Build Speed, Endurance, en Aerobic Capacity
Ien kear dat jo de racewalkingtechniek leard hawwe, kinne jo it oanbiede mei wurkjen en drillen. Troch jo wize trenings te ûntwikkeljen, sille jo rappe ûntwikkelje, ferbetterje jo aerobe metabolism en V02 max , en bouwe muscle en prestaasjes.
Racewalking Training Effekten
Racewalking brûkt mear muskelgruppen as gewoane kuierjen, dat betsjut dat jo in hegere ekspensintensiteit hawwe as racewalking, liket op it rinnen.
It is in krêftich-yntinsiteit-aktiviteit, wylst skriklike kuierjen is in moderate-intensiteit-aktiviteit. Jo hert en longen wurkje hurder.
De kaai foar racewalking fan treningen is net mear as jo laktaasjedruk te passe, wat bart as jo sa hurd en langer wurkje dat jo lichem sûker yn 'e muszels opboud makket. Dit bart as jo op mear as 50 minuten op 90 prosint of mear fan jo maksimale hertrate wurkje. Troch jo maksimale hertsperioade te witten en in hertslachmonitor te brûken , kinne jo derfoar soargje dat jo wurkje yn 'e juste rang foar de ferskate workouts.
Racewalking Workout Schedule
Dit wyksperioade wurdt opnommen yn 'e racewalk kliïnte yn Dave McGovern. It is ûntwurpen om alle aspekten fan jo racewalking optreden, snelheid, endurance en aerobyske fitness te honen. Mei elke workout betelje jo omtinken foar jo racewalkingfoarm en posysje .
Elke harde workoutdei is folge troch in rekreaasjetiid of rêstdei, sadat jo lichem tiid hat om nije musculten te repareren en te bouwen en de bloed oanfiere nedich om dizze muscle te nourishen.
Jo kinne dit skema modifisearje lykas jo meastentiids kostje, mar besykje tegearre dagen en ienfâldige dagen te alternearjen.
- Moandei: rêstdei. Gjin kuierjen fan grutte ôfstân of yntensiteit.
- Tiisdei: Economy Workout . Dit is de snelbuorkering. As Dave seit, om flugger te gean, moatte jo fluch gean.
- Woansdei: wekker. Nim it maklik om jo liif nei nije musk- en enerzjysystemen te bouwen.
- Tongersdei: threshold workout . Dit workout biedt jo aerobyske kapasiteit en nimt jo nei de limyt.
- Freed: wekker
- Sneon: Threshold Workout: Jo kinne deselde drompel-workout brûke as op tiisdei of wizigje it mei yntervallen tsjin steady-state workouts.
- Snein: ôfstânwurk . Skeakelje foar langere rassen mei dizze lange, stadiger wurking.
Racewalking Drills
Dizze drillen kinne brûkt wurde yn in waarmte. Yn earste ynstânsje moatte se stadich dien wurde om korrekte bewegingen te ûntwikkeljen. Letter kinne se dwaan mei in flugger tempo. Begjin mei op syn minst fiif minuten stadich kuierje, dan de drillen foar 30 oant 40 sekonden útfiere. Ferskate repetysjes.
- Bloeddruk: By it kuierjen, set jo hannen op jo skouders mei jo boppekant horizontaal en parallel oan 'e grûn. Rotearje jo earms yn in opslachbeweging.
- Wapenrêden: Wylst jo rinne, hâld de earm rjochts op jo sydkant, rotearje de oare rinnen (lykas yn 'e swimbefeiliging). Meitsje in folsleine útwreidings oan 'e kant fan' e torso fan 'e omkringende earm.
- Cross-Hip: By it kuierjen, kuierje ien foet oer de middenline fan it lichem mei elke stap. Maksimalisearje jo hipflex (twist), wylst jo boppekant stilhâldt.
- Noch boppe-body: Bannen jo earms om 90 graden. Hâld jo boppearm oan 'e kant fan jo lichem, mei jo foarearmen parallel yn elkoar. Racewalk mei goede technyk as jo jo wapen hielendal hâlde.
- Back Leg Extension: Racewalk mei in lange útwreiding efter jo, hâldt jo efterkant op 'e grûn sa lang mooglik. Tapasse in lege foardielen. Fokus op 'e efterkant en rôlje de tôgen foar foardat de foet de grûn leit.
- Fluch stap: Nim tige koarte, snelle racewalkingstappen mei hip-flex foar in ôfstân fan 20 oant 30 meter. Wurkje om it oantal stappen te ferheegjen yn in koartere tyd tiid.
Dizze drillen waarden oanpast fan 'e Ero Fit Northwest Racewalk Clinic mei coach Judy Heller fan Wonders of Walking.