As jo gewichten opheve , folgje jo wierskynlik in soarte strategy foar it wurk fan al jo muskelgruppen. Certain exercises made for a certain number of reps and sets and use a certain amount of weight and doing those exercises two more times a week.
In protte fan ús folgje dizze soarte strategy as it gewichtjen fan gewichten sûnder te witten wêr't dizze regels útkomme.
Dus, wêr komme dy strategyen út? Hoe kinne wy witte oft se rjocht binne foar ús fitnessnivo en doelen?
It is wier dat wy ynformaasje opnimme fan oeral-boeken, websides, tydskriften, freonen, wat wy sjogge oare minsken yn 'e gymnastyk, mar al dizze redenen moatte op in soarte fan stifting opjaan om ús dizze ynformaasje te jaan.
Dy stifting komt út 'e basisprinsipes fan krêfttraining dy't ús krekt leare hoe't jo gewichten foar de bêste resultaten lûke . Dy prinsipes, bekend as FITT, binne ûnder oaren de frekwinsje fan ús workouts, de yntinsiteit fan ús workouts, it type en de tiid of tiid fan ús workouts.
Ut dy begjinsels is it wichtichste as it giet om lifting fan gewichten is de yntinsiteit fan jo trenings. Om de measte útstreaming fan krêft te krijen, jo wolle jo mûzen mear as jo kinne handigje, of wolle jo se oerskriuwe.
As jo genôch gewicht opheve, wurde jo mûzen sterker wurden en jo wurde fitter.
Hjir is wat jo witte oer oerlast.
De basis fan oerlast
Ferlaad kin lûd wêze as in minne ding, lykas jo miskien it oerjaan. Mar, wat it betsjut is dat de yntinsiteit fan 'e wize heech genôch heech binnen wêze moat foar fysiologyske oanpasearring.
Mei oare wurden, as jo de resultaten sjen wolle as jo gewichten oanlûke , moatte jo mear opjaan as jo mûzels kinne handigje.
De iennige manier wêrop jo lichemswizigingen binne as de mûzels besjogge oan it punt wêr't it sterker groeie moat om dat gewicht te ferheegjen. Dat oerlast sil de krêftfasers sterker groeie en, soms, grutter om de ekstra laden te behanneljen.
Hoe't jo muskers te oerladen binne
Oerladen is echt te dwaan mei hoefolle gewicht dy't jo leverje as jo sterkte opliedings binne. As jo in begjinner binne of jo hawwe net langer gewichten opheft, jo moatte net folle soargen oer hoefolle gewicht dy't jo opheegje.
Alles wat jo opropt wurdt beskôge as jo de mûzels oerspiele. Yn feite hawwe jo miskien gjin gewicht nedich foar guon oefenings om dizze treningseffekt te krijen. Somtiden kin gewicht lichem genôch wêze om jo mûzen te belestjen.
Yn essinsje, dat betsjut dat hast saak net hoefolle gewicht jo opheegje om't alles mear as wat jo dogge.
Ien kear dat jo oerienkomme mei jo trenings, wurdt oerladen nedich om in wat mear spesifike te wêzen en jo moatte fierder wurkje fanút workout nei workout om dat deselde treningseffekt te krijen.
Hjirûnder binne de eleminten dy't jo kinne manipulearje om foarút te kommen en foarkomme net in plateau.
- Kies jo reps : it oantal repte's dy't jo dogge hingje fan jo doelen. Mar, it feroarjen fan de reps dy't jo dogge kinne jo helpmiddels hâlde op ferskate wizen. As jo meast 15 reps dogge, bygelyks de reps op 10 te fallen, en it ferheegjen fan it gewicht dat jo wizigingen brûke dy't ütfierje. Dit binne de repfermogen dy't oerienkomme mei de meast foarkommende doelen:
- Foar algemiene fitness - 8-15 reps
- Foar mear duorsumens - 12 of mear repeten
- Foar muscle massen - 6-12 reps
- Foar sterkte - 6 of minder reps
- Kies jo sets : Earst, de sets dy jo dogge, binne algemien basearre op jo doelen, mar, lykas jo reps, kinne jo it maksimale oantal sellen feroarje om jo dingen te meitsjen en tafoege tafoegje te meitsjen. Dit binne de algemiene ynteressante reinen foar ferskate doelen:
- Foar algemiene fitness - 1-2 sets
- Foar mear duorsumens - 2-3 sets
- Foar muscle mass - 3-6 sets
- Foar krêft - 2-6 sets
- Kies jo gewicht : as jo witte hoefolle reps en sets jo dogge, kinne jo rjochtsje op hoefolle gewicht omheech, wat is de essensjele yngrediat om jo muszels te oerladen. Dus, hoe kieze jo it goede gewicht fan gewicht? As jo in betûft eksperimintearje binne, kinne jo wierskynlik in algemien gewicht foar elke kieze kieze. Start dan en meitsje it oantal reps dy't jo keazen hawwe. As jo oant 12 krije en jo kinne fuortgean, moatte jo jo gewicht foar it folgjende set ferheegje. It idee is dat de lêste rep oer dreech wêze moat, mar net ûnmooglik en jo moatte mei in goede foarm dwaan kinne. As jo formulier slipt, stopje froast of besykje in lichtergewicht njonken elkoar. Foar begjinners is it bêste om te misdriuwen op 'e kant fan ljochtere gewichten as swiere gewichten. Jo kinne de gewichten altyd ferheegje as jo in gefoel krije foar de oefeningen.
- Bliuwend folgje : Bliuwend in krêft-training log kin jo helpe mei jo gewicht trenings. Op dy manier kinne jo fan 'e wike nei wike spoaren hoefolle gewicht jo opheve en as jo progesse sjogge of jo moatte dingen in oantinken oanpasse moatte.
Progressive
In part fan oerlast is foarôfgeand oan 'e tiid. Te faak meitsje wy itselde wurkjen wer en wer, mar om om it lichem te oerladen, moatte jo foarút gean. Dat betsjut dat jo jo oefeningen nimme moatte nei it folgjende nivo.
Dat betsjut dat betsjutting fan knipkeppels nei teatstopjes , bygelyks, of foarútgong fan in stoel knibbel nei in hingbrêge .
Sels wat begjint te makliker te meitsjen, it is tiid om de ante te meitsjen sadat jo altyd oergean en jo oanpasse om sterke en passe te krijen. Soargje derfoar dat net altyd wurkje mei hege yntinsjes, dy't liede kinne ta oertsjûging .
Soms is it foarútgong krekt sa ienfâldich as it feroarjen fan 'e wize dy't jo dogge om wat oars, of sels feroaring fan' e oarder fan jo oefeningen. Hast elke feroaring sil in ferskil yn jo trening meitsje. Learje mear oer hoe't jo jo sterkte trenings-trenings feroarje, sadat jo altyd foarút gean.
> Boarnen:
> Bryant CX, Newton-Merrill S, Green DJ. ACE persoanlik trainer manual . San Diego, CA: Amerikaanske presidint op eksercise; 2014.
> Senter C, > Appelle > N, Behera SK. Foarsjenningen foar froulju. Curr Rev Musculoskelet Med . 2013; 6 (2): 164-172. doi: 10.1007 / s12178-013-9163-1.