Dizze bootkampus- circuit-workout wurket jo hiele lichem mei cardio, legere lichem, boppekant en core-oefeningen. Jo sille gjin apparatuer hawwe, dat makket dat it perfekte workout foar lytsere romten, reizigens of foar elkenien dy't in útdaagjend workout brûke mei it eigen lichemgewicht.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter as jo gjin ferwûningen, sykte of oare medyske omstannichheden hawwe.
Ekstra nedich
Gjin
Hoe
- Fiere de oefeningen yn elk skeakel, ien nei de oare, mei koarte rânen yn tusken tusken as nedich
- Folslein ien set fan elke perioade foar in koartere workout, of jo werneare elk circuit foar in langere, mear yntinsive workout
- Feroare neffens jo fitnessnivo en skilje alle oefeningen dy't pine of ûngemak bringe
- Sip wetter yn 'e workout. As jo middele wurde, kuierje op 'e plakken (hâld net op' e beweging)
- Kontrolearje jo yntinsiteit - Jo RPE moat tusken 5-9 wêze.
1 - Circuit 1: Warm - Side Lunge mei Windmill Arms
Windmills
Stean mei skonken breed, wapens rjochtsôf nei de kanten en parallel op 'e flier. Bend it krekte knibel yn in sydkant en bring de linke earm nei de foet. Werhelje op 'e oare kant, lûkend fan' e kant nei 'e kant en bringe tsjinoer de earm nei foet. De flugger jo gean en de legere lûkst, de hurder is it. Werhinne 2 minuten
2 - Burpees
Burpees
Knap en smeke de hannen op 'e flier. Yn in eksplosive beweging springe foet werom yn in opstapke posysje. Gean de foet werom tusken de hannen en stean op. Folslein 16 reps. As jo noch warskôgje, kinne jo de fuotten efter de springen rinne. As jo mear sûch wolle, foegje in sprong oan oan 'e ein fan elke rep.
3 - Foar- en efterlannen - Gjin gewicht
Foar- en efterlannen - Gjin gewicht
Jo kinne gewichten foar de tocht hâlde as jo se hawwe. Oars, jo hawwe gjin gewicht nedich om jo hips, gluten en skuon echt wurkje te wurkjen. Stap it lofter foet nei in lunge. Push werom om te begjinnen, it loftse knibbel op te heuljen. Nim itselde leg werom yn in reverse lunge en stoppje de tôgels werom om te begjinnen. Repeat foar 10 reps en skeaniden.
4 - