan hawwe, is it wichtich om it flexibel te hâlden. Jo kinne it einigjen fan it fiel better of slimmer wurde as jo ferwachtsje en kinne de races plan fan it finster op in beskate punt moatte útlizze.
8 - Rûkt smart.
It is mooglik sekere sekonden of miskien sels minuten ôf fan 'e einigende tiid mei lekkende racestrategyen, sa as jo wis binne dat jo net te fiskjen begjinne . Besykje guon fan dizze strategy foar it fieren fan rapmer rassen .
Sjoch ek: