Pilates is al oer kearnkrêft . De foardielen fan 'e krêft fan krêft gean fierder dan flakke abdominale, mar it is de flierige abresultaten fan it dwaan fan Pilates-oefeningen dy't helpe mei Pilates as populêr as it is.
1 - Yntroduksje en Warmomste
It geheim om flat flat te krijen is de oefeningen goed te dwaan . Dat betsjut dat de abdominale tige yntreekt wurde moatte. Se kinne net tastien wêze om op te pakken en te poaren. As dat bart, wurdt de rectus abdominis, de eksterste muscle fan 'e abdominale muskulos, koarter en bûnsjen. Dit makket dat muscle sterker, mar it sil gjin resultaat wêze yn balânsûntwikkeling, kearnkrêft, of in flach mage (crunchers nimt oan!). De flat abs komme út 'e djippe skop fan' e abdominalen , balânsearre troch de lingte en breedte fan 'e rêch.
Litte wy begjinne!
Warmomst: Ien fan 'e kaaien om effekten te meitsjen fan abdominale oefeningen is earst opwarmje. As jo noch net waarm binne, kiesje op syn minst twa oefeningen út fan de Warm Up Folder.
Gean werom nei dizze stap foar stap foar de earste folsleine abdominale beweeching, The Hundred.
2 - Pilates Flat Abs Exercise - De Hûndert
De hûndert is in klassykent Pilates mat exercise. De hûnders fereaskje dat wy de azem koördinearje mei de beweging, en tagelyk sterker en graffierich wêze.
1) Lyts op 'e rêch mei jo knibbels bûgd en de skien parallele oan' e flier. Hjirmei set jo hannen efter jo knibbels.
Ynhale om te begjinnen.
2) úthelle: Bring dyn knyn ôf en krûpe jo boppekleier op 'e flier. Bliuw de skouders yn 'e rêch. De glâns is yn 'e skop fan' e abs .
Bliuw hjir en ynhale.
3) úthelle: tagelyk aktivearje jo abs, en fergese dyn foetten en earms nei de muorre foar jo.
Jo earm rint rjochtút, mar leech, mar in pear ynch fan 'e flier.
Jo skonken moatte allinich sa leech wêze as jo kinne sûnder te skodzjen, en sûnder jo legere rintje út 'e mat.
4) Fiif koarte ynstruminten yn en 5 koarte aadzjes út (lykas sniffing yn en út) geane mei in kontroleare opheven en pompjen fan 'e wapens.
Dit is in lytse pompingaksje - wês wis dat jo skouders ûntspannen hâlde.
5) Om ein te meitsjen: Hâld dyn stiennen krûpt as jo de knibb yn jo boarst bringe. Fergriemje jo knibbels en kinne jo jo boppekant en kop nei rol, efterfolgje, werom nei de flier. Nim in djippe aai yn en út.
Foar mear ynstruksjes, feroarings, en relatearre keppelingen gean nei de hûndert .
3 - Flat Abs mei de Roll Up
De rôlje is bekend as in stichting fan 'e Pilates flat abs effekt, ûnder oare foardielen.
1) lei flak op 'e rêch, wapens boppe dyn holle strutsen, ribcage del.2) ynhale: lit jo skouders del en dyn skapulaasje yn 'e rêch pleatst as jo jo wapens oerbringe, knibbelje dyn knyn en begjinne jo boppekant foarút te rôljen.
3) úthelle: trochgean om op 'e flier te ferhúzjen as jo de skop fan' e abs ferleare en jo wapens foardwaan, parallel oan jo skonken.
4) ynhale: Begjin mei in djippe tûk yn 'e legere abs om te begjinnen om nei te rinnen.
5) úthelle: trochgean om te rinnen, ien efterkant op ien kear.
Reagearje oant seis kear.
Foar de detaillearre ynstruksjes en relevante keppelingen gean nei de rol op .
4 - Single Straight Leg Stretch - Flat Abs Exercise
Ienfâldige rjochte skonken is in útdaagjende Pilates mat-aksje dy't wurket mei abdominale duorsumens en draacht de rêch fan 'e skonken.
(Dit is in oare bewearing as inkele skieding .)
1) Begjinne op 'e mat te leegjen mei skonken dy't nei it plafond útwreide wurde. Boaien en hakken binne yn 'e pilatsopstân gear, wat dúdlik nei bûten út de hippen rotearre.
