1 - Advanced Balance Exercise Program
It behâld fan balâns is essensjele as it útfieren fan funksjonele funksjonele mobilitytasken lykas stean, kuierje, en rinnen. Nei in blessuere of sjirurgy kinne jo meidwaan fan 'e kwalifisearre tsjinsten fan in fysike therapeut om te helpen fan jo normale mobiliteit. It wurkje om jo lykwicht te ferbetterjen kin ien komponint wêze fan jo fysike terapyprogramma om jo te helpen werom nei jo gewoane aktiviteiten.
Om yn stean te dwaan oan oprjochte aktiviteiten freget in protte ferskillende systemen yn jo lichem om te ynteraktyf. Jo mûzen, jointsjes, fisuele systeem, en vestibularsysteem moatte allegear gearwurkje om jo te stean, te spyljen, of safolle rinne. Jo lykwols, lykas in protte oare systemen yn it lichem, kinne ferbettere wurde.
Jo fysike therapeut kinne jo leare basisjonele praktiken as ienige stean stean en tandem kuierje om jo te helpen begon te ferbetterjen fan jo lykwicht. As dizze oefeningen maklik maklik útfiere, kinne jo trochgean oan it ferbetterjen fan jo lykwicht mei dizze Avansearre programma.
Tink derom, om jo balâns effektyf te ferbetterjen, moatte jo situaasjes meitsje dy't jo balâns-systeem útdaagje. Jo moatte jo feiligens net kompromisearje as jo dat dwaan. Dêrom is it wêzentlik dat jo kontrolearje mei jo fysike therapeut of dokter foardat dit begjint, of in oar, ekspertogram.
De avansjele balâns-oefeningen kinne elke dei útfierd wurde, mar in dei fan rêst kin ferplicht wêze as jo DOMS hawwe, of ferhurde opsetten fan muscle soreness .
2 - Single Leg Stance mei Squat
Om foarôfgeande lykwichtkursussen te begjinnen, besykje de iene heule stân mei in knibbel. Om dit te dwaan, stean op ien foet mei jo oare foet fan 'e grûn en direkt foar jo mei jo knibbel rjocht. Slach de knibbel stadichoan langer en bûgje in pear sûpen.
Soargje derfoar dat jo knibbel direkteur giet oer jo tôgen en draacht net yn of út as jo knibbelje. Nei in pear sûpen hingje, gean nei de útgongspunt werom.
Fertel de ienige skonk knibbels foar 10 oant 15 repetysjes, en folgje dan nei de folgjende ütfetting: it single leg T-stân.
3 - Single Leg T-Stân
Om de iene skonken fan T-stânsje te fieren, stean op ien foet. Ferwiderje beide wapens nei 'e kant, en ferwiderje jo oare heule efter jo - ferjilde jo jo rêch krekt rjochtsjen en jo pelvisnivo.
Hold de t-posysje posysje foar 30 sekonden, en dan werom nei de steande posysje. Jo kinne jo sels fierder útfiere troch jo torso lofts en rjochts te rotearjen, wylst de T-posysjeposysje bewarre wurdt.
4 - Bonus: Stean op foam om swierrichheid te meitsjen foar ienige beamstânsynstellingen
Inkel leg leg en de T-standings-oefeningen kinne makliker wurde mei praktyk. As dat bart, freegje jo fierder mei stien op in stik foardiel of op in lyts knyn. De ûnstjoerde oerflak feroaret jo proprioepsje en jo lichems feedback yn jo hert.
Tink derom dat jo feiligje bliuwe wylst jo stean op in ûnstjoerde oerflak, wylst it single-leg squat en T-stance útfiert. It ferbetterjen fan jo lykwicht fereasket dat jo jo lykwicht útdrage , mar in situaasje wêr't jo falle, wurdt net oanrikt.
5 - Standing BAPS Board
It BAPS board is in therapy tool found in many physical therapy clinics designed to help improve the lower extremity proprioception. As jo wurkje om jo lykwicht te ferbetterjen, wurdt it gebrûk fan it BAPS-bestjoer in geweldige manier om alle muskels te wurkjen dy't jo ankel, knibbel en hip stypje.
