Guon carbs moatte foarkommen wurde wylst oaren ferfongen wurde
Kearnhydraten binne in elemint fan 'e iten dy't enerzjy troch kalorien foar it lichem leveret. Njonken protins en fet, binne kohohydraten ien fan 'e trije makronutrients dy't jo lichem brûkt om te oerlibjen. De measte fiedingen en drinken befetsje fan elk fan 'e makronutrients yn ferskillende prestaasjes.
Foarbylden fan iten dy't meast carbohydraten befetsje ûnder oaren gers, fruchten, cerealen, pasta, brea en feest.
Der binne ferskate soarten kohrhydraten, guon binne fansels fûn yn iten, en der binne leech- en heechweardige kohdhydraten.
Low-carb diets binne populêr wurden wurden en hawwe karbielen in bit fan in minne reputaasje. It is lykwols wichtich om te begripen dat net alle karbielen min binne, jo moatte gewoan learje hoe't se har yn in sûn diet regelje yntegrearje.
Typen fan kohrhydraten
Der binne trije basiswurden fan kohohydraten dy't fûn binne yn iten, mei in fjirde kategory dy't ek nuttich is.
- Sûkers: ek wol "ienfâldige kohrhydraten" neamd, binne molekulen fan ienfâldige sugars, lykas glucose, fruktose (fruit sûker), en galactose, dy't bekend binne as monosaccharides. As twa fan dizze molekulen gearwurkje, wurde se neamd as disaccharides. Foarbylden dêrfan binne ûnder oaren sucrose (tafelzucker), dy't makke is fan molekulen fan glucose en fruktose, en laktose (molkezucker), dy't glukose en galactose byinoar binne.
- Starches: Starches (polysaccharides) binne "komplekse kohrhydraten". Se binne komponearre fan lange ketten fan glukose. Jo lichem smiet stoarmen - wat rapper as oaren - yn glukose om enerzjy te meitsjen. In bysûndere krûd, dy't resistinte stoarm neamd, kin benammen weardefolle wurde foar gewichtsverlies en kolon sûnens.
- Fiber: Fiber is in kohohydrat fûn yn 'e cellulose fan plant-basearre fiedings, lykas korrels, fruit, griente, nuten en leguminten. It kin net ferbrutsen wurde foar enerzjygebrûk yn it lichem en befet sawol ferljochte en ûnlêsbere fibers.
- Oligosaccharides: Dizze fjirde kategory fan kohdhydraten falt tusken sûkers en stoarmen. Oligosaccharides binne in fermentabel kombinaasje fan ienfâldige sûkers dy't positive effekten hawwe yn ús kolo's en wurde as prebioteken beskôge.
Heech- en leechkwalige kohdhydraten
Kearshydraten komme natuerlik yn in protte planten, en dy fiedings jouwe ek in ferskaat oan nutraten dy't bydrage oan jo totale sûnens. Dizze wurde beskôge as heechweardige karbielen en befetsje dy fan fruchten, grienten, folslein kears en leguminten.
Lege kwaliteit fan karbielen, op 'e oare hân, binne faak fûn yn ferwurke fiedings. Dizze wurde faak tafoege sûker, fet, natrium, en konservative om de smaak of hannel te ferbetterjen. Hoewol kinne sy mei kultuer en mineralen künstlich befestigje, fiele dizze fiedsel faak de fiedings dy't nuttich binne yn folsleine fiedings. Eten lykas wytbrún, sûchte beverages en cerealen, bakken, en ferwurke ierdappelpraten falle yn dizze kategory.
Neffens Harvard Medical School is it de kwaliteit fan 'e koalhydraten dy't jo smeitsje dy't bydroegen oan in sûn diet, net allinich de reduksje fan kears.
Bygelyks lege kwaliteit fan karbielen wurde gau ferwurke, faak liedt ta bloedzuckerspits en allinich in tydlik fiel fan folsleinens. De glêzen en fiedings dy't fûn wurde yn folsleine fiedings kinne de glukose-konversaasje fan fermes en sûkers offere, it foarkommen fan drastyske spits en it smeitsjen fan 'e appetit.
Om de kwaliteit fan gluten te ferbetterjen yn jo dieet, kinne jo kieze mear folsleine gers en bepale nijs dy't limyt tafoege hawwe. Koken iten fan kratsje thús thús en it iten fan 'e heule fiedings, ynstee fan ferwurke, helpe helder.
