Anti-rotaasje-oefeningen: De Ab Oefeningen dy't jo nedich hawwe foar in sterker Core

As jo ​​tinke oan ab-oefeningen, tinke jo wierskynlik oan twistende en bûgende oefeningen lykas knippe, skodige toanen , en miskien houtkeksels . Der is neat mis mei har bewegingen - se bepale en fersterkje de mûzels fan 'e abdij , benammen de obliques en rectus abdominis. Mar dizze bewegingen binne minder effektyf foar it ferbetterjen fan spinalstabiliteit en totale kearnfermogen, twa faktoaren dy't benammen wichtich binne foar it beskermjen fan de lege rêch fan 'e blessueres.

Tink derom foar in twadde oer de lêste kear dat jo it útinoar ferwûne rekke hawwe en josels rjochts hawwe foardat it falt. Jo torso kin wierskynlik ferwiderje of op ien side rûn, wêrtroch jo kearn draacht om te wurkjen tsjin 'e off-killerbeweging fan' e rêch. Mei oare wurden, jo djipte, kearnstabilisearjende muskjes waarden wurke om te foarkommen foar foarkommen.

Fansels kinne jo it belang fan dizze mûzels yn 't ramt fan in potensjaal gefaarlike falle begripe, mar de wurklikheid is dat dizze spieren altyd op it wurk binne. Elke kear as jo in stapke nimme, jo lichem is ôfwikseling, en jo kearnstabilisers wurkje om jo oprjocht te hâlden. Eltse kear as jo wat ophelje fan 'e flier, of jo berikke in hege boppekant om ien fan' e planken ôf te drukken, helpe jo kearnstabilisers jo steadynhâld te hâlden en ferwiderje ûnbewenne beweging fan 'e wreed.

De sterker dyn djipte, kearnstabilisearjende muszels, de minder prone sil jo wêze foar legere pine of ferwûning, en hoe mear koördinearre wurde jo by atletyske bewegings. It goede nijs is, it is net dreech om kearn fersterke, anti-rotaasje-oefeningen yn jo fitness-routine te nimmen.

Hieltyd in oefening wêr't jo lichem unjildich wittele is of twongen wurde te wurkjen tsjin har natuerlike oanstriid om de rôl te draaien of it skeakeljen fan it beppe wurdt beskôge as in anty-rotaasje-aksje. Dus, in skouderspresje útfierd by it stânjen op ien leg is beskôge as anti-rotaasje, om't jo jo kearn oanmeitsje moatte om jo koartsjen en driuwfearren te hâlden fan twisjen of ferpleatse fan 'e midden.

De folgjende kear as jo nei de gym gean, besykje in pear fan 'e folgjende anti-rotaasje-core-oefeningen yn jo routine yn te nimmen.

1 - Fûgelhûnenútstannen

Fûgeldhongfergunningen helpe de efterkant ketting, of de efterkant fan jo lichem fersterkje, benammen de stabilisearjende mûzels fan 'e rêch. Wylst de eksekúsje ienfâldich sjocht, fereasket balâns en koördinaasje dy't hinget fan in sterk stabilisearre kearn.

1. Begjin op alle fours op in mat mei jo palmen ûnder jo skouders en jo knibbels ûnder jo hippen.
2. Stipje jo kearn en soargje derfoar dat jo stien yn in neutrale posysje is - jo lichem moat in rjochte line meitsje fan jo hippen nei it boppekant fan jo holle. Soargje derfoar dat jo jo boarst net brekt tusken jo skouders of jo jo hips en gluten oan it plafond sjen kinne.
3. Hâld jo kearnstich en jo torso en hips parallel oan 'e flier, stekke jo lofter earm en rjochts leg as in ienige ienheid op, lizzen se nei tsjinoerstelde siden fan' e keamer. Hâld de posysje foar in groep as jo lichem in rjochte line biedt fan 'e fingers nei tinen.
4. Langsiger legere se werom nei de flier.
5. Werhelje op 'e oare kant.
6. Meitsje op syn minst twa sets fan 12 oant 15 repetysjes per side.

