Wannear't it giet om oefening, binne der safolle manieren om it te planderen dat it kin miskien wêze as jo in trainingprogramma opstelle.
As jo tinke oan 'e rjochtlinen , dy't jo foarkomme dat jo cardio op syn minst 5 dagen yn' e wike stypje, fersterkje alle minske-groepsgruppen op syn minst 2 kear yn 'e wike, en nei elke workout te striden, liket it as jo nedich binne oeren in dei gewoan om it oan te passen alle yn .
Wylst der in oantal manieren binne om dit probleem te krijen, dan kinne jo miskien net beskôge wurde om twa kear deis út te wurkjen. Wylst it net wat jo wolle foar de lange termyn, hawwe twa-dagen-dei trenings in ferskaat oan foardielen.
Jo kinne yn al dyn wurkdagen passe, dûbele de efterkoaring , brânje mear kaloaren, en krekt miskien troch dizze stoarmgewicht ferlies plateau .
De foardielen en neidielen fan twa-a-day workouts
Yn har artikel, " The Pros and Cons of Twarres yn 'e dei ", sprekt de Laura Williams fan' e fanselssprekkende foardielen: Jo wurkje mear, wat betsjut dat jo mear koarren brûke en jo lichem beskermje fan dingen as hert sykte en obesity.
In oar geweld is dat jo jo prestaasje ferheegje kinne. Troch jo trenings te splitsen, kinne jo mear treningsmûle útfiere, wat jo betsjutte dat jo doelen sneller berikke kinne.
Dat kin goed wêze foar in athlete of ien dy't konkurearret, mar dizze soart trening is net allinich foar de pros.
Regular Exercisers kinne dit formaat ynformeare op ferskate wizen, jo jouwe mear opsjes foar hoe't jo wurkje.
De foardielen
Koarte bestjoeren fan 'e oefening binne bewiisd dat se krekt sa effektyf wêze, as net mear sa, as ien lang trochhinne trening. Net allinich dat as jo twa kear deis wurkje, krije jo twa kear de efterkant, de koarels dy't jo nei jo workout brâne as jo lichem wurket om jo werom te bringen nei jo foarôfhanneling.
Mear foardielen binne:
- Mear tiid fan de tiid - De mear tiid dy't jo útfiere, de kalorien dy't jo allinich brenne, en, as jo doel is gewicht te ferliezen , dat is jo foardiel.
- Jo kinne passe op mear typen fan 'e wize - Der binne genôch mooglikheden om twa-a-day workouts te setten, lykas jo hjirûnder sjogge, mar ien foardiel makket de hiele dei ferskate soarten trening. Jo kinne it cardio yn 'e moarn dwaan en dan letter strakse opliedingen yn' e dei, bygelyks.
- Troch dizze lêste pûnsen te ferliezen - Troch twa-a-dagen kin net wat jo wolle de hiele tiid dwaan, se kinne gewoan foar in pear wike wêze om jo dy lêste lytse pûntsjes te ferliezen.
- It generearjen fan mear enerzjy - Soms, in middeis of jûnsearje fan 'e sesje, of it is cardio, krêft, of flexibiliteit, kin jo enerzjy ferheegje as jo it ein fan it dei markearje.
De neidielen
Fansels hawwe twa-a-day workouts wat inkele minutenpunten ôfhinklik fan de treningen dy't jo dogge en hoe hurd wurkje jo. Just gewoan om te hâlden ynklusyf:
- Overyndieling - As jo in protte yntuysje mear as ien kear deis te dwaan, rypje oertsjûging , brânwacht, en sels blessueres.
- Fatigue - De measte fan ús hawwe in beskate sirkadyske ritme, fereale enerzjy yn guon dielen fan 'e dei as oaren. As jo besykje in ekstra workout te ymportearjen, kinne jo it dreech fine om de enerzjy op te heljen as jo al wer ris wurkje.
- De sweatfaktor - Troch hokker fan dat docht, wurde twa-a-day-trenings omtinken te feroarjen yn workout klean, waarmt op, docht it workout, koelje, sweatsje, ensfh. Dit kin in soad wêze om twa kear deis te leven.
