Jo earste seis wiken
Hoewol jo geast mei klear wêze kin om yn in gewichtsverlies-programma te slaan, kin jo lichem net op deselde side wêze. Soar, wolle jo foar ferlernde tiid meitsje, mar dat wurket nea echt, benammen mei ütfiering.
Ien fan 'e grutste mistkes meitsje wy, as wy nij binne om te bewegen of werom fan in brek, tefolle te folle. As jo dat ea dien hawwe, hawwe jo wierskynlik in mislike betûfte wike besocht te ferpleatsen sûnder de feiligens fan alle spieren.
Jo kinne it pine en it lêst maklik maklikme troch it ynlûke. Learje hoe't jo jo lichem foar krêft trening te meitsjen en hoe't se oer seis wiken fan trenings foarút gean.
De earste seis wiken
Tink oan 'e earste seis wiken fan jo programma as jo prep-tiid; in pre-fitnessperioade wêryn't jo konsintrearje op it learen fan goede technyk en foarm, dy't oefenet, wat muskelgroepen wurkje en hoefolle gewicht te brûken.
Tink derom dat jo lichem in oanpassingsperioade nedich hat, dus net soargen oer it ferlies fan gewicht of it bouwen fan grutte muszels. Oan syn punt yn it spul sille jo wierskynlik gjin grutte feroarings sjen. Dat duorret tiid, so rjochte it rjocht op it dwaan en it measte út elke training.
Hjirûnder is in seis-wike-sjoch op hoe jo jo lichem oan te hâlden sûnder jo sels te deadzjen. Dit binne gewoan algemiene rjochtlinen, mar moatte jo helpe om in basisprogramma te mappen om te begjinnen.
Week 1
- Begjin mei in basale folslein learwurkwurk om jo hiele lichem te betingjen
- Kies ien eksposysje per licheskieding (sjoch Strength Training )
- Meitsje ien set fan 10-16 reps fan elke oefening mei gjin gewicht of ljocht oant maatweidich gewicht
- Jo sille wierskynlik de oare dei ferwite, dus in OTC-anti-inflammatorje, socht yn in heule toer en / of in massaazje krije
- As jo sa wurch binne, kinne jo mar in bytsje rêch ride, nimme ek in ekstra rêstdei en efterôf fan jo trening. Jo miskien te folle dien hawwe
- Rêst foar 1 of 2 dagen foar it werjen fan 'e nij
- Doch jo folsleine lichaam routine 1-2 kear yn 'e wike
Week 2
- Trochgean mei jo keazen oefeningen, no útfierd 1-2 sets fan elk
- Foegje mear gewicht (3-5 pûn) oan elke oefening oant jo allinich it winske tal reps (meast tusken 10-16)
- Doch dyn workout 2 kear mei op syn minst 1 dei fan rêst yn tusken
Week 3 - 6
- Elke workout fiert ien ekstra represje fan elke oefening. As jo 16 republyk berikke, foegje gewicht (3-5 pûn foar boppekant, 10 pûn foar legere) en werom nei 10 reps. Folgje dizze fyts fan tafoeging reps en it oanfieren fan elke kear as jo 16 repetysjes krije
- Yn wike 3, add one more set of each exercise, dus jo dogge in totaal fan 2 sets
- Yn wike 4, add one more workout foar in totaal fan 3 totale learstekering-training sesjes (mei op syn minst 1 dei fan 'e rêst tusken workouts
- Yn wike 6, add one more set of each exercise, totaling 3 sets
Jo sille mear letter leare oer wat te dwaan yn 'e oare seis wiken mar, no, hawwe jo in algemiene idee fan hoe't jo begjinne. Foar mear ynformaasje oer it selektearjen fan oefeningen, gewicht en scheduling workouts, sjoch Weight Training 101 .
As jo klear binne, begjinne mei dizze Full Body Strength Training Workout foar Beginners .