Jo spulplan foar start fan twa-a-day workouts
Twa-dagen-dei trenings wurde normaal ferlern gien nei de wrâld fan heechlange atletes oplieding foar in spesifike sport of konkurrinsje. De gemiddelde persoan hat genôch problemen foar tiid foar in inkele workout, in soad minder tekenjen genôch tiid foar twa oefenings fan 'e oefening in dei. Mar dat betsjut net dat jo it konsept hielendal skodzje moatte. It wurk fan twa kear yn 'e dei hat syn foardielen, sadat jo witte hoe't jo it goeie skema útfiere kinne, it kin wêze dat in twadde sweat-sesje tafoege oan jo deistige routine.
Benefisearjen fan twa kear in dei út te wurkjen
Ien fan 'e maklikste foardielen fan twa-a-day workouts is dat jo mear aktiviteiten ynlogdzje as as jo allinich ien kear útoefenje. Tink derom dat in 2017-stúdzje publisearre yn it Ynternasjonaal jubileum fan 'e obezyzjebewurkje seksje boarne is oan' e tiid sedintêre as in dúdlike risikofaktor foar koronaryske hert sykte en ferhege taalynmooglikheid, as jo jo deistige aktiviteit ferheegje kinne, dat is in goede saak.
Mar it ferheegjen fan jo totale deistige aktiviteit is net de ienige potensjele foardiel. Brandon Mentore, in sterkte en kondisearjende coach en sport nutritionist, wiist op dat twa-a-dagen binne grut foar ferbettering fan 'e totale prestaasjes, "Training twa kear yn deselde dei kin de begelieding fan krêftige krêften en krêftgewichten útlizze," seit Mentore. "Trainingsvolumint is in essinsjele faktor foar hast alle fitnessdoelen, en training meardere kearen deiblêden jout jo yn mear fermogen, sille ferheging fan proteinsynstes, metabolike kapasiteit en anabolike útfier." Mei oare wurden, as jo it programma korrekt programmearje, kinne jo twa doelen helpe om jo doelen flugger te berikken.
Untfangingen fan twa kear in dei wurkje
Utsein fan it dûbeljen fan de workouts betsjut dûbelje de sweatyske wekker, it primêre probleem mei twa-a-dagen is dat ferhege treningsvolumint in grutter risiko foar oerwinning set . Oefening wurdt beskôge as in foarm fan fysike stress, en alhoewol't dizze soarte fan stress stimulearret fysike oanpassingen dy't allegear goede sûnens stypje, tefolle tefolle op ien kear kinne problematysk beprate.
"It kin jo jo neuromuskulêre systeem belestigje", seit Mentore, "ferheget jo winsklikens foar blessueres, it slopjen fan sliepmodellen, it ymúnsysteem ûnderstekke, en in protte oare symptomen as jo de tiid net nimme om korrekt te recoverearjen." As de tasizzing giet, is der sa sa'n ding as tefolle fan in goede saak.
Hoe kinne twa kear in dei de Smart Way oefenje
Fansels sil gjinien wol sike of ferwûne wol, dus as jo twa kear deis wurkje wolle, moatte jo geweldich wêze oer it útfieren fan jo plan. Neffens Mentore binne dizze algemiene rjochtlinen dy't jo folgje moatte folgje:
- Meitsje op syn minst seis oeren romte tusken gemiddelde-yntensiteit workouts. Dit betsjut as jo jo earste trening om 8:00 oere ôfbrekke, moatte jo jo folgjende workout net begjinne oant op syn minst 2:00 oere. As jo wurkje mei hegere-intensiteit fan treningen, wolle jo mear tiid tusken sesjes ynstelle.
- Doer earder ynrjochte oplieding yn 'e dei, en minder easke betwiveling yn jo twadde sesje. Dit hâldt jo op in steadyskema en stipet opnij ferwidering nei jo earste, mear útdaagjende, routine.
- Hâld mear wurkjen earder yn 'e dei, en letter koartere trenings.