- Fergrutte appetitik - Natuurlijk, ien ding dat kin barre as jo mear útfiere, is dat jo mear wolle wolle ite. Jo lichem hat gebrûk nedich foar allegearre dy't ünderiging hawwe, mar jo kinne needsaak wêze om jo dieet te hâlden as jo mear betingstiid taheakje.
Tips foar bettere workouts
De echte toetsen foar feilige, effektive twa-a-day workouts binne, earst, de soarten fan treningen dy't jo kieze en, secondearje, derfoar soargje dat jo in oantal rekreaasjestiennen binne dêr om jo lichem te rêstjen, te heffen, en groeie sterker.
- Besykje de mear yntinsive workouts yn 'e moarn - As jo wat dreech dwaan, lykas hege intensie-interval-training , besykje dy training earst en in minder yntinsyf wurkjen letter yn' e dei.
- Jou jo genôch tiid tusken treningen - Jou jo ferskate oeren tusken treningsjen en jouwe jo derfan dat jo it lien ite enerzjy jaan dy't it nedich is.
- Hydrate - In oar manier om murd te bestriden en jo lichem te fermogen is om te soargjen dat jo tagelyk drinke wetter drinke . As jo treningen intensearje, kinne jo sels in sportdruppel besykje om jo elektroalyten yn balâns te hâlden.
- Begjin ienfâldich - As jo noait twa-a-dagen dien hawwe, maklik yn 'e hûs. Jo kinne mei jo normale moarns cardio of krêftrûte hâlde en dan wat koarts en maklik letter yn 'e dei dwaan om jo lichem te brûken om mear te wurkjen.
- Planje jo rêstdagen - Jo moatte net altyd twa kear deis elke dei útfiere wolle, dat jo lichem gjin tiid foar rêst jout. Besykje in rêstdei op te rjochtsjen of in licht workout yn tusken jo twa-dei-dei trenings.
- Sjoch foar tekens dy't jo oerlibje - As jo müdich fiele of jo prestaasje is flagge, dan kin it in teken wêze dat jo tefolle dogge. As dat sa is, jou jo sels in skoftke tiid om jo lichem te ferwiderjen.
Typen fan twa-A-Day Workout Plans
Der binne safolle manieren om treningen te splitsjen, der is hast gjin beheining oan wat jo kinne. Hjirûnder fine jo mar in pear mooglikheden foar twa-dei-dei trenings.
Twa-A-Day Cardio Routine
Dizze soarte fan trening is faak hokker runners om te meitsjen foar heale maraton of folle maraton. Se kinne miskien foar in run yn 'e moarn gean en dan in oere letter spylje op' e dei om duorsume en kilometer te bouwen.
Foar de gemiddelde persoan hawwe meardere cardio-sesjes in oare doel. Jo kinne gewoan jo cardio brekke omdat jo gjin tiid hawwe foar in folsleine 30 minuten of in oere.
Yn dat gefal kinne jo koartere kursussen meitsje fan 'e wize, 10 oant 20 minuten trije of sa tiden yn' e dei. It Amerikaanske kolleezje fan Sportmedizin suggerearret dat dizze oanpak nei cardio kin helpe te ferminderjen en ferlies, allegear sadat jo de foardielen fan cardio krije kinne.
Soargje derfoar dat jo net in pear plysjes fan tige yntinsyf eksploazje dogge , lykas dat kin liede ta oertsjûging en blessueres.
Sample Two-A-Day Cardio Workout
As jo rinne, rune of in oare cardio-aktiviteit dwaan, kinne jo jo trening ienfâldich yn twa ferskillende sesjes spjalte. Hjirûnder is ien opsje om te dwaan hoe't jo twa ferskillende cardio-workouts dwaan op ien dei sûnder it oer te hanneljen.
- Workout 1 - am - 15 minuten: Brisk kuier of jog
- Workout 2 - pm - 20 minuten: 2 kursussen fan dit 10-minút-leech-effekt-cardio workout
Twa-A-Day Strength Training
Dit is faak de keuze fan lichemsbouwers of atleten dy't besykje om krêft en grutte te fergrutsjen, mar regelmjittige ekspresjonisten kinne ek profitearje fan dizze soarte fan oplieding as jo ferskate muskelgruppen wurkje.