2 - Anti-Rotaasje Single-Arm Planks

Standert plank-oefeningen binne geweldich foar it bouwen fan statyske core stabiliteit, mar se ûntwikkelje gjin anty-rotaasje-krêft. Om it fokus oer te passen, alles wat jo nedich is, falt plankrigeferskillen dy't op ûnstabilisaasje tusken gliedma's fiele. De meast basyske opsje is de single-arm plank.

1. Om dizze beweging út te fieren, begjinne yn in heule plankposysje mei jo palmen ûnder jo skouders en jo skonken folslein ferlante, sadat jo lichem in rjochtline fan hals nei holle biedt.
2. Stipje jo kearn, dan sûnder dat jo jo hips of skouders drukke kinne, fertsjinje jo gewicht nei ien earm, opheven fan jo tsjinoerstelde hân fan 'e flier.
3. Hâld de posysje sa lang as jo kinne mei perfekte foarm foardat de side weromsetten en skeakelje.

Foar in lytse fariant foar dit bewegen kinne jo in skoft op ien stuit op 'e grûn beweegje, of jo kinne tusken in foarearmplank en in heule plank oerfiere, en wurket om jo hips en stabile oer de oergong te hâlden.

3 - Farmer's Carry

De ferfier fan 'e boer is in rjochtfeardige eksercisaasje dy't folsleine-ynspanning nedich is om te lûken, te hâlden en dragen oer in fêststelde ôfstân.

De kicker is dat eltse kear as jo in stap nimme en jo lichem trochbrekke, it gewicht dat jo op 'e selde kant fan jo lichem hannelje sil besykje om jo út spinale ôfstimming te lûken. Om in stabile en oprjochte torso te hâlden, moatte jo jo hiele kearnmuzikaal fan jo skouders oan jo hippen yngean.

1. Lift in paad dopebels of kettlebells fan lykweardich gewicht, hâldt ien yn elke hân. Kies in gewicht dat is útdaagjend, mar beheare.
2. Stipje jo kearn en gean nei in noflike tempo, hâldt perfekte posysje mei elke stap dy't jo nimme.
3. Fuort foardoar rûn 20 oant 40 meter, of nim tusken 20 en 40 stappen.
4. Rêste, foel dan twa oant fjouwer kear.

Om de praktysje dreecher te meitsjen, bringe mar ien hanthaven of kettlebell oan ien kant fan jo lichem en meitsje in unjildige ferdieling fan gewicht. Skeakelje hokker side jo it gewicht bringe mei elke set.

4 - Walking Lunge en Single-Arm Static Press

De kuierleaze mei in stap krêftich is lykas de ôfstudearre ferzje fan 'e kuier fan' e boer.

Omdat longen in breed stap en in gruttere sprieding fan 'e moasje ferwiderje as jo jo knibbel nei de grûn ferleegje, fertsjinje se ek in gruttere lykwicht en kearnbehear. Dan, as jo in stappe presintator fan ien-earm oanmeitsje oan it ming, set jo de gewichtferdieling ôf, set josels út-balâns. As gefolch dêrfan moat jo kearn in gruttere rigel dwaan om jo stoel stabyl en oprjocht te hâlden.

1. Stean heech mei jo fuotten rûn Hip-ôfstân apart mei in hânbal of kettlebell yn ien hân.
2. Druk op it gewicht rjochte boppekant, palm fjochtsjend, ferlingje jo elbow en hâld jo hege earm ticht by jo holle. Jo kinne in lege bûnderje oan jo elbow. Dit is de begjinposysje, en jo sille jo earm yn dizze posysje yn 'e set sette.
3. Stipje jo kern en meitsje in breed stap foarút mei jo rjochter foet, plante jo rjochte heul as jo jo loftske heulje litte litte litte lichterje fan 'e grûn.
4. Tink jo pelvis om jo torso heech te hâlden en knibbende beide knibbels, it legjen fan jo efterknei nei de grûn.
5. Krekt foardat it berikt is, druk troch dyn foarkat en stean op stean as jo in breed stap foarút gean mei jo linker foet.
6. Repeat.
7. Foortje 10 oant 20 stappen foar it wikseljen fan de earm dy't it gewicht hâldt en trochgean, en meitsje derfoar dat jo beide siden gewoanlik slaan. Meitsje in totaal fan twa oant trije sets.