- Priizgje it fiedingsnivo en hydratisaasje tusken workouts om jo lichem adekwaat te meitsjen foar de twadde sesje. Earst stipet dit rekkening tusken en folgje elke sesje.
- Besykje te besykjen koarte sliepyntsjes (naps) oan jo dei om rêst en werklikens te fasilitearjen - sliep is kritysk foar prestaasje .
- Begjin stadich. De fierdere of kompetitive jo binne, de mear dagen yn 'e rige kinne jo twa-a-dagen dwaan; Oant lykwols typysk "weekend warriors" moatte net mear as twa dagen yn rige fan meardere workouts dwaan, folge troch in rêstdei. As jo lichaam oanpast oan 'e nije rûte, kinne jo stadichoan treningsmiljeu ferwachtsje mei mear twa-a-dagen.
- Kalorie- en fiedingsynmakking op rêstje ferheegje om rekreaasje te fasilitearjen, en soargje derfoar dat jo oandacht jouwe op jo sliep en stress management. Tink derom oan massage-therapy of meditaasje oan jo rekreaasjetagen.
Twa-a-day training ideas
It aardige ding oer twa kear deiske trenings is dat der gjin "ien grutte passaazje" plan is dat elkenien folgje moat. It beslút om multyfunksjes te ferienigjen kinne sa ienfâldich wêze as trening fan twa soarten trening, lykas cardio en krêftwurk, mar as se har mei-inoar yn ien rin. Of as jo in nije soarte fan trening taheakje wolle oan jo rigel, mar jo kinne beide trenings net yn jo middei brekke passe, in tafoeging fan in twadde workout jouwt de mooglikheid om meardere doelen te realisearjen. Hjir binne in pear manieren om twa-a-dagen te probearjen:
- Heule oplieding folge troch in rekreatyf workout: As jo min binne oer it útwreidzjen nei jo typyske rûte, it tafoegjen fan in twadde trening dy't rjochte is op it herstellen en mobiliteit kin in goede opsje wêze. Jo earste sesje kin jo karakteristike, swiere trening tafoegje, oft jo krêft treinen, doge mear yntinsyf cardio, of hege yntinsiteit ynterval wurkje. Dan letter op 'e dei kinne jo in rekreaasjewearje tafoegje, besteande út leech-intensiteit cardio, yoga, streken , of foamwolling.
- Stoommasine en cardio: As jo graach de stoommeling en it cardio dwaan wolle, mar jo haatsje hoe lang it duorret om beide te dwaan, kinne jo jo trening yn twa getallen dwaan. Begjin jo moarns mei hokker wurkwurk de measte belesting is (bygelyks as jo de swier liede, meitsje jo krêftstraining yn 'e moarn, mar as jo trening binne foar in race, rinne of fytsen it earste ding), do dan de tsjinoerstelde routine yn 'e jûnen.
- Split sesjes: As jo trening krije foar in serieuze konkurrinsje of evenemint, dieling jo trening yn twa aparte sesjes is in goede manier om kilometer of repetysjes te foegjen, wylst jo lichem rêst tusken workouts jaan. Bygelyks, as jo trening foar in marathon hawwe , kinne jo jo kilometer splitten yn twa rinnende sesjes, ien yn 'e moarn en ien yn' e jûn. Likewol, as jo in krêft athlete binne, kinne jo moarnsiten geweldige musclegruppen ophelje, en ferskillende yn 'e jûn.
In wurd fan
As jo beslute om twa-a-dagen te gean, kinne jo paad yn 'e wei sette. As Mentore suggerearret, begjinne jo net mear as twa dagen fan twa kear-deistige routines yn rige, en fergrutsje jo algemiene yntensiteit foar in pear wike foar't jo jo ynstânsje opnimme. It duorret tiid om te acclimate nei nije spanners, dus tûk en jouwe jo tiid om oan te passen.
> Boarnen:
> Tigbe W, Granat M, Sattar N, Lean M. "De tiid dy't yn sedintêre hâlden is yn ferbân brocht mei waistynfeart en kardiovaskulêre risiko." International Journal of Obesity https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. Maart 2017.