Wierskynlik de ienfâldige manier om jo trenings te splitsen is troch it boppeneamde lichem te dwaan yn ien trening en legere lichem yn 'e kommende. Jo kinne it lege lichem yn 'e moarn dwaan, dat is faak mear belesting as boppeskoalse workouts.
Sample Two-A-Day Strength Training
Yn dit plan meitsje jo twa treningen yn 'e wike mei twa minuten ien dei fan rêst. It lêste trening is in skiedingtrainer dy't kombinearret as cardio en krêft sadat jo wat folslein oars as de oare workouts hawwe.
Eartiids, dit dwaan foar in wike of twa is goed, mar jo wolle it net oerjaan oer de twa-a-day workouts.
Day 1
- Workout 1 - am Lower Body Power en Strength Workout
- Workout 2 - pm Heger berop Power and Strength Workout
Dag 2
Rêst of Light Cardio
Day 3
Cardio. Guon opsjes:
Day 4
- Workout 1 - am Lower Body Superset Workout
- Workout 2 - pm Upper Body Supersets
Day 5
Recovery-workout - Yoga , stretching, of foamroller
Day 6
Cardio en Strength Circuit Challenge
Dag 7
Rêst of ljochtaktiviteit
Twa-A-Day-krêft en cardio foar fitness en gewichtslies
Dit is wierskynlik it meast tagonklike plan foar de trochsnee persoan dy't nei it gewicht fan gewicht te ferliezen, fit sit, en sterkte en duorsumens bouwe kin sûnder dat it oer te oerlibjen. Om't der in ferskaat oan workouts binne, guon yntens en oaren ljocht, wurkje jo op ferskate gebieten fan fitness en kinne jo elkoar elke dei weromhelje.
Day 1
Workout 1 - hege yntinsiteit kartio
Foar jo earste trening meitsje jo in koart, yntinsive kario-circuit-workout. Nei in waarmte meitsje jo in rige oefeningen, ien nei de oare, elk foar 30 sekonden. It foltôgjen fan ien circuit, ynklusyf it opheffen, sil jo in bytsje mear as 10 minuten nimme.
Jo kinne in oar rigel meitsje foar in langere workout of, as jo wat wat oars dwaan wolle, meitsje jo twadde skealje krekt foar Workout Two, dat is jo boppekleaarmwurk.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter as jo medyske omstannichheden hawwe en skilje of wizigje alle oefening dy't net goed fiele.
| Tiid / Reps | Oefenje |
| 5 min | Warm-up - Warmje mei ljochte cardio-oefeningen lykas markearjen yn plak, stap rekket, joggen yn plak, ensfh. |
| 30 sec | Berliner Climbers - yn in plankposysje, op 'e hannen en tees, rinnen de knibbels yn en út as rap as jo kinne. |
| 30 sec | Plyo Lunges - Yn in linige posysje, ien heule foardielen en ien skonk werom yn in staggered hâlding, leger yn in knibbel. Gean op en skeakelje de skonken yn 'e loft om mei it oare leg nei foar te lizzen. |
| 30 sec | Long Jumps - Mei fuotten meiinoar, knibbel as leech as jo kinne en dan springe as foarút as jo kinne, mei beide fuotten lizze, knibbels bûgd. Gean werom om te begjinnen en werhelje. |
| 30 sec | Froggy Jumps - Skeakelje nei de flier, berikje beide hannen oan 'e flier. Yn in eksplosive beweging springe as heech as jo kinne, klikke op 'e hakken inoar yn' e loft. Lân mei sêfte knibbels en werhelje. |
| 30 sec | Hege kneppels - Jog yn plak, it bringen de knibbels heech as jo kinne. |
| 30 sec | Springen fan Jacks - Gean de fuotten út en wylst de wapens oergeane. Gean werom yn en werhelje. |
| 30 sec | Burpees - knibbelje en pleatst de hannen op 'e flier. Gean de fuotten op 'e fuotten of werom yn in plank, meitsje in stap (fakultatyf), springe de fuotten yn en stean op. |
| 30 sec | Speed Riders - Rjochts nei rjochts sa fier as jo kinne, lâning op 'e rjochter foet en it linkfoet efter jo achtsje. Gean nei links, itselde ding dwaan en trochgean oan kantiden. |
| 30 sec | Heal Digs - Begjin mei fuotten byinoar en springe, lâning op 'e rjochter foet mei de linke heel op' e flier foar jo. Gean opnij op as heech as jo kinne, foet en foet op 'e rjochter heel. |
| 30 sec | Ski Abs - Yn in plankposysje op 'e hannen en hannen springe de knibbels nei de bûtenkant fan' e rjochte bosk. Gean werom en werhelje op 'e oare kant. |
| 30 sec | Burpee Squats - yn in plankposysje, springe de fuotten yn en stean yn in tige leech knibbel, nimme de wapens rjochts op. Stean net allinich op. Stel de hannen yn, sparje de fuotten werom en werhelje. |
| Totale Workout Time: 10,5 minuten |
Workout 2 -Upper Body Training
Mei jo cardio út 'e manier (útsein as jo beslute om it cardio circuit as warming foar jo workout te dwaan), rjochtet dizze routine op it boppeste lichem, it lege lichem is in rêst.
