Brûk dit basisprogramma foar in Grade I snoekje
In sjitpartij is ien fan 'e meast foarkommende sportferlies. Lear wat jo kinne fuortendaliks dwaan as se blessearre wurde om jo ankel te beskermjen. Dan sjogge jo de oefeningen dy't jo brûke kinne as jo heal om jo ankel te rehabilearjen en weromkomme nei de aktiviteiten dy't jo leafde.
Causes and grades
In spitfersking komt foar as de ligaments om it knipelân omheech binne of strutsen as it knipelang en foet omdraaide, twisken, of twongen bûten syn gewoane rigen fan beweging.
De meast foarkommende oarsaak fan in spit yn 'e spul yn' e atleten is in miste stap of in miste lâning fan in sprong of fallen. Knippe spiningen ferskille yn hurdens en wurde klassifisearre troch de hurdens fan hurdens.
- Grade I: Stretch en / of minder treur fan 'e ligament sûnder laeksiteit (losens)
- Grade II: Tear fan ligament plus guon laitsjen
- Grade III: Folslein triennen fan 'e belutsen ligament (tige los)
Immediate Treatment
Foar direkte relaasje kinne jo it RICE behanneling plan brûke: rêst, iis, kompresje en heul. Wylst der algemiene oerienkomst is dat de bêste oanpak fan in spitwapens direkte rêst is, is der wat konfliktbehearder oer wat der komt. Oant definitive antwurden beskikber binne, is de neikommende oanpak noch de measte oan te rieden:
- Rêst: Bliuwende lager foar 24 oeren of langer foar in swiere spin . Jo moatte miskien brûkers krije.
- Iis: iis oanpakke (tasjitten, smoarge iis yn in dún tûk) yn 'e knibbel. Om foarkomme te foarkommen, moat iis net yn 't gebiet lytser wurde as 20 minuten op ien kear. Iis foar 20 minuten alle 2 oeren foar de earste 24 oeren om it swelling te kontrolearjen.
- Kompresje: Wekker de knibbel mei in elastyske ferbining (begjin op 'e tinen en wekker op' e keal) om te helpen fan swelling en oedema.
- Ofheakelje: Slaen de ankle boppe de hip of hert om swellingen te ferminderjen.
- As it swelling net yn 48 oant 72 oere liedt, sykje medyske behanneling foar in folsleine evaluaasje.
- As jo binnen 48 oeren gjin gewicht op it blessearre knibbel drage kinne, sykje medyske behanneling.
Knippe stompe Rehab
Nei it begjin fan 'e 24 oant 48 oeren rêst en itjinge, begjinne jo stadichoan langere gewicht op meardere dagen as tolerearre. Ferfolgje gebrûk fan krûken om it folsleine gewichtlager yn dizze faze te foarkommen. Trochgeand trochgean nei folle gewichtslager as tolerearre. Besykje in normale heel-toe-gait te brûken as jo gewichtslager begjinne. Folje gebrûk fan in knibbels om de mienskip te beskermjen fan re-injury.
Begjin dwaan mei behanneling fan oefeningen sa gau't jo se sûnder pine tolerearje kinne. Range fan bewegings (ROM) oefeningen moatte frede begon wêze yn 'e rin fan behanneling. Ien ienfâldige ROM-eksploazje is om de letters fan it alfabet te tekenjen mei jo teesjes. Graduele prognoasje nei oare gewicht learende oefenings moatte koart nei folgje folgje. Elke knibbelûntjouwing dy't net reageert op behanneling yn ien oant twa wiken kin slimmer wurde. Altyd in dokter konsultearje foar in grouwe evaluaasje en diagnostyk.
1. Beheine gearfoeging: Nei in knibbelûntstekking moat it knipelokaasje beoardiele wurde foar misferringen of struktuerfisy dy't feroarsake wurde troch de spuite. In dokter sil oer it algemien de mienskiplike alignie kontrolearje en probearje foar swakke of defizite yn sêfte tissue (tendons, ligamen en cartilage).
As der gjin definysjes binne op dizze gebieten, sil jo skeel it probleem nedich meitsje, ferpleatse of, yn hurde spiningen, surgery. As in frakture of ferlokje fermoarde is, sil in MRI of in X-Ray de diagnostyk befestigje en de meast passende behanneling bepale.
2. Beheining Gemeentlike stabielheid: Eartiids is in mienskiplike ôfstimming korrizjearre, wurdt mienskipstabiliteit adressearre. Spesifike oefeningen wurde foarskreaun om help te meitsjen fan knibbelstabiliteit en funksje. Dizze oefeningen binne foarútstribjend en algemien foar elk fan 'e folgjende gebieten foarskreaun:
- Range of Motion | Flexibiliteit-oefeningen
- Balâns | Proprioepsjeútjeften
- Progressive Strength Exercises
- Progressive endurance-oefeningen
- Agility | Plyometryske oefeningen
3. Knibbel-spinebehalke-oefeningen : De folgjende oefeningen kinne brûkt wurde om in Grade te meitsjen fan ik spit. As jo spraak heger is, moatte jo folgje fan it plan dat jo dokter presinteare en fysike therapeut. Jo moatte altyd wurkje mei jo eigen fysike therapeut om it bêste programma te ûntwerp foar jo spesifike blessuering en jo beheiningen.
