Swan yn Pilates is in útwreidingseftiging . It is ien fan 'e bêste oefeningen dy't jo as kontrôlerje dwaan kinne foar de folle foardogge-oefeningen yn Pilates matwurk .
Swan iepent de front-lichem, ferlit de boarst en draacht de abdominale, hippebuggers en kwadrisizen .
Swan fersterket ek. Yn 'e swan bliuwt de abdominale yn' e rekken en de skouders, rêch, binnenkant, pelvyske flier , gluten en halsstringen binne op it wurk.
Sjoch de tips hjirûnder foar modifikaasje ideeën foar dizze oefening.
Watsto nedich hast
Alles wat jo nedich is in eksploitaasjematte .
Hoe kinne it eksercisesje dwaan
- Lyts op 'e hûdgesicht.
Hâld jo earm ticht by jo lichem as jo jo elkoar bûgje om jo hannen ûnder jo skouders te bringen. Shoulders moatte fuort fan 'e earen wêze.
De skonken binne meastentiids tegearre, mar it is akseptabel om dizze oefening mei de skonken-breedte apart te meitsjen. - Meitsje jo abdominale muskjes oan , omheech fan jo belly knop fan 'e mat. De abdominale bliuwe yn 'e praktyk opheven.
- Ynhale: Ferlies de rêch en fersoarget de enerzjy troch it boppekant fan 'e holle as jo drukken fan jo foarearmen en hannen yn' e mat om in lange top bôge it boppeste lichem te stypjen.
De elkboaten binne ticht by it lichem, de kop bleau yn 'e rin mei de reed, en de hippen bliuwe op' e mat.
Besparje jo legere rêch troch jo sturtknop nei de mat te stjoeren. - Utslach: Bliuw de abdominale op as jo de bôge frijlitte, de duorsumens ferlitte as jo torso in opfolgjende manier nei de mate weromkommt: leech-belly, mid-belly, leech-ribben en sa.
- Repeat Swan 3 oant 5 kear mei in sels, streamende atmos om de beweging te stypjen.
- De folgjende stappen binne om te probearjen swan mei in nekke-rol en dan op swan te dûken .
Tips
- It is it bêste om swan te dwaan, nei't jo de wyndeil mei in pear foarkomme-oefeningen opwekke hawwe, lykas wylde streken en de hûndert .
- Doch gjin heule toer omheech. Beskermje jo rêch troch jo abs op te hâlden, jo sturtknooppunt nei de mat, en de hippen op 'e flier.
- Yn 'e mande mei de pelvyske flier, binnenstêden, halsstringen en gluten sille ek helpe stipe fan' e lege rêch.