It kuierjen en dragen, sels sûnder fiedings, kinne gewichtsverlies prevajre
De minimale deistige ferplichting fan 'e beweechtiging om gewicht te fertsjinjen is 30 minuten in dei fan kuierjen , of 12 miljoen de wike fan kuierjen of rinne. De CDC seit: "Sterke wittenskiplike bewiis lit sjen dat fysike aktiviteiten jo helpe kinne jo jo gewicht yn 'e tiid behâlde." Dochs kinne individuele resultaten ferskille, en jo kinne miskien ekstra nedich wêze om foarkar te krijen .
Krij jo minimalen deistige easken fan kuierjen
"Ut it perspektyf fan previnsje is it bliuwend dat de 30 minuten deis de measte minsken behâlde moatte fan it ekstra gewicht te krijen mei inaktiviteit," sei Cris Slentz, Ph.D fan it ûndersyksteam fan Duke University yn in nijslêzing. "As it ferheegjen fan obesiteit yn 't de Amerikaanske is, soe it wierskynlik wêze dat in soad yn ús maatskippij ûnder dizze minimalensnivo fan fysike aktiviteiten falt om it lichemgewicht te hâlden ."
In stúdzje fan sedintêre , oergewicht mannen en froulju (40 oant 65 jier âld) liet sjen dat se fet en gewicht fermindere doe't se 12 miljoen deis wiene yn 'e 8 moanne studearjen sûnder har fiedsel te feroarjen. In kontrôle-groep fan non-eksercisers krige allegear gewicht en fet by de 8 moanne studie.
De resultaten fan dit ûndersyk passe oanbefellingen troch sûnenssubsydzjes foar soargen foar sûnens en gewichtsverlies. De CDC advisearret: "Wurkje jo wei oant 150 minuten fan in moderne-yntinsive aerobyske aktiviteit, 75 minuten fan krêftich-intensiteit-aerobyske aktiviteit, of in lykweardich ming fan 'e twa per wike." Se merkje ek dat jo in gesellich itenplan nedich hawwe om te fieren om gewicht te ferliezen en gewichtsverlies te hâlden.
Mear eksercisesje en hegere yntensiteit noch better
De groep dy't 65 - 80 persint fan 'e maksimale hertrate (lykweardich fan' e rinnende of racewalking) eksploitearje foar 20 milen yn 'e wike seach noch bettere resultaten as dejingen dy't riden binne foar 12 kilometer yn' e wike of 12 kilometer yn 'e wike. Dit lit sjen dat mear better is, en in krêftich yntinsiviteit is ek better.
Resultaten fan 'e eksercis- en gewichtsliedingstúdzje
Dit wienen de wichtichste resultaten te sjen yn 'e stúdzje:
- It folgjen fan 30 minuten deis of 12 milen yn 'e wike op 40 oant 55 prosint maksimale hertrate: 1% fan it lichemgewicht ferlern, 1,6% fan de waistmessing ferlern, 2% fan it fetfet ferlern en 0,7% mânske muscle krige.
- Jogging op 65 oant 80 persint fan 'e maksimale hertrate foar 12 milen de wike: 1% fan it lichemgewicht ferlern, 1,4 persint fan waistmessings ferlern, 2,6 prosint fan' e lichaam fûn, 1,4 persint mânske muskel .
- Jogging op 65 oant 80 persint fan de maksimale hertsperioade foar 20 kilometer yn 'e wike: ferlieze 3,5 persint fan lichemgewicht, ferlern 3.4 prosint fan waistmessings, ferlern 4.9 persint fan lichemfet, krige 1,4 persint mânske muscle.
- Non-exercise control group: Earn 1,1% gewicht, krige 0,8 prosint fan waistmessings, krige 0,5% lichem fet .
Oefenjen sûnder fiedingsjild feroarsaakke sûnenssoarch
De stúdzje lit de effekten fan 'e wize sjen sûnder fiedings foar it behâld fan lichemgewicht en it ferminderjen fan risiko fan grutte sykte. "Dit ûndersyk lit in dúdlike dosear responsive effekt sjen tusken de bedrach fan 'e beweeching en ferminderingen yn mjittingen fan sintraal obesity en totale fet massa's , it weromjaan fan de effekten dy't sjoen wurde yn' e ynaktive groep," sei Slentz.
"De tichte ferhâlding tusken sintraal lichaamfet en kardiovaskulêre sykte, diabetes en hypertensie lit mear belang wêze oan dizze fynst."
De hertochstudio waard stipe troch in $ 4,3 miljoen subsydzje út it Nasjonaal Heart, Lung and Blood Institute. De proef stie STRRIDE (ûndersiik fan besochte risiko-ynterferinsjes troch definiearre eksercis), waard ûnder lieding fan hartoch kardiolooch William Kraus, MD
Tiid om te ferpleatsen?
Spesjaal miskien net alles dat jo nedich hawwe om gewicht te hâlden, mar it is in stap yn 'e goede rjochting. As jo klear binne om mei te gean, brûk dizze plannen om te rinnen op 'e rjochter foet:
- Treadmill Walking Weight Loss Plan : Brûk dizze frije plan om in ferskaat oan workouts te brûken yn 'e wike om kalorissen op' e treadmiel te ferbaarnen.
- 30-dagen-fluch begjinningsplan: Deiige programma foar begjinners om te begjinnen fan nul om te passen foar 30 minuten deis.
- Hoe faak te gaan : Walkers kinne de hegere hertsnivo's berikke dy't nedich binne foar mear sûnens en gewicht fan ferlies. Mei in pear feroaringen kinne jo hurder gaan.
Boarne:
> CDC. Physyske aktiviteit foar in sûne gewicht. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
Slentz CA, Duscha BD, et.al. Effekten fan 'e bedrach fan' e eksploitaasje fan 'e gewicht fan' e lege, kosmetikaasje en maatregels fan 'e sintraal obesity. Argyf fan Ynterne medikaasje 2004; 164: 31-39.