Reasons and Tips to Increase Your Walking Speed
Wolle jo jo paad slute? Wêrom kin it betelje om jo snelheid te ferheegjen? Mei dizze tips kinne jo helpe hoege flugger en effisjinter te wreidzjen, wat mear fan jo oandruk yn 'e snelheid draait. Goed technyk kin it makliker fiele en flugger te kuierjen, ek al binne jo gau flugger.
De neikommende techniken levert goed posysje , goed stride, krêftige earmbeweging , foetbeweging , en oare eleminten út racewalking , mar sûnder de hipbeweging.
4 Grutte Reasons To Learje Faster
Foardat jo prate oer de techniken foar it finnen rinne, is it goed om te neamen wêrom jo dat dwaan wolle! In pear grutte redenen om jo tempo te rapperjen, binne:
- Finearje jo wurkwinning flugger op in setstân. As jo alle kearen dezelfde rte folgje, sille jo earder dien wurde. As jo rinne foar in fêste perioade, dan sille jo fierder gean en dêrom mear kaloaren ferbaarne.
- Krij jo hertslach omheech nei it nivo fan moderate-yntensiteit-aksje . Dit bringt jo in bettere fitness-stimulearje fan jo spoarwurk en hoe jo sûnensrisiko's ferminderje.
- Fergrutsje de kalorien dy't jo yn 'e rin biede troch trochgean kinne yn' e selde tiid in langere ôfstân te passen, of troch te ferheegjen fan snelheid nei it punt dat jo mear kaloaren ferbrânje troch mear muszels (12 minuten en flugger) te brûken.
- Finrende kuierrinnen en woldiedigens rint yn in bettere tiid en kinne jo jo freonen en leafhawwers útfiere.
Gearwurking foar Hegere kuierjen: Shoes
Jo skuon kin jo ferwiderje. Jo moatte derfoar soargje dat jo de goede skuon ha om flugger te gean. Dizze moatte fleksibel en lichtgewicht wêze. Om wier te wêzen dat jo de bêste hawwe, learje hoe't jo de reade skuon selektearje foar flugger kuierje .
Hoefolle binne jo no? Meitsje jo baseline
Nim wat belestingsmessingen om te sjen hoe fluch jo no binne en om te sjen wat jo hert is as jo op boppesteande rinne.
Cellphone-apps brûke GPS foar hurdfyts en kinne ferkeard wêze. Jo moatte har kontrolearje troch josels te bepalen oer in gemoante mile. Walking / running speedometers binne normaal genôch, mar faak kostber.
Jo kinne in lokale track brûke, of jo kinne in mile of kilometer mjitmeitsje om te winnen fan ark, lykas in fytsadometer, auto odometer, of GPS. Warmje mei in spoar fan fiif oant 10 minuten sadat jo klear binne om jo hege snelheid te kuierjen. Meitsje jo twa of trije kear oer dizze kilometer om in goed gemiddelde te krijen. Nim jo puls om te sjen wat dyn hertpunt is oan 'e ein fan in kilometer.
In snelle kuierpaad wurdt meastentiids 3,0 miljoen as ús of 20 minuten per kilometer beskôge, mar om dit te ferheegjen nei in moderate-intensiteit-workout dat jo wierskynlik ferwachtsje moatte nei 4.0 miljoen oere of 15 minuten per kilometer.
Warm-Up en Cool-Down foar Fast Walking
Soargje derfoar dat de waarmte en koele-ôfleveringen yn elk workout opnimme. Begjinne elke kuierwurk mei in stadige, maklike tempo. Bring de earste fiif minuten op 'e hichte en passearje nei goeie posysje. Jo kinne nei fiif minuten stopje wolle en stretches of fleksibilisearrings biede om fierder op te lossen. Oan 'e ein fan jo flugge wurkjen, budzjet fiif minuten as in koele delsettens, kinne jo stadichoan stadichoan slopje en jo sykheljen en hertslach kinne jo werombringe nei basisline.
Posture: Head and Torso posysje foar Faster Walking
Hoe't jo lichem hâlden is tige wichtich om komfortabel en maklik te kuierjen. Mei goeie posysje, kinne jo it leaver makliker meitsje en jo foardwaan pine.
- Stean rjocht.
- Tink oan it heuljen en rjochtfeardich, en biede jo rêch net.
- Skeur net werom of sitte op jo hippen.
- Net leanje foarút (dizze waard troch in oantal coaches oanbean, mar de measte kuierders lizze op te learen te fier fierder).
- Hâld jo eagen troch, sjogge 20 fuotten foar ivich.
- Hâld dyn knyn op en parallel oan 'e grûn.
- Slach ienris en lit jo skouders falle en ûntspannen, mei jo skouders in bytsje werom.
- Sûgje yn jo mage. Hâld dyn abdominale muszjes fêst, mar net ferheven.
- Tuck yn jo efterhân. Rotearje jo hip nei it ljocht.
- Jo holle moat nivo bliuwe as jo rinne.
- Jo hips sille foar de rêch rotearje as jo rinne. Meitsje side-oan-side-swaaie dy't beweging fertsjinnet.
Wapen fan beweging foar flugger
Mei jo wapens kinne jo jo hurdfyts goed ferbetterje. Ferjit wat jo miskien fan powerwalkers sjoen hawwe, sa faak wurde se sjen litte mei ferkearde technyk.
