Rjochtlinen foar âldere folwoeksenen en oer 50 jier mei kronike betingsten
Wat is de goeie ming fan aktiviteiten te behanneljen om fit te bliuwen en sûnensdoelen te rêden oer 65 jier? It Amerikaanske College fan Sportmedizin en de American Heart Association hawwe rjochtlinen foar folwoeksenen oer 65 jier, en foar sokken 50 oant 64 jier mei in chronike betingst, lykas arthritis.
Kies middelearje of krêftich aerobic (endurance) oefenjen
Ferheegje jo hertslach foar minstens 10 minuten op ien kear.
De rjochtlinen litte sjen hoe't jo kinne mei middele yntinsyf of krêftich yntinsive fysike aktiviteiten. Kies de aktiviteiten dy't jo genietsje - dûnse, skerpe kuierjen , fytse, of swimme. It is ek lekker om de hiele wike ferskate aktiviteiten te genietsjen.
Moderne aereobesine foar 30 minuten in dei, fiif dagen yn 'e wike
- Hoe lang : De minimale tiid foar moderne ynterlike aerobyske oefening is 30 minuten deis. Mar jo kinne dit opnimme yn koartere trenings fan minstens 10 minuten op ien kear. Notysje dat dit de minimale is. Jo binne wierskynlik noch mear sûnensfoarsten te krijen troch te dûbjen dat bedrach fan 'e ütspraak, neffens de US Department of Health and Human Services.
- Hoe faak : op syn minst fiif dagen yn 'e wike
- Wat makt it moderne aerobesulver fielle ? Jo binne yn in moderate yntensiteit as jo atmen en hertklasse merkber ferhege wurde. Jo kinne noch altyd in folslein petear drage, mar jo sille swierder en kinne swit wêze. Op in 10-punten skaal, mei nul in steat fan rêst, is moderearre in 5 of 6.
- Kinds of Exercise : Brisk walking, maklik jogging, treadmilling, elliptyske trainer , fytsriden, swimmen, dûnsjen.
- Wat betsjuttet net : Jo binne net yn 'e moderate yntensiteit sône mei in maklike kuier dêr't jo meie op jo pedometer tafoegje, mar net swierder atme. Jo moatte jo rinnende snelheid ferheegje of op 'e berch omheech gean, om jo hertslach yn' e moderate sône te ferheegjen.
- Hoe't jo begjinne te begjinnen : As jo net nei kuierje wienen, sjoch hoe't jo begjinne te begjinnen en opbou te meitsjen om 30 minuten op ien kear genietsje te kinnen.
- Wykblokken Workout Schedule : Gebruik dit workoutplan om de intensiteit fan jo spoarwurksumheden te ferienjen.
Of, kritike aerobyske aktiviteit foar 20 minuten op trije dagen elke wike
- Hoe lang : 20 minuten
- Hoe faak : minstens trije dagen yn 'e wike
- Wat fynt as krêftige aerobyske oefeniging? Mei in krêftige yntensiteit binne jo snelle sykheljen en net langer leefber te dragen op in folslein petear, gewoan koarte wurden. Jo hertslach wurdt ferhege en jo sille wierskynlik in sweatsje brekke. Op in skaal fan 1 oant 10 sil in krêftige oefening wêze fan in 7 of 8.
- Keunsten fan krêftige aerobyske oefening : Mei ferskillende nivo's fan fitness yn âlderen, sille guon krêftige oandriuwing krije mei skerpe kuierjen. Oaren sille jog of fyts nedich hawwe om har oandriuwing te fergrutsjen oan it krêftich nivo.
Strengthen trening tweintich oant trijetige dagen yn 'e wike
Stoommelse opliedingstraasje is benammen wichtich foar âldere folwoeksenen om ferlies te meitsjen fan muscle massa en knoopstân, en kinne jo better bewegen en funksjonearje.
- Hoefolle : Do acht oant 10 krêft-opliedingstraasjes, acht oant 12 repetysjes fan elk.
