De sateare skiepkeftigens, somtiden de Russyske twist hjit, is in effektive effekt foar fersterking fan 'e abdominale muszels . It brûken fan in medisinen-ball yn 'e praktyk tafoege in útdaging foar it workout.
Technyk
- Sitt op 'e flier mei jo knibben bûgde en fuotten flak op' e flier (makliker) of opheine fan 'e flier (mear dreech). As jo muoite hawwe om de posysje te hâlden en jo fuotten feroarje, probearje se ûnder in stabyl objekt.
- Fertrage jo abs en sitte op sa'n 45 graden.
- Hâld de medisynbal mei beide hannen, direkt foar jo.
- Tsjinje jo abs, ferpleatse stadich fan jo torso nei jo rjocht en berikje de medisinenball oan 'e flier neist jo. Pause om de posysje in momint te hâlden.
- Fluch, mar rûchich, kontrôle jo abs en ferpleatse jo torso werom nei de middenposysje, en folgje dan de medisynbalke oan 'e flier oan' e oare kant fan jo.
- Repeat foar it winst oantal reps.
Ab Muskelen wurke
De skrieze twist is in geweldig bewearing dy't in protte spieren yn jo kearn wurket. Net allinich spilet it rectus abdominis , mar ek it ek op de eksterne obliques en ynterne obliques. It tafoegjen fan in gewicht, medisinen-bal of stabiliteit-bal yn 'e wize (sjoch ferjitters hjirûnder), addt spanning oan' e kearnmûzen, it jout har in trening.
It fersterkjen fan de kearnmussen is wichtich foar jo sûnens en fitness.
In sterker kearn beskermet jo stien, befettet in goed posysje en helpt by balâns. As jo besykje om gewicht te ferliezen, is in sterke kearn as in fette oere dy't de hiele tiid ferbricht, sels as jo net wurkje. As jo by in buro foar wurk sitte, bygelyks jo fersterke kearn helpe jo mei in bettere posysje sitte.
Dit kinne jo helpe om legere rint pine te foarkommen en fergruttet de folsleine ôffiering en muzikaalmoedigens.
Ôfwikseling
As begjint mei in medisinen-bal te útdaagjen, spielje de ütspraken mei neat fan jo hannen. Hâld jo armen foar jo útinoar útwreide en folgje de selde moasje lykas hjirboppe beskreaun. Twist oan elke kant oant jo earm parallel nei de flier binne (om't der gjin bal is om oan de flier te berikken). Dit sil jo helpe om de geweldigens te berikken en jo krêft te bouwen oan it punt dat jo de medisinen-ball oan de oefening tafoegje kinne.
Jo kinne in stap yn yntensiteit ferheegje troch in lyts stabilstabil bal te hâlden yn 'e praktyk. Hâld it tusken jo hannen mei wapens út it lichem wei útlutsen. Twist oan elke side oant jo earmes parallel mei de flier binne.
As jo gjin medisinen-bal fine om jo gym te brûken, kinne jo oare weiten brûke yn in fariaasje. Sa kinne bygelyks in gewichtsplaat fêsthâlde troch de rânen tusken jo hannen mei wapens dy't foar jo útgroeid binne foarút en útfiere de oefening. Tinkje oant jo earm parallel oan 'e flier binne op elke kant.