5 - Single-Leg Deadlift

Single-leg deadlifts fersterkje unilateraal de hamstrings en gluten, wylst in balâns útdaging oanbiedt. It is de balâns útdaging dy't de folsleine kâns kreëart om anti-rotaasje-kearnkrêft te fersterkjen.

Lykas by alle hjirboppe neamde oefeningen is it doel fan 'e single-leg deadlift om in stabile kearn te hâlden yn' e wize fan 'e ünnoazeljen, wêrtroch't jo rôlje draaie kinne of jo hippen of skouders omheech of te sizzen yn' e beweging. As jo ​​net wis binne as jo in perfekte foarm hâlde, kinne jo de eksekúsje foar in spegel útfiere, en it gewicht opheve en it berikken fan moasje as nedich ferminderje.

1. Stean heech mei jo fuotten hip-ôfstân apart, knibbels lege bûtend, kearn yn 'e mande.
2. Hâld in pear hanthaven of kettlebells yn jo hannen by jo skuon. As it behearen fan twa gewichten in tefreden is, hâld it in gewicht tusken jo hannen, of it tafoege gewicht allinich skip.
3. Shift your weight to your right foot and extend your left leg behind you so your knife is straight and your toes are lightly touching the floor.
4. Stipje jo kearn en tip nei foaren fan 'e heupen as jo tagelyk jo linker leg út' e grûn ophelje.
5. As jo ​​nei foaren leane, lûke jo skouderblêden nei 'e rêch om jo skouders te foarkommen fan' e skuorre, mar it gewicht kinne jo rjochtsje. Lean nei foaren oant jo noflik kinne mei goede foarm, mei jo hamstringen en gluten brûke om de moasje te kontrolearjen.
6. Jo hips en skouders moatte yn 'e praktyk bliuwe bliuwe, net ôfwikselje fan balâns. As jo ​​in ljocht stretch hawwe troch de efterkant fan jo stypjende harsstring, besykje jo hammers en gluten, brûke se om jo werom te stean nei 'e steande posysje.
7. Bring twa oant trije sets fan 10 oant 15 repetysjes per side.

6 - Renegade Rijen

De ferneamde rige hat in simpele meganyk oan de single-arm plank yn betingst fan syn anty-rotaasje foardielen. It ferskil is dat de earm dat jo opheve en ôfnimme fan 'e flier is gewicht, it servearjen om in ûnbalâns te meitsjen dy't jo hawwe moatte mei grutter kearnbehear. Ek de aksje docht en fersterket de spieren fan jo boppekant.

1. Set yn in heule plankposysje, yn 'e hân de hannen fan in hanthaven of kettlebell. Soargje derfoar dat jo kearn oansluten is en jo lichem is ôfhinklik fan hakken nei holle.
2. Shift your weight slightly to the left, making sure you keep your hips and shoulders steady and squared to the floor.
3. Skeakelje de rjochte skouderblêder nei 'e rêch en lûk it gewicht, dûkt it nei de boarst, as jo de elbow oan' e plafing bûgje. Eartiids moatte jo hippen en skouders parallel oan 'e grûn bliuwe, net rotearje nei de rjochter as jo it gewicht opheve.
4. Werje it gewicht nei de grûn en werhelje op 'e oare kant.
5. Meitsje twa oant fjouwer sets fan 10 oant 15 repetysjes.

7 - Single-Arm Kettlebell Press

Om jo boarst, skouders en kearn te wurkjen, kieze foar in single-arm kettlebell of hingbaskers op 'e plakken fan' e tradisjonele bankstjoerder. De ungewoane wittende siden hawwe in soad kearnbeheining nedich om jo rêch oan te hâlden oan 'e bank.

1. Lyts op in flierbank dy't in hanthaven of kettlebell hâldt yn jo rjochterhân, útwreide direkt oer dyn boarst, jo palm fan jo wei.
2. Lege jo linke hân op jo lofter hip en meitsje jo kearn yn, en meitsje derfoar dat jo legere rêch flakke is op 'e bank, en jo link hip en skouders binne net rjochting nei de bank. Hâld jo kearn op dizze manier yn 'e praktyk.
3. Bend jo elbow en leger it gewicht nei jo boarst. At jo boarst, ferfetsje de beweging en druk it gewicht werom nei de startposysje.
4. Bring twa oant trije sets fan 10 oant 15 repetysjes per side.