Dit is in rjochtfeardige routine wêryn't jo twa of mear oefeningen dwaan foar elke muskelgroep, elk foar trije sets fan 12 reps. Dizze bewegingen wurde fuortendaliks folge troch in 'toast', in ûntwerp dy't ûntwurpen is om deselde muzikantgroep te rjochtsjen mei gjin rêst om de yntensiteit te ferheegjen en de kalorieferbrannen.
Meitsje genôch gewicht dat jo 12 reps allinich folslein fiele kinne. De swierder jout jo, de rêst dy't jo meie tusken sets.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter as jo in medyske omstannichheden hawwe en elke oefeningen besykje of te feroarjen dy't pine of ûngemak feroarsaakje.
Wetter - Agrarwetter
Ferskate gewichtdûbels, fersetsband, in bank of stoel.
| Oefenings | Tiid / Reps / Sets |
| Warmje op - Warmje mei ljocht cardio of lichte ferzjes fan elke eksset. | 5 minuten |
| Kastepressen - Lying op in bank of flier, hâld gewichten rjochts oer de boarst. Bend de elkebommen yn in boarstdruk, wêrtroch de elkeboargen just efter it torso-nivo bringe (wapens as in doelpost). Druk op 'e gewichten op en repeat foar 12 reps. Rêst 20-60 sekonden tusken sets. | 3 x 12 reps |
| Kasteelfliegen - Lying op in bank of flier, hâld gewichten rjochts oer de boarst mei palmen yn 'e kant. Hâld in lege bân yn' e elkoaren, legere de gewichten nei de siden ta torso nivo. Snoeze de boarst om de gewichten werom te bringen om te begjinnen en wer te reparearjen foar 12 reps, rêst 20-60 sekonden tusken sets. | 3 x 12 reps |
| Toast ferpleatse: Pushups - yn in stoommasine, op 'e knibbels of tegen, leger yn in stoppjen oant de boarne op' e flier komt of as leech as jo kinne gean. Folslein alle trije sets, rêstich allinich koart tusken sets. | Set 1: 12 reps |
| Dumbbell Row - In swiere gewicht yn 'e rjochterhân en tip fan' e heupen, efter flak en rêst jo linker elbow op jo linker thigh foar stipe. Bend de elkbou, lûkt it op 'e torso en wer werom foar 12 reps. Kies kantjes en werhelje foar trije sets. Jo sille net folle rêst nedich wêze omdat jo wikseljende wapens binne. | 3 x 12 reps |
Ferfloeren - Stielen en hâlde gewichten, kip fan 'e heupen sadat de rêch flak is, de palmen inoar. Bliuwt in lege bûnderje yn 'e earm, squeeze de skouderblêden om de elkbou rjochting oant torso-nivo te litten (lead mei de elkoar). Leech en werhelje. Rêst 20-60 sekonden tusken reps. | 3 x 12 reps |
| Toast ferpleatse: Hegere rigen mei band - Wrap in band om in stevich foarwerp foar jo foar, skodearje en hold hânen yn beide hannen mei wapens rjochtstreeks op skoudersnivo, palms gesicht. Skepje de skouders en slaen de wapens werom nei torso-nivo (de earm moat boppe 90 graden, parallel oan 'e flier bûge wurde). Iepenje it healwei, lûk de elkeboarne wer nei torso nivo en ferfiere dan. Dat is ien rep. | 16 x 1,5 reps |
| Overhead Press - Stand mei fuotten hip-breed apart, gewicht rjochte opheech. Ferleegje de gewichten, bûgje de elkboargen yn doelposten, gewichten op ear-nivo. Druk opnij en werhelje, rêst foar 20-60 sekonden tusken sets. | 3 x 12 reps |