- Bend jo elkoaren op 90 graden.
- Relulearje jo hannen. Dan sliepe se yn in foar in part sletten krolle, net opknappe.
- It is it bêste om neat yn jo hannen te dragen.
- Hâld jo elkboer ticht by jo lichem.
- Jo earmt sil tsjinoer tsjin jo skonken wurkje. Jo rjochter earm is werom as jo rjochter foet nei foaren is. Slút jo eagen en lit jo earmes earst dizze natuerlike beweging oanstelle.
- Foar de efterkantbeweging ferheegje it wat, sa't jo earm werom giet, dy hân rint nei jo rintaslach.
- As jo earm nei foaren komt, hâlde jo it rjochtstreeks rjochting as jo jo lichem oerkomme. It is as útstel foar in handshak. Jo kinne ek tinke oan in choogûme treinbeweging werom en foarút. Elke diagonaal beweging wurdt enerzjy fertsjinnet.
- As jo earm nei foaren komt, hâld it nivo, ferheegje it net oer it nivo fan jo boarstkant.
- Soargje de efterútgong fan jo earm nei it punt fan stjoeren.
Fuotmotion foar flugge kuierjen
Jo foetten krije in aktive rol, mei help fan jo heel en knibbel om troch de stap te roljen en op 'e ein fan jo striid krêftich út te pakken.
- Dyn heel moat earst de ierde slaan, foardat de rest fan jo foet is.
- Bliuw jo knip bite as jo foet nei foaren komt.
- Ien fan jo heel lizzend, jo foet flechtet en rollt troch de stap fan heul oant tep. It sil natuerlik rotearje as jo skuon fleksibel genôch binne yn 'e sole.
- As jo foet rint fanôf heul oant tep, giet it ûnder jo lichem.
- De krêftpart fan jo stap is de opslach yn 'e rêch as jo foet efter jo lichem is. As jo mei de efterstap útstoart, giet de tsjinoerstelde leg nei foaren mei de heul.
- De krêft en snelheid yn jo stap komt fanút in goeie pút út mei jo efterkant .
Fast Walking Stride
Om flugger te gean, sille jo mear stappen nimme yn in koartere tema fan 'e tiid, oars as ûnnatuerlik lange stappen. In soad minsken meitsje de flater fan oertsjûging as jo besykje gauer te rinnen. Ynstee dêrfan hâlde jo jo natuerlike stride-lingje mar learje it geweldig te brûken.
- Jo wolle jo stride wêze om langer efter jo lichem te litten, mei jo foet út. It moat koarter wêze foar jo lichem, mei it foarkoed foarkar tichter by jo lichem ynstee as oerstridend.
- Besykje te hâlden dat jo efterkant op 'e grûn langer hâldt om in folsleine útstek te jaan mei jo tôgen.
- Nei't jo útdrukke, giet it efterste foet ûnder it lichem en jo knibbels biedt, it leg leg foarút, mar net op.
- No jo jo ankel biedt en jo knibbel rjochtet sadat dyn heel klear is om de grûn te berikken op jo foardroeg. Jo kinne foarkomme dat jo de sole fan jo skoe sjen.
- Jo heel moat de grûn ticht by de foarkant fan jo lichem stjerre. Tagelyk rint jo efterkant troch de stap en riedt foar in krêftige plysje mei de tee.
- Jo hippen moatte fansels rotearje mei elke stridefront werom, net side-oan-side. Besykje gjin hipbeweging oan te melden.
- Fêste kuierders nimme mear, lytsere stappen earder as langere stappen.
Walking Workouts om Speeds te bouwen
Set jo flugge technyk te wurkjen yn jo spoarwurden. Bist jo tiid ynkommensje as jo gewoan brûkt wurde oan in nije manier om jo lichemspul, wapens, fuotten, en skonken te brûken. In goed begjinpunt soe wêze moatte om de technyk te meitsjen foar 10 minuten op in stuit nei waarmte. Jo kinne dizze tiid nei in pear dagen ferlingje as jo gjin nije smaak of pine hawwe. Shin splints binne gewoanlik as jo jo technyk feroarje, dus it maklik op it earste nimme.
Ien kear hast jo snelle kuier tiid oant 20 oant 30 minen boud en jo wurde brûkt foar de nije technyk, kinne jo begjinne mei it gebrûk fan speed-workouts. Besykje dizze opset fan trije spanningsbouten fan wurkjen dy't jo helpe kinne flugger en ûntwikkelje jo aerobyske kapasiteit om in hegere kuierpaad te hâlden.
Ofslach liede op jo hegere fyts
Der binne in oantal redenen wêrom't jo jo hurdfytser goed meitsje kinne foar jo sûnens, mar foardat jo op 'e skuon opjaan, meitsje der wis fan dat se de goeie soarte binne, en útfiere jo baseline hurdfytsen. Troch tiid om jo posysje te reagearjen, jo earmbeweging, en wat jo mei jo fuotten dwaan, is in goede ynvestearring fan tiid foar't jo begjinne mei ús trochgean mei it fytsjen fan kuierjen fan workouts.
> Boarnen:
> Sintrums foar sykte kontrôle en previnsje. Meitsje natuerlike yntinsiteit. Updated 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
> Sintrums foar sykte kontrôle en previnsje. Physical Activity and Health. Updated 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm