De ienichste fuotballer-eksploazje rjochtet him op 'e knipepunten, de muskjes op' e efterkant fan jo skuon. De halsstringen fergrutsje de hip en fytse de knibb yn aktiviteiten lykas kuierjen en rinnen yn it deistich libben. De single-leg kick-exercise is ek in geweldige manier om jo krêft te wurkjen, praktyk te hâlden fan jo abdominale opheven, boarst iepen en skouders stabyl.
Dit is in oefening dy't passend is foar begjinners en ek weardefolle foar útwreide útfierers.
Watsto nedich hast
De ienige skonkstok kin thús útfierd wurde of yn it atelier. Alles wat jo nedich is is in Pilates-aksje mat .
- Schwierigheid: maklik, dizze aksje is geskikt foar begjinners
- Tiid ferplicht: 5 minuten
Hoe kinne it eksercisesje dwaan
Litte wy ris sjen hoe't de stapel in stap foar stap te dwaan:
- Lyts op jo mage mei beide skonken elkoar, ferwidere efter jo. Aktivearjen (ferwiderje) jo ynteressjonele skuon en krûden om jo skonken út te spyljen.
- Lift jo heger lichem sadat jo stipe wurde op jo forearms.
Checkpoints:- Bliuw de skouders en skapula (de boaievels fan 'e rêch of "skouderblêden"), en hâld jo bosk breed.
- Jo elbows sille direkt ûnder jo skouders wêze.
- Hannen kinne op 'e goa byinoar gearmakke wurde foardat jo of fistd wurde as ôfbylde.
- Sjoch op, of wat foarút, sadat jo hals in lange útwreiding fan jo rint is
- Dizze tredde stap is tige wichtich foar de feiligens fan jo rêch: Stjoer jo tailbone nei de flier om as jo jo abdominale út 'e mat ôfbrekke. It stjoeren fan 'e tailbone nei' e flier sil langer wurde en beskermje jo legere rêch. Ek dizze akseptearring mei jo abs rekke yn 'e stabiliteit addt en makket it in bettere workout foar jo kearn.
- Ynhale. Slaen en bûgje jo rjochter leg nei in 90-graden hoeke. Dêrnei puls it twa kear nei jo stoep mei de foet licht oan. Brûk twa skerpe ôffaljes om it leg te pulsearjen. Beskikke jo knibbels troch it hâlden fan de knipsels yn 'e hannen en net te hurd te kicken.
- Ynhale om de skonken te wiskjen, it rjochtsjen fan it rjochtsjen as jo de link biede.
- Utslaggen, útfiere twa pulses mei de linke leg.
- Wernei seis oant acht kear.
Tips
Mei it folgjen fan de boppesteande ynstruksjes dy't hjirboppe binne, kinne in pear feroarings mooglik wêze:
- As jo sterker binne troch jo sintrum en jo legere rêch is ferlingd, net oanpakt, besykje dizze oefening mei beide skonken fan 'e flier ôfhelle as se útwreide wurde. Dit is in ferlinging en opheffen fan 'e skonken út' e hip. Hâld dyn tailbone nei de flier omheech.
- Guon minsken dogge dizze oefening dy't de posysje fan 'e foet ôfwikselje; se kinne in flechtstoart dwaan en dan in puntstop dwaan.
- Ienfâldige rjochte skuon is in noflike tsjinkearing foar ienfolle skonk. It is in yntermediate-nivo-ekssetje dy't de harselsstrûken hat dy't jo gewoan eksportearre hawwe.
- As jo swierrichheid hawwe troch fuotleins by dizze oefening, fral fan in bunion, freegje jo pilatesstruktuer foar in modifikaasje of subsydzje-eksploazje. Dat is de foardiel fan in ynstrukteur.
Ynpakke
De pilates ienige leget leuk is in ferskaat oan wize dy't troch elkenien útfiert wurde kin fan in beginner nei in fierdere eksploazje. Neist it wurkjen fan jo knipepunten is dizze oefening ek in geweldige manier om jo krêft te wurkjen.
Proper technyk, troch soarchfâldich te folgjen dizze stap-by-step ynstruksjes, is wichtich net allinich om it measte út 'e eksploitaasje te krijen mar foar it foarkommen fan blessueres. Foar dyjingen dy't fuotfine hawwe of gewoan ynteressearre binne om in lyts ferskaat oan te jaan, kinne in pear feroarings of substituaasjes besprutsen wurde. De ienige rjochte skuon makket grutte kontrôle foar de ienige skonk.
Oft jo in beginner binne, allinich begjin mei Pilates, of in ferheging studint, wurkje mei in ynstrukteur kin helpe soargje dat jo dizze oefeningen goed en feilich dwaan.
> Boarnen:
> Campos, R., Dias, J., Pereira, L. et al. Eftergrûn fan 'e Pilates Metoade oer fysike kondysje fan gesunden tema's: In systematyske evaluaasje en meta-analyze. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness . 2016. 56 (7-8): 864-73.