| Laterich ophelle - Stand, fuotten hip-breed apart, gewichten oan jo kant. Bliuwt in lege bend yn 'e elkoaren, loft de wapens rjochts en út nei de kanten nei skoudersnivo. Lege en werhelje, rêst foar 20-60 sekonden tusken sets. | 3 x 12 reps |
| Toast Move - Sûkelade - Gewearen hâlde en begjinne mei de hannen neist de skuon. Nim de gewichten werom, oant de skoudersnivo, har rûnwei de wei nei de foarkant fan 'e skuon. Repeat foar 10 reps, dan wer werom en meitsje 10 reps dy't rjochting oan 'e rêch rinne. | Set 1: 10 reps nei foaren Set 2: 10 reps werom |
| Biceps Curls - Stand mei fuotten hip-breed apart en hâld gewichten yn foar de skuon. Bend de elkebommen en krûpe de gewichten op en nei foar 12 reps. Rêst 20-60 sekonden tusken sets. | 3 x 12 reps |
| Konsintraasjekrullen - Site op in bank en hâld in gewicht yn 'e rjochterhân, elbow oan' e binnenkant fan 'e rjochter skuon. Gebrûk fan skuon as leverje as jo de elbow biekje, it gewicht opwekke. Ferplicht alle reps en skipkeiden. Jo kinne net sa folle rêst nedich wêze as jo wikseljende siden binne. | 3 x 12 reps |
| Toast ferpleatse - Crazy 8 Hammer krullen - Hâld gewichten mei de palmen yn 'e kant en meitsje acht bizeps krulels, en stopje healwei. Foar de folgjende acht reps, begjinne boppe-op en legere allinich healwei. Foar de lêste acht repeten, rôlje allegear op en del. | 1 set, 24 reps |
| Triceps-útwreidingen - Sjoch en hâld in swiere gewicht yn beide hannen. Nim it gewicht krekt opheffing en bûgje de elkebommen, nim it gewicht efter jo. Skeppe de trizeps om it gewicht op te heljen opnij en werhelje foar 12 reps, rêst foar 20-60 sekonden tusken sets. | 3 x 12 reps |
| Triceps Kickbacks - Stiet en hâldwaagen yn beide hannen. Tip fan 'e heupen oant de rêch is flak en parallel oan' e flier en telt de elkoaren neist de torso. Bliuwende elkeblokken statysk, ferwiderje de gewichten rjocht efter jo. Leech en werhelje foar 12 reps, rêst 20-60 sekonden tusken sets. | 3 x 12 reps |
| Toast Move - Triceps Pushups - Krij in poppelpost, hannen ticht byinoar en op 'e knibbels of tinen. Bend de elkebommen en legere yn in dromp. Jo hannen moatte ûnder de ribcage wêze, sadat jo earmes it lichem skine, op 'e tritops. Druk op en werhelje. | 16 reps |
Dag 2
Day 3
Workout 1 - Steady State Cardio
Kies jo aktiviteiten dy't jo graach wolle - rinne, rinne, fytse, of in cardio-masine en wurkje yn in moderate yntensiteit foar 20 of mear minuten.
Workout 2 - Lower Body Training
Nei in fêste cardio-workout moatte jo fuotten frisse fiele en klear wêze om te gean foar dit legere learen fan it wurk. Dizze routine befettet fjouwer sikehuzen, elk mei trije ferskate oefeningen foar it legere lichem. Lit ien oefenje nei de oare foar elk skeakel, rêst en dan werhelje.
Foar in koartere trening dogge mar ien circuit fan 'e oefeningen.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter as jo in medyske problemen hawwe en skuorje of ferwikselje dy't jo draaie.