Flexibiliteit-oefeningen
Sels as jo de beweging yn 'e knibbels pleatse kinne en swelling kontrolearre wurde kin, kinne jo begripe fan in spannende spannend en berik fan bewegingsdoelen fan' e knibbel:
Range of Motion Exercises
- Toe Circles: Ferpleats jo knip troch syn hiele ferskaat oan beweging (op en del, yn en út, en yn sirkels). Ferplicht allinich de knibbel en net it leg.
- Alfabet-eksercisesje: Mei jo skonk útwreide, besykje it alfabet yn 'e loft te skriuwen mei jo teesjes.
Stypje Oefeningen
Ienris hawwe jo in goede sprieding fan 'e beweging, it sluten fan' e swelling wurdt kontroleare, en pine wurdt beheard, kinne jo begjinne mei fersterkingen.
- Stappe omheech : Begjin op in koarte stap en stappe stadich op in kontrolearre manier mei it fokusjen op it kontraktjen fan de spieren fan 'e foet, knibbel en leg. Rûn om en slop stadich op deselde manier. Fertel 20 kear ferskate kearen per dei.
- Hantelkrollen : By sitten en barefoet, set in lyts tuchel op in glêde oerflak foar jo. Grab it hûd mei jo tôgen. Hâld jo hûd op 'e grûn en klokje jo tôgen om it tuch scrunch as jo it nei jo bringe. Litte jo gean en werhelje oant jo it tuch foar jo ferpleatse hawwe. Ferjit de aksje yn 'e rjochts om it tofu fan jo fuort te stoppen.
- Isometryske oefeningen: Gelyk tsjin in ûnbidige objekt nei fjouwer rânen fan knibbelbeweging, del, ynward en bûten. Hâld foar fiif sekonden, opnij 10 kear werhelje, ferskate kearen deis.
- Tubing Oefeningen: Elastyske tûke brûke om sanlik ferset te kreëarjen as jo troch in folsleine oanpak fan beweging. Wapje de elastyske band om 'e bal fan' e blessearre foet en fersykje de band as jo jo ankel nei, nei, ynward en efter stean. Dizze oefeningen befetsje de fjouwer bewegings fan 'e foet: ynvers, eversion, plantêre flexyzje en dorsifeksion. Fiere trije sets fan 15 repetysjes foar elke beweging.
- Toe ferfalt: Stean mei jo heel oer de râne fan in stap. Rôp op de bal fan jo foet, hâldst trije sekonden en slop jo heel stadichoan nei de startposysje. Wernei 20 kear wer de kearen werhelje.
- Hok en toe kuierjen: Wekker 30 sekonden op jo paad. Skeakelje en rinne op jo heels foar 30 sekonden. Bjuster op ien minuut op tinzen en hakken ôfwikseljend foar 5 oant 10 minuten. Ferskate kearen per dei.
Proprioepsjeútjeften
Nei jo kinne jo folsleine gewicht op 'e blessearre knibbels sûnder pine oanstelle, kinne jo begjinne mei proprioceptive oplieding om balâns te kontrolearjen en te kontrolearjen fan' e knipelokaasje.
- Ien-legich balâns: besykje op ien foet foar 10 oant 30 sekonden te stean. Ferheegje de yntinsiteit troch dit te dwaan mei jo eagen sluten.
- Ien-leg
- Balâns-bestjoerslid: Tidens balânsjen op in wobblêd, balâns board, of Bosu Ball, fangen en toetsen in lyts (5 pûn) medisinen-ball mei in partner.
- Balâns board mei heul-squats : By balânsjen op in wobble board, fiere 10 stadige, kontroleare heale-squats.
- Stap op 'e balânsbestjoeren: Pleatst in balânsbord (of sêfte kûle of foampads) 6 oant 8 inch heger as jo begjinpunt. Stap 10 kear.
- Steap yn 'e balâns board: Pleatst in balâns board (of in sûkelade kofje of skuon pad) 6 oant 8 inch leger as jo begjinpunt. Stap 10 kear.
- Ien-leg-skat en reak
Agility Oefeningen
- Laterich stappe op en del: Skeakelje nei in stapbank op 'e sydkant en gean dan op' e kant.
- Plyometryske oefeningen :
- Single Leg Hops: Hop nei foaren en konsintrearje op "stekke" de lâning.
- Single Leg Spot Jumps: Hop fan spot om plak te pleatsen op 'e flier.
- Reaksje Spot Jumps: Plak nûmere stikken tape op 'e flier en as in partner ropt in nûmer út, hop nei dat nûmer.
- Sportspezifele feardigens en drillen: Sportspezifele bitsjes kinne tafoege wurde as it weromkommen nei sportrjochtlinen folge wurde.
Boarne:
> Anderson MK, Barnum M. Stiftingen fan Athletic Training: Prevention, Assessment, en Behear . Philadelphia: Wolters Kluwer sûnens; 2017.
> Sprutsen knip. American Academy of Orthopedyske Surgeons.
> Tiemstra JD. Ferwiderje op akoere hoekstiennen. American Family Physician . 2012 Jun 15; 86 (120: 1170-6.