De oefeningen yn dizze searje binne prachtich foar toning en fersterking fan de hippen en skuon en abs. Se betinke de lingte en gebrûk de krêft fan 'e krêft fan' e krêft om 'e stabiel te stabilisearjen as it legere lichem selsstannich giet.
1 - Side Kick Series Intro en opset
De ynrjochting foar de side-keatsrige is yn 't foargrûn itselde foar alle oefeningen. It befeiligjen fan goede ôfstimming en it ûnderhâlden fan 'e oefeningen is de kaai om se effektyf te meitsjen. Sjoch de ynstellings ynstellings hjirûnder.
De ynstruksje ynstruksjes yn dizze searje hawwe cues foar it dwaan fan de eksploazje, en in link nei mear wiidweidige ynstruksjes. Soargje troch de folsleine ynstruksjes as jo se net earder sjoen hawwe as it dwaan fan de oefeningen krekt de bêste resultaten jouwe.
Side Kick Series opset
- Lyts op jo kant en lizzen jo earen, skouders, hippen, knibbels en petten.
- Rôp jo holle op jo hân, soargje derfoar dat jo de ribben fuort út 'e mate ferheegje, sadat jo efter en hals yn alinea bliuwe. Jo kinne dizze posysje feroarje troch jo ûnderste earm fuort te krijen fia de mat boppe jo holle en op jo holle bliuwe.
- De foarkant hinget krekt, palm del, op 'e mutter foar jo bosk. Brûk dizze hân om te help te stabilisearjen, mar net fan har ôfhinne - ôfhinklik fan jo abs.
- Ferjit jo skonken wat foardiel fan jo hippen. Dit sil jo balâns helpe en jo legere rêch beskermje.
- Rotearje de skonken in bytsje fan 'e heupen, yn Pilates stânsje .
- Dûbel kontrolearje jo line op. De skouders moatte ien op 'e top stean, lykas de hippen. De earen, skouders en hippen binne yn in line, mei de knibbels en de petten in bytsje foar.
2 - Side-Kick foarôf / efter
Kick Front
- Lift it top leg in pear sûch. Flex de foet en stjoer de enerzjy troch de heul.
- Mei it fuot bûgje, swingje de boppekant nei de foarkant. Op de folsleine lingte fan dyn kick, meitsje in lyts puls.
Lengthen Back
- Bliuwende lingte yn jo leg en troch it hiele lichem, bepale jo tee en skodzje it boppeget oan 'e rêch. Pause, mar doch gjin twadde kick.
Wichtich: allinich berikke as jo kinne sûnder de lege rêch opknappe of it beweegjen fan it beweech kinne. Eartiids, in grut diel fan 'e útdaging fan' e oefening is om de kearnmussen te brûken om de hiele romp fan 'e lichem stabyl te hâlden. - Flex de foet en foet nei de foarkant.
- Folje dizze aksje 5 oant 10 kear.
Kneeling side kick nimt de útdaging fan dizze oefening in stap fierder. Soargje derfoar dat it besykje as jo it noflik binne mei de iene.
3 - Side Kick Up / Down
Skoppe
- Dûbel kontrolearje jo line op. Jo skouders moatte ien op 'e top stean, lykas de hippen. Ek jo skouders en hippen binne yn in rigel mei de knibbels en knibbels in bytsje foar.
- Soargje derfoar dat jo abdominale mûzels yn en ophelle wurde.
- No, ferlingje noch mear fia it boppeknop, nei de plafond oan (rjochts, brûke jo abs foar kontrôle).
- Bliuw de hipbonen stapke. Soargje derfoar dat it beet net slagget om it leg op te gean.
Kontrolearje
- Pake jo abdominale op, yn tsjinstelling ta de ferlinging fan it leg, as jo de ôfstamming fan 'e leg kontrolearje.
4 - Side Leg Lifts
Hoewol dizze tocht is net echt in kick, is de útdaging dy't it presint is likegoed as de oare oefeningen yn dizze searje.
Ynhale
Bring jo sykhelje de lingte fan jo hoale, en meitsje jo hiele lichem hiel lang fan tip nei tei.
Uthelle
Brûk jo abdominals om beide skonken in pear sûch te meitsjen fan jo mat. Fokje op jo ynderlike skonken tegearre meiinoar, hielendal fan 'e sitskoallen nei de hakken.
Ynhale
Ferljochtsje jo skonken op 'e mat. Kontrôle brûke.
Doch dizze eksploazje 5 oant 8 kear .
Sjoch de folsleine ynstruksjes foar Side Leg Lifts foar mear ynformaasje, keppelings en tips.
5 - Binnenfeinten
Foar ynterlik heule lifters, de top en leg binne yn nije posysjes, mar de earste opset is itselde as it wie foar de oare oefeningen yn dizze searje.
Bring de foet fan jo boppeknop op 'e rêst foar jo heupen.
Foitsje jo tophanneling efter it käl en fiere it bûten fan jo knibbel. Foar mear stabiliteit, feroarje, sa foeget de foet foar jo heup, en de tophân is flak op 'e flier foar jo boarst.
Ynhale
Bliuw it ûnderste leg rjochttroch, brûk jo ynderlike thigh om it in pear ynch fan 'e flier te ferheegjen. It gefoel is dat jo it legje sa lang ferheegje dat it opheffe fan 'e flier.
Uthelle
Hâld it gefoel fan lingte as jo it leg stadichoan legerje nei de flier.
Doit 5 oant 8 sets op elke side.