Wetter - Agrarwetter
Ferskate gewichtdûbels, fersetsband, in stap of trep, in eksploazjebal.
| Oefenje | Reps / Sets |
| Warmje op - Warmje op syn minst 5 minuten fan ljocht cardio of warskôgje ferzjes fan elke eksset. | |
| Circuit 1: Knooppunten - Hegels yn elke hân hâlde, fuotten hip-breed apart. Bend de knibbels en stjoere de hippen werom yn in knibbels, as jo sa leech as jo kinne. Push yn de heels om te stean en werhelle. | 16 reps |
| Deadlifts - Mei fuotten hip-breed apart, gewichten yn 'e buorren, tip fan' e heupen en, hâld de efterholle flakke en skouders werom, legere de gewichten safier as jo kinne, skine de skonken. Bliuw in lytse knibbel yn 'e knibbels (net knappe). Stean op en werhelje. | 16 reps |
| Lunges - Yn in staggered hâlding, rjochts foet nei foaren en lofts foet werom, bûgje de knibbels yn in lunge oant beide knieren binne om 90-graden hoeken. Druk opnij op en repete foar 16 reps foar it wikseljen fan siden. | 16 reps op elke side |
| Repeat | |
| Circuit 2: Walking Lunges - Hâld gewichten en stap foarút nei in lunge, en bringe beide knieren nei 90-graden hoeken. Bring de rêch foart nei foaren en gean dan fierder, nimme dat foet nei in lunge. Fierdergean oer de keamer, ôfwikende linnen. | 16 reps |
| Side Step Squats - Loop in fersetsband ûnder beide fuotten en hâld op 'e hannen sadat der in stângeande spanning op' e band is. Stap nei rjochts en leger yn in knibbels, opnij opnij op 'e band. Stap de lofter foet yn en trochgean troch te gean en hingje oer de keamer. As jo nei it ein komme, gean de oare manier werom. | 16 reps |
One Legged Deadlifts - Hâld ien hanthaven, nim dan it rjochter leg just efter dy, rêst op 'e hoek. Bliuw it gewicht yn 'e lofter leg en in lytse knibbel yn' e knibbel, tip fan 'e heupen en hâld de rêch flat as jo it gewicht nei de flier ferleegje, it skonk skimmen. Skeakje de gluten om opnij op te kommen en werhelje foar 16 reps op 'e platen. | 16 reps |
| Repeat | |
| Circuit 3 : Wite skuorre - Stean mei fuotten breed, rint yn in hoeke. Hâld in swiere gewicht yn beide hannen en legere yn in knibbels, soargje derfoar dat de knibbels yn 'e rin fan' e tinen bliuwe. Druk yn 'e hakken om op te stean en werhelle. | 16 reps |
| Stapopen - Brûk in stap of de twadde stap op in trep, hâld gewichten yn beide hannen en set de rjochter foet op 'e stap. Druk yn 'e hûd om te stappen. Lege de linke foet werom nei de flier, hâld de rjochter foet op 'e stap de hiele tiid. Werjaan foar 16 reps en dan skeakke siden. | 16 reps |
| Goblet Squat - Hâld in gewicht of kettlebell yn beide hannen mei de fuotten breed. Knibje de knibbels en stjoere de hippen werom as jo ûnderinoar yn in knibbels, gewicht op boarstnivo en elkoaren rjochtsje op de binnenstêden. As jo stean, drukke de gewicht op 'e kop en rotearje nei rjochts. Ferjit de bewegen, rotearje nei links. Folje wikseljende siden. | 16 reps |
| Repeat | |
| Circuit 4 : Criss Cross Outer Thigh - Mei jo fersetsband, lizze op 'e flier en slop de band ûnder beide fuotten. Nim de fuotten rjochts yn 'e loft, knipke de band en slút de hannen yn om de spanning te ferheegjen op' e band. Mei fuotten bûgje de fuotten oan beide kanten iepen, rjochte op de eksterne skuon. Werjaan foar 16 reps. | 16 reps |
| Ynterne Thigh Ballet Squeezes - lizzen op en set de bal tusken jo fuotten, de fuotten rjochttroch yn 'e loft. Skeakje de bal en lit dan mar in bytsje gean, spannings op 'e bal hâlde. | 16 reps |
| Hamstring Rolls op 'e bal - Lyts, stek jo heels op' e bal en set de hippen op. Fan dizze posysje rôl de bal yn en út. | 16 reps |
| Repeat |
Einigje mei in leger lichem út .
