Ferkeapje jo Walking Workout foar maksimale effekt
Wolle jo dezelfde distânsje en rinne eltse dei? Fiel jo as jo fitness-ferbettering ferbettere is? Wolle jo in tarieding, in relaasje, of maraton te rieden? Tiid foar in rigel mei in ferskaat oan kuierwurksumheden.
Dit wykein oanpast skema, ûntwikkele troch Dave McGovern foar syn racewalk kliniken, is foar elke soarte fan kuierder, wêrûnder fitness kuierders en racewalkers.
Jo kinne mingde en oerienkomme mei de ûndersteunsten. De wike moat ien dei fan 'e Ekonomyske workouts omfetsje, twa dagen fan Threshold-trenings om te meitsjen fan aerobyske prestaasjes en ien dei fan lange ôfstân . Yn tusken elke fan dizze trenings moatte in rêstdier wêze of in dei fan maklik kuierje.
Weekly Walking Workout Plan
Moandei: rêstdei. Gjin kuierjen fan grutte ôfstân of yntensiteit.
Tiisdei: Economy Workout. Warmje foar 10 minuten op in maklike tempo. Folgje dan sa gau as jo kinne foar 30 sekonde of 200 meter (twa stedsblokken yn de measte stêden). Nei 30 sekonden falt 2 minuten in maklik tempo. Meitsje de 30 sekonden snel / 2 minuten rêst 8 oant 12 kear. Koele mei in 10-minút maklik pauswinning.
Woansdei: wekker. Fytse 3-mile kuierje op 65% oant 70% fan jo hurdpens. Dit is in tempo wêryn jo maklik in konversaasje hâlde kinne, mar se binne hurder as yn 'e rêst.
Tongersdei: Drompel Workout # 1 - Fluch. 10 minuten warskôgje op maklik te kuierjen.
Rin gau foar 8 minuten of 1 kilometer op 85% oant 92% fan jo maximale hertrate. Dan sliepe 2 minuten nei in maklike tempo. Folgje dizze foar 3 oant 4 repetysjes. Koart foar 10 minuten op in maklike tempo. De drompel-paus is strang, mar ien dy't jo koe yn in 10 kilometer / 6 kilometer ras.
Jo sille tige hurd oanmeitsje en kinne allinich yn koarte wurden sizze.
Freed: wekker. Fytse 3-mile kuierje op 65% oant 70% fan jo hurdpens.
Sneon: Drompel Workout # 2: Steady state of tempo workout. Warmje foar 10 minuten op in maklike tempo. Spoar 20 oant 30 minuten by 85% fan jo hertpenske foarkomme dan kieze mei 10 minuten maklik tempo.
Snein: ôfstânwurk. 8 oant 12 kilometer (5 oant 7 kilometer) op 70 oant 75% fan jo hurdpens. Dit is in konversaasjesnota.
Benefits fan it Wykblêdwinskenplan
De kaai foar dizze workouts is net om jo laktatwitter te passe - sa hurd en langer útfiere dat jo lichem saak yn 'e spieren boud is. Dit bart as jo op 90% of mear fan jo maksimale hertrate wurkje foar mear as 50 minuten. Troch jo maksimale hertsperioade te witten en in hertslachmonitor te brûken , kinne jo derfoar soargje dat jo wurkje yn 'e juste rang foar de ferskate workouts.
Dizze ferskaat oan workouts sille soargje dat jo langere fetboarne workouts krije , aerobic carb-burning-workouts dy't ek bouwe en geastmeitsje foarkomme en foarkomme oer training en anaerobe trenings.
Six Walking Workouts
Feroarjen fan jo kuierwurksumheden sil helpe om ferskate aspekten fan fitness te bouwen: snelheid, duorsumens, aerobyske kapasiteit.
Foar elke training moat bepale wurde nei 10 minuten en stopje wat maklik te spannen. Foar de workouts boppe 70% fan 'e maksimale hertsrinte (MHR), meitsje in 10 minuze warmer kuier op in maklike tûk, streekje, dan snel op' e oanfrege rate. As it makliker kuier makket, sille op 10 minuten in maklik tempo foar 10 minuten komme en mei stretching fertelle.