It BAPS-bestjoer fereasket dat jo de foet op it ûnbeheinde boerd pleatse en jo ankel yn bepaalde rjochtingen ferpleatse. Jo moatte wat stabyl hâlde op it BAPS board. Kontrôle is kaai - lit it bestjoer net slagje yn in tal rjochtingen. De moasjes op it BAPS board moatte foar 15 oant 20 werhellingen útfierd wurde.
6 - Wobble Board Oefeningen
In wobbelboerd is in plastyk of houten platfoarm mei in kromme foarm op 'e ûndergrûn dêrfan. It stânpunt op it bestjoer draacht jo lykwicht om't it wobblêd in ûnstjoerbere oerflak ûntstiet.
Troch wurkje mei in wobblombehear om jo balâns te ferbetterjen kinne jo driuwfeardich wêze, en jo moatte soargje dat jo feilich bliuwe as jo dêr op steane.
Begjinne mei oefeningen op it wobblêd moatte mei beide fuotten dien wurde. Stean op it bestjoer mei jo fuotten oan elke kant fan it bestjoer. Besykje te ferdyljen foar 30 oant 60 sekonden, en nim dan in brek. Jo kinne jo lykwicht fierder útfiere troch jo eagen te sluten by it stânpunt op 'e bankbiljet.
Om fierdere útdaging om bestjoeren fan bestjoeren fan bestjoeren, besykje it boerd te stean mei beide fuotten, en dan in mini-squat op it bestjoer útfiere. Hâld de knibbels foar in pear sekonden, en dan werom nei de oprjochte posysje.
As dûbel leg op it wobbelbrêge steande lein wurdt, kinne jo de ütfiering trochbringe troch op it bestjoer stean mei ien foet. Meitsje ien foet yn 'e midden fan' e bestjoer en stean foar 30 oant 60 sekonden. Earst slute jo eagen om it nivo fan muoite te fergrutsjen.
Ienste leg op 'e wobbelbrêge kin noch mear útdaagd wurde troch it útfieren fan in iene leget mini squat. Stean op ien foet op 'e bestjoer, en dêrop stadich knappe in pear sûpen troch it knibjen fan jo knibbels. Hâld de knappe posysje foar in pear sekonden, en dan werom nei de startposysje.
7 - BOSU-ball-oefeningen
In BOSU-ball is in therapy-en-toets-ark dat helpt om proprioepsjeep en balâns te ferbetterjen troch in ûnstjoerde oerflak op te meitsjen wêrby't it útfiert. BOSU stiet foar "beide siden op," dat betsjut dat jo de BOSU brûke kinne mei de flierkant op 'e flier of mei de krúkende bal side.
Start BOSU-oefeningen troch te stean op 'e BOSU mei beide fuotten op' e binnenkant. Hâld dyn balâns foar 30 oant 60 sekonden, en slute jo eagen ôf om de útdaging te fergrutsjen. It dwaan fan skatassen op 'e BOSU kin dien wurde om fierder út te fieren jo lykwicht en ferbettere foetten.
Ien dûbel leg stean op 'e BOSU makket maklik, skeakelje om te stean op' e BOSU mei ien leg. Earst fergrutsje de ekspensintensiteit troch de eagen te sluten of troch mini-skateboards op 'e BOSU te fieren.
As jo de BOSU oerskriuwe en plaknimme, kinne jo de balâns fan 'e oefeningen werhelje troch op' e flakke kant te stean. Fersprieding fan stean mei beide fuotten op 'e BOSU, slacht jo eagen en útfiere mini-knibbels. Dêrnei útfiere de útfieringsprogression mei ien leg op de BOSU.
Nei in blessuere, sykte of sjirurgy, kin jo funksjonele mobiliteit beheind wêze en jo kinne swierrichheden omgean. Unjildich lykwicht kin in fariabele wêze dy't jo funksjonele mobiliteit beynfloedet. Troch bysûndere wurkje mei jo fysike therapeutist en troch passend troch dizze foarútgewoane lykwolswillekeuringen te passen, kinne jo feilich en fluch werom gean nei jo optimale funksje.