Day 4
Rest of Light Activity
Day 5
Workout 1 - Moderne yntensiteit Cardio
Workout 2 - Yoga of stretching
Day 6
Kardio / Strength Circuit
Foar hjoeddeiske workout kombinearjen cardio en krêft yn ien killer circuit workout, sadat jo hjoed ien trening dwaan. Dit workout befettet fiif segminten, elk mei in cardio-beweging, in folsleine lichenserkrêft bewegen, in boppekant hingje en in kearnwiziging. Jo kinne ien kear troch de hiele workout trochgean foar in koarte trening of it ferminder asjebleie as jo wolle.
Hâld elk ien nei de oare mei gjin rêst yn tusken, as jo kinne.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter as jo in medyske problemen hawwe en elke beweging dy't jo pine of ûngemak besjogge.
Wetter - Agrarwetter
Ferskate gewichtdûbels, in eksploazjebal, glidingdisk of in tofte as jo hardwood floaten hawwe.
| Tiid | Oefenje |
| 5 min | Warm-up - Warmje mei ljochte cardio-oefeningen, stadichoan fergrutsje de yntensiteit om jo lichem klear te meitsjen foar mear yntinsyf oefeningen. |
| 30 sec | Squat Jumps - Mei foet hip-breed apart, legere yn in knibbels dy't besiket om jo toanen oan 'e flier te berikken. Gean as heech as jo kinne en werom yn in knibbels, weropje foar 30 sekonden. |
| 30 sec | Squat Pressje - Gewicht hâlden op skoudersnivo, fuotsje-breed apart. Skeakelje en, as jo stean, drukke de gewichten op 'e kop. Folgje 30 sekonden. |
| 60 sec | Oerheidspresje / rjochtskepen - Begjin mei fuotten hip-breed apart, gewichten oer de skouders mei palmen út. Druk de gewicht foar 30 sekonden op en del. Litte de gewichten fertsjinje, sadat se rêstje foar de skuon, palmen sjoch de skuon. Bend de elkebommen en slach se yn in rige, skimmen de romp oant de gewichten op 'e boarstnivo binne. Folje en 30 sekonden werhelje. |
| 60 sec | Woodchops - Mei fuotten breed, hâld in gewicht yn beide hannen en knibbels. Druk op 'e lofterhout en bringt de hanthavel nei it bûten fan it goede leg. As jo stean, swingje de gewicht diagonaal oer jo lichem sadat it gewicht op stiet en nei links. Soargje derfoar dat jo op 'e rjochter focht pivot om foarkommen te kinnen fan' e knibbels. Fertie 30 sekonden op elk side. |
| 30 sec | Burpees - knibbelje en de hannen op 'e flier neist de fuotten set. Gean de fuotten werom yn in plankje (of gean nei de foet werom as jo in modifikaasje nedich binne). Gean de fuotten yn, stean op en springe (opsjoneel). Folgje 30 sekonden. |
| 30 sec | Bear Crawls - knibbelje en set jo hannen op 'e flier. Gean de hannen út oant jo yn in plankposysje binne. Doch in toertocht (opsjoneel), folgje de hannen efter en stean op, repetearje foar 30 sekonden. |
| 30 sec | Pushups - Krij in puntenposysje, hannen breed as skouders en rêstje op 'e knibbels (makliker) of tin (hurder). Mei efterbliuw flak en abs yn, bend de elkbows yn in drompel, sa leech as jo kinne. Push op en repost foar 30 sekonden. |
| 30 sec | Plank - krije op in plankposysje, rêstend op 'e elkoars en tees en hâldt de rêch flakke en de abs yn. As dit útdaagjend is, rêstje op' e knibbels. Hâld foar 30 sekonden sûnder te hingjen of op 'e hippen op. |
| 30 sec | Hege kneppels - Jog op it plak, it bringen fan 'e knibbels op' e hichtepegel en it drukken fan 'e wapens omheech om ynfloed te foegjen. Folgje 30 sekonden. |
| 30 sec | Reare Lunge mei rigen - Hold dumbbells en stap werom yn in rjochte leg lilk mei de rjochter foet. Tip fan 'e heupen mei de efterkant flak en de elkoaren rinne yn in rige. Ferleegje de gewichten, rjochtsje en stap werom om te begjinnen en werhelje op 'e oare kant foar 30 sekonden. |