As jo mar 15 minuten hawwe om in goeie kuier te krijen, brûk dizze tips om jo 15 minuten te kuierjen .
1. Easy Health Walk: 30 minuten deis by 50% oant 60% fan MHR. Dit is in objektyf, mar noflik tempo. Boukt langsume sûnens en wolwêzen.
2. Gewichtskontrôle troch Walk of Fat Burning Walk : 60% oant 70% fan MHR foar 45 oant 60 minuten deis .
Dit is in heule toepassing mei merkbere atmen, mar jo kinne noch altyd in petear hâlde. De langere tiidperioade op dit moderate rint sil kaloaren ferbaarnen en jouwe de lichemint om har fet winkels foar enerzjy te tekenjen.
3. Ferkearings / endurance kuier : 65% oant 80% fan MHR foar 5 oant 10 kilometer. Ien yn 'e wike. Builds endurance. As jo plannen om diel te nimmen yn in 5K of 10K race, dan moat jo ôfstân kuierje de racestrein oer in kilometer of twa. Yn in lokale net kompetitive 10K folksspoar is in folsleine manier om dizze workout te ferwiderjen .
4. Aerobic Walk : 70% oant 80% fan MHR foar 20 oant 60 minuten, elke oare dei. Op 'e tiden yn' t antlit, gean de maklike sûnensrinnen of wachtsjen kontrôle. Dit is snel kuierjen mei merkber atme, mar net út 'e atoom. Ferbiedt aerobe fitness.
5. Atelektyf Performance Walk (Drompel) : 80% oant 92% fan MHR foar net mear as 50 minuten. Ien kear nei trije kear de wike, altyd mei in makliker of rêstdei yn tusken. Besjoch de opjûne wiken wike hjirûnder foar guon formaten foar dizze kuiertochten. Dit is snel te kuierjen mei swiere aai en jo moatte miskien problemen meitsje of jogge om dizze hertrate te ferwêzentlikjen.
6. Ekonomyske workouts : Dizze workout brûkt koarte útdagen fan it kuierjen sa gau as jo 30 sekonden kinne, langer foar 2 minuten, werhelje 8 oant 12 kear. Foar racewalkers makket dit gebietsfeardigens en technyk. Ien yn 'e wike.
Maksimum Heart Rate (MHR)
Jo moatte jo MHR kenne om te garandearjen dat jo wurkje oan 'e rjochterte. Jo maksimale hertslach wurdt bepaald troch jo genetyske make-up, geslacht, en leeftyd. De regel-fan-thumb-formules wurkje foar in protte minsken, mar de iennichste metoade is om it te testen troch in kardiolooch of fysiolooch te fieren troch in treadmill stress test, of troch in erfarne coach ûnder fjildbehearder. As jo oer de leeftyd fan 35 jier binne, oergewicht, binne in soad jier lang sedintêr , of hawwe in skiednis fan hert sykresje yn jo famylje, wurdt teste oanbean.
Basis MHR - Maximum Heart Rate
- Men = 220 minus Age
- Froulju = 226 minus Age
Approximalte Maximum Heart Rate (beats per minute)
Age | Maximum Heart Rate
20 Manlju: 200 | Vrouw: 208
25 Manlju: 195 | Frou: 201
30 Man: 190 | Vrouw: 196
35 Man: 185 | Female: 191
40 manlju: 180 | Vrouw: 186
45 Man: 175 | Vrouw: 181
50 Man: 170 | Vrouw: 175
55 Man: 165 | Female: 171
60 manlju: 160 | Vrouw: 166
65 Man: 155 | Female: 161
70 Man: 150 | Female: 156
Target Heart Rate Charts en Calculator
Sykje wat jo doelgroep heart moat yn jo. Jou jo leeftyd en doelpunt persoan yn om de winske beats per minute te sjen.
Heart Rate Monitors - foardat jo keapje : wat te finen yn in hertsraten monitor, pulswaarm of app.
Boarne:
Jackson, Andrew S. Estimearje de maksimale herinnering fan 'e tiden: Is it in lineêre relaasje? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, maaie 2007.