- Hoe faak:: Twa oant trije dagen elke wike
- Wat binne Strength Training Sporters ? It opheljen, drukjen en te dragen fan oefeningen sil musclefermogen en duorsumens bouwe. Jo kinne ekstra masines brûke yn 'e gymnastyk, wjerstânsbands, of frije gewichten as hanthaven, stêden, medisinen-ballen. en kettlebells. Dêrnjonken as jo in túnker binne, kinne jo grafen grave, opheffen en drage as krêftaken.
- Strength Training Training : Learje de grûnen fan krêfttraining en hoe't jo begjinne te kinnen.
Add Balance Exercise as jo ris opfallen binne
Engagearjen yn elke eksset kin helpe om jo risiko fan falen te ferleegjen. It tafoegjen fan balâns kin trije kear de wike útwreidzje kinne risrisrisiko's ferminderje.
De HHS-rjochtlinen advisearje lykwols balâns oplieding mei oefeningen lykas efterpunt, kuierrinnen, heel kuierje, te kuierjen, en stean út in sitteposysje. Jo kinne dizze balâns tafoegje oan jo deistich kuierje om beide aktiviteiten te genietsjen. Tai Chi en joga kinne ek helpe ûntwikkeljen ûntwikkelje.
Foegje fleksibiliteit-oefeningen taheakke as útdrukking
Nim 10 minuten ekstra op elke oefenje dei om jo grutte muscle- en tendongroepen te streken . Nim 10 oant 30 sekonden per stretch, en repetearje elk út trije oant fjouwer kear. Flexibiliteit sil jo helpe yn jo deistige aktiviteiten.
Hoe kinne de rjochtlinen fergelykje mei oaren?
De ACSM / AHA-rjochtingen ferskille fan 'e rjochtlinen fan de Amerikaanske ôfdieling Sosjale Sosjale Saken en Human Services 2011 yn mar in minder manier. De HHS-rjochtlinen ropt op in wike in moderne fysike aktiviteit foar 150 minuten en sizze om de hiele wike te fersprieden. Dat is itselde oantal eksploazje, mar mei mear ljip yn hoe't it yn 'e wike trochinoard wurdt. De organisaasjes sizze dat se de HHS-rjochtlinen befetsje.
Oanpasse in aktiviteitsplan
Gesellige âldere folwoeksenen kinne op eigen manneboet begjinne, mar wolle mei in soarchfersektor of trainer wurkje om in wurkplan te ûntwikkeljen dat feilich en passend is. As jo in chronike tastân hawwe, wurkje jo mei jo dokter of in oare sûnensfeardiger in ûntwikkelingsplan om te ûntwikkeljen wat jo sûnensbedriuwen, risiko's en therapeutyske behoeften rekkenje. Jo krije de measte út fan 'e ündering dat jo feilich dwaan kinne.
Mear is better - mar it begjinnen is bêste
Jo moatte net ophâlde mei allinich it útfieren fan 'e minimale treningskema. Mear foarkommende en langere trenings kinne de sûnensrisiko's fierder ferminderje en help helpe foar gewicht .
Guon âldere folwoeksenen kinne lykwols beheinen hawwe en net it minimum fine kinne. Elke oanpassing is better as none, sadat de start is de kaai. Jo moatte ynaktiviteit foarkomme. Begjin mei elke aktiviteit.
> Boarnen:
> ACSM, AHA Stipe federale fysike aktive guidelines. Amerikaansk kolleezje fan sportmedizin. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et. al. Physical Activity and Public Health yn âldere folwoeksenen: Oanrikkemedaasje fan it Amerikaanske College fan Sportmedizin en de American Heart Association . Circulation . 2007; 116 (9): 1094-1105. doi: 10.1161 / circulationaha.107.185650.
> Physical Activity Guidelines foar Amerikanen, Haadstik 5: Active Older Adults. HHS Bureau fan Disease Prevention and Health Promotion. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.