| 30 sec | Hegere rigen - Gewicht hingje en tip fan 'e heupen, efter flak en abs yn. De gewichten moatte daliks direkt ûnder de skouders hingje mei de palmen oan' e efterkant fan 'e keamer. Skepje de skouders en bûgje de elkeboarnen, drukke se op en út nei de kanten (knibbels moatte de flier sjen). Folje en 30 sekonden werhelje. |
| 60 sec | Side Plank mei in earm Sweep - Krij in in sideplank, rêst op 'e linker hân. Jo foetten kinne stapte wurde, ien oan 'e oare, stappe-ien foar de oare, of jo kinne de beweging mei ien knibb op' e flier dwaan foar in feroaring. Nim de rjochter earm en falt it oer en del ûnder it lichem as as jo berikje nei de efterkant fan 'e keamer. Fertie 30 sekonden op elk side. |
| 30 sec | Ice Breakers - Fan in breed knibbel posysje, komme op 'e paad of sprong, krekt de rjochts earm om en del yn in kapel as jo lân. Gean opnij opnij, dizze kear siket en hinget mei de linke earm. |
| 60 sec | Side Lunge mei Triceps-útwreidingen - Begjin mei fuotten meiinoar en in gewicht yn 'e lofterhân hâlde mei de elbow bûgde, it gewicht by de boarst. Stap rjochts nei rjochts yn in sydkant. It loftsfoet moat rjochts wêze, rjochts knibbel mei de hippen bûgde, beide fuotten nei foaren. As jo ite, liede de lofter earm yn in trisipe-útwreiding. Fertrage 30 sekonden op elke side. |
| 30 sec | Dips - Op in stoel of bank, balâns op jo hannen, foet rjochtút foar jo. Bend de elkebommen yn in trizeps-dip, allinich om 90 graden te gean nei jo elkoar. Druk opnij en werhelje. |
| 30 sec | Spiderman Plank - yn in plankposysje, op 'e hannen en tees en de efterkant, bring it rjochte knibbel yn, berikke it oan' e rjochter elbow. Nim de foet werom en nim it lofterknees nei de kant nei de rjochte elbow. Folgje 30 sekonden wikseljende knibbels. |
| 60 sec | Lunge-jumps - Krij in in lungeposysje, rjochts legje foardielen en lofts leg werom. Knibje de knibbels yn in lûgjen en springe as heech as jo kinne. Lân mei sêfte knieren. Docht 30 sekonden op 'e rjochter en dan lofts. |
| 30 sec | Pivot Squat mei in Biceps Curl - Gean nei in breed stein en hâld gewichten mei palms yn 'e rjochting. Bend de knibbels yn in knibbels en, as jo opnij drokke, rôlje de gewichten op yn in hammerkurl. |
| 30 sec | Biceps Curls - Hâld gewichten foar de skuon, palmen sjogge en rôlje de gewichten op en del. |
| 30 sec | Ballenaasje - Lek yn en nim de wapens krekt en de skonken ek, mei in spultsje fan ballen tusken de skonken. Stel de abs en legere beide wapens en skonken nei de flier. Bring se werom en nim de bal yn jo hannen, wêrtroch de earms en de foetten wer op 'e flier ferleegje. Trochgean, trochinoar de bal tusken de hannen en fuotten foar 30 sekonden. |
| Totale Workout Time: 17,5 minuten | |
Dag 7
Rêst
Mar jo sette jo 2-a-day workouts, jouwe oandacht oan jo enerzjynivo en prestaasjes. It kin hurder wêze op it lichem dat mear as ien trening docht, dus makliker yn en harkje nei jo lichem.
> Boarnen:
> ACSM | Nijsferlies. "ACSM freget nije nije oanbefellingen oer kwantiteit en kwaliteit fan eksercise." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.
> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Multiple koarte útdrukkings fan de 12-h-perioade redusearje glukose-ekskurses mear as in enerzjy-oanpaste ienige bout fan oefening. Metabolism . 2014; 63 (4): 510-519. doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.