Meitsje ienfâldige oanpassings foar it lestichjen fan gewicht mear effektiv
In soad diëtisten ferlieze súkses mei de 80-20 regel. It is net technysk in folslein gewichtsverliesplan, mar it 80-20 deiboek wurket. As jo harsels folgje fan string-eat-rjochtlinen, dan wolle jo net kalorie of kohohydrate fertsjinje, en jo kinne gewoan gjin tiid fine om komplekse makronutrients te balken, dan kin it 80-20 jild foar jo wêze.
Wat it is
It 80-20 prinsipe foar sûnens is ien fan 'e maklikste manieren om in lean lichem te berikken en te behâlden. It ienfâldige plan fereasket dat jo in skjinne jild hawwe fan 80% fan 'e tiid en kinne dan in pear mear "lekker" 20% fan' e tiid meitsje. It plan lit jo genietsje op regelmjittige basis genietsje sûnder de soarte fan skuld te fielen dat minsken faak fiele wannear se "smite" op in strikte itenplan. Foar in soad minsken is dit de measte balansearre approach foar in sûne diet en in gesellige libbensstyl.
Effektiviteit
Hoewol de leidigens en ienfâld fan dit plan meitsje it in geweldige fatsoening foar gewicht ûnderhâld, kin it 80-20 plan net it kaloriefûntsjen nedich meitsje foar needsaak foar gewicht foar elkenien. Of oft jo gewicht net ferlieze op it plan hinget fan in pear faktoren:
- Jo begjinpunt. As jo hjoeddeistige jild omtinken jouwt op hege fet, heal kaloriefûgels elke dei, dan is it 80-20 jild dat jo helpe kinne jo helpe, teminsten yn earste ynstânsje. De skjinne eten (80%) dagen sille jo it meast fan 'e tiidsferletten folle kaloriefieders ite. Jo soargje foar heale kalorie-snacks mei gesellichere opsjes en makliker meitsje kieze foar mealsime. It resultaat moat wêze dat jo ite eat konsumpearje minder koarjers allinich en slim nei ûnderen.
As jo hjoeddeistige jild sûnder sûne is, binne jo net wierskynlik in kaloriefermogen te sjen dy't grut genôch is om gewichtsverlies te meitsjen. Jo moatte miskien jo kalorike yntaksje beoardielje en jo enerzjybalâns oanpasse om gewichts te ferliezen.
- Of oft jo moderaasje dwaan. De regel 80-20 is net in entûsjast foar overeat of overindulge. Op jo rêstige 20% dagen, moatte jo noch moderaasje dwaan . De iennichste wiziging is dat jo net as rigid binne oer jo iten. Bygelyks, op ien fan jo 20% dagen, kinne jo kieze om in slach fan chocolade cake nei iten te hawwen. Dat is leefber. Mar as jo trije slitsjes fan it bokje ite, jo binne net echt nei it 80-20 prinsipe en jo sille gjin wiziging yn jo gewicht sjogge.
- Jo aktiviteitnivo. De regel 80 20 is perfekt foar minsken dy't meidwaan oan in lykwichtich aktyf programma en binne de measte (as net alle) dagen fan 'e wike fysyk aktyf. De spannings helpe om de ekstra kalorien te balansearjen dy't jo brûke op jo 20% dagen. As jo net fysysk aktyf binne en jo net drage, dan kin it kaloriefermogen, dat ûntstiet troch it dieet, net wichtich genôch wêze om in feroaring yn 'e skaal te meitsjen.
- Jo planner. In soad minsken dy't it itenplan brûke, brûke in skjinne jild yn 'e wike en fertsjinje har fiedselwizen op' e wykeinen. Mar as jo wykein begjint op freed en einiget op moandei, jo binne net echt it 80-20 jild. Om gewicht te ferliezen moatte jo derfoar soargje dat jo 20% echt mar 20% binne. Dat is lykwols 1½ dagen yn 'e wike of sa'n 4 meallen yn sân dagen.
Tips om jo te helpen te krijen
Om gewicht te ferliezen by in moderate taryf fan ien pûn per wike, moatte jo in kaloriefermogen meitsje fan sa'n 3500 kolo's. As de 80-20 jild net helpt dat jo gewichts te ferliezen meitsje, meitsje dizze oanpassingen in kalorie-defizit te meitsjen en sjoch resultaten:
- Oefenje elke dei. Elkenien dy't besykje gewicht te ferliezen moat elke dei in soad fysike aktiviteit krije. Mar de tydlike oefening is benammen wichtich as jo op in iteplan binne, lykas it 80-20 plan, dat bestiet wat hegere fet en hegere kaloriefiedings.
- Kies kalorje as nedich. As it 80-20 iten net wurket binnen de earste pear wike, hâlde dan in minne tydskrift foar op syn minst sân dagen. Evaluearje jo kalorike yntak en fergelykje it oan jo kalorike needsaak . Meitsje oanpassingen oan jo itenplan of nei jo aktiviteitnivo om in kaloriefermelding fan sa'n 500 kilo's deis te meitsjen.
- Praktyske partykkontrôle. De bêste manier om jo kaloriefermis te kreëarjen is om it kontrolearjen fan partikulieren . Op jo skjinmeie dagen kinne jo in protte fiedsels meitsje, mar as jo tefolle fan elke fied ite gewicht of gewichtsverlies foarkomme. Portionskontrôle wurdt noch wichtiger op jo 20% dagen as jo in hegere kaloriefieders ite.
- Pas op in 90-10 plan. As jo partielkontrôle leare en regelje regelmjittich en jo kinne it kaloriefurdigens, dat nedich is om it gewicht te ferliezen, net oanmeitsje, kinne jo it 80-20 jild oanpasse oan in 90-10-plan. Jo krije noch altyd in "brek" yn 'e wike, mar ynstee fan it frijen fan jo fiedsels foar 4 fiedsels, falt jo twa meallen dy't tagelyk in pear yndulzen meitsje.
De regel 80-20 wurket net foar elkenien, benammen minsken dy't besykje wat gewicht te ferliezen. As it dieet sels net wurket nei't jo de oanpassingen meitsje, dan kinne jo in gewichtferlies programma nedich hawwe mei mear struktuer. Besykje oare itenprogramma's om de bêste diabetes foar jo te finen.