2) Ferwiderje jo striid, slach yn dyn abdominale, en ferhúzje jo boppekant fan 'e mat. De tips fan 'e skouders blaze de matte.
3) Grif in ankel, of ûnder de knibbel as jo heule harsels hawwe, en stride it oare leg op in 45 graden hoeke.
Meitsje de hoeke fan 'e útstjoerde leg oan om de eksploazje mear of minder dreech te meitsjen. De legere leg is de hurder de abdominale te wurkjen om ôfstimming te hâlden.
4) ynhale en slach jo foet nei jo, pulsearje it nei jo twa kear, elk momint fergruttet jo stretch.
Skeppe skonken.
5) Hâld en skodzje dyn foet nei jo, pulsearje it nei twa kear en ferstean jo elk momint.
Skeppe skonken.
Fertel alle set 6 oant 10 kear.
Foar mear ynstruksjes, wizigingen en relevante keppelingen gean nei: ienige rjochte skonken .
5 - Kies in tsjinstreeks
It is belangryk om jo routine te balansearjen mei oefeningen dy't tsjinstellingen fan muzikalen wurkje. De flat-absy-rige wurket de wjirm en abs yn flexion, in foarsidekurve. No soe in goeie tiid wêze moatte om in útwreiding- eksploazje of twa te kiezen.
Guon goede karren: swimme of swan
6 - Pilates Flat Abs mei Criss Cross
Criss cross lit in spesjale klam op 'e obliques. De obliques stypje posturale stabilisaasje, mar se binne mear belutsen by it fytsen en it rotaasje fan de rotsen. Ien fan 'e grutte foardielen fan it wurkjen fan de obliques is dat se helpje de taille te beskieden.
- Lei op 'e rêch yn' e neutrale wyn , skynt - parallel op 'e flier.
- Meitsje jo hannen efter jo holle, stipe de basis fan 'e skul, breed breed.
- It beweechjen fan it beppe yn in neutraal posysje (net tucked of hyper-ferlingde), skod de abdominalen en krulje de knyn en skouders fan 'e mat.
Ynhale - Utslaggen: Ferwiderje jo lofts rjochtút rjochting op in 45 graden hoeke.
Hâld jo elkoar breed en boarst iepen as jo de romp rotearje, sadat jo linker achtergrûn foar jo rjochter knibel komt. - Ynhale: Skeakelje de skonken en bring jo stam troch it sintrum.
- Utslaggen: Ferwiderje jo rjochter leg, en ferpleatse jo boppekant nei jo litte knie.
Tip: Jo moatte in stabyl, neutraal lûd hâlde as jo de rôlje rotearje. Gjin tûkjen, kippen, of stjitje graach!
Foar mear ynstruksjes, wizigingen, en relevante keppelingen gean nei it kriskrús
7 - Flat Abs mei Double Straight Leg Lowers
Dûbelrjoch leg legers is tige effektyf by it wurk fan sawol de boppeste en leger abdominale. As jo it goed dogge, is dit in ideale kearnkrêft en flach ôfbou.
Folgje dizze stap foar stap-ynstruksjes en leare om jo rêch te beskermjen as jo in geweldige abdominale workout krije.
1) Prep: Lyts op 'e rêch mei jo skonken rjochting nei it plafond.Meitsje jo hannen efter jo holle, hâld jo uteringen breed en boarst iepen.
2) ynhale
Utslaggen: Pûlje de abdominale nei de flier. Jou dat beweging om jo legere rêch yn 'e flier te dronken. Tagelyk klikke jo boppekant op 'e flier ôf.
3) ynhale: jo abdominalen wurde yn 't lutsen, en jo legere rêch stiet oan' e mate. Lege jo skonken, tink om se tagelyk te ferlingjen.
Nim jo skonken as leech as jo kinne mei kontrôle en goede ôfstimming. Lit jo rêch net op 'e mate útopje. Brûk jo boppe-abs om de lift fan 'e boarst te hâlden, en besykje net te hingjen troch jo op' e holle en de hals mei jo elkoaren en hannen te lûken!
4) opheffen: Mei kontrôle, fersterkje de abs noch mear as jo de skonken oprêde.
Ferjit de eksploazje 6 oant 8 kear.
Foar mear ynstruksjes, wizigingen en relevante keppels gean nei dûbel rjochte leg leg / lift