Daily Recommendations
Jo leeftiid, seks, hichte en gewichtsfaktor yn 'e deistige oanbefelling foar it tal kalorieën en karbielen moatte jo alle dagen ite.
Dyn fysike aktiviteitnivo sil ek in grutte rol spylje. Hoe aktyf binne jo, hoe mear enerzjy jo brûke, dus de kalorie dy't jo nedich hawwe.
Yn 't algemien advisearret de USDA Dietary Guidelines foar Amerikanen dat minsken tusken 26 en 45 mei in moderate aktiviteit nivo elke dei 2.600 kilo's hawwe. Froulju yn deselde leeftyd en aktiviteit groep moatte 2.000 kalorissen wêze.
It is fierder oanbefol dat 45 oant 65 prosint fan dy kaloaren komme fan kohdhydrate. Foar in 2.000 kalorieedei, dat soe sa'n 900 oant 1300 kalorien wêze fan karben, of 225 oant 325 gram kohdhydrat.
Oare boarnen fan enerzjy
It primêre brûken fan kohrhydraten yn it lichem is enerzjy, mar koalshydraten binne net de iennige diaryske boarne fan enerzjy. Fet kin net inkele enerzjy leverje, se binne de wichtige manier wêrop it lichem enerzjy besparret. Neffens it Ynstitút foar medisinen 's Dietary Reference Intakes guide, kinne jo libje sûnder iets karbens te libjen, al lang as jo in adekwate mjitten hawwe fan eau en fet:
"De legere limyt fan diabetes-kohohydrat is kompatibel mei it libben is faaks nul, as der in adekwate mjitten fan protte en fet binne konsumearre."
Jo lichem kin de bedrach fan 'e glukose nedich meitsje om te oerlibjen (it Ynstitút foar Medicina hat dit omskreaun om 22 - 28 gram deis te wêzen) yn in proses neamd gluconeogenesis . It is in synthesisearjen fan glukose, benammen troch protten.
Low-Carb-diets
In protte lege karbende diessen ferwiderje it ferwiderjen fan ferwurke boarnen fan kohdhydraten. Guon kijken, lykas it Atkins-jild en de South Beach-diabetes, biede spesjale formulierende proteinsbalken dy't leechmoed binne. Hoewol oare baarnende diaken, lykas de Paleo-ite en ketogene fet, advisearje it ferwiderjen fan ferwurke glieders lykas brea en suvel en ek beheiningen.
As jo karbes fertsjintwurdigje, moatte jo derfoar soargje dat de nierlike labels fan de iten ite wurdt lêze. De karbearretten fan ferwurke fiedingen kinne ferskille fan merk nei merk, benammen as it giet om sêfteedige fersen fan ûnwissige ferzjes fan iten.
Foardat jo alle kohohydraten fan jo diabetes eliminje, is it wichtich om te betinken dat fiedings mei kohohydraten ek oare wichtige nôtmiddels hawwe. As jo goed efterhelje op lytser-carb-diaken of folgje se foar gewichtsverlies of oare sûnensgrûnen, kinne jo karbiere risseltaten fergje foar griente en fruchten dy't heech binne yn vitaminen, mineralen, glêzen en phytonutrients .
In wurd fan
Mei wat omtinken foar de iten dy't jo ite, is it mooglik om in sûne diabetes mei minder kohrhydrate te hawwen as it sûker en starmige dieet dat faaks ek brûkt wurdt troch minsken. In pear ienfâldige feroaringen kinne in lange wei gean, liede ta gewichtsverlies, en ferbetterje jo totale sûnens.
> Boarnen:
> Ynstitút foar medisinen fan 'e Nasjonale Akademies, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes foar enerzjy, kohrhydrat, fiver, fet, fatty acid, cholesterol, protein, en aminoasiden. De Nasjonale Akademies Press. 2005.
> Harvard mannen sûnens watch. Kearshydraten yn jo diet: It is de kwaliteit dy't rint. Harvard Health Publishing. 2014.
> Feriene Steaten Department of Agriculture. 2015-2020 Dietary Guidelines foar Amerikanen. Feriene Steaten Department of Health and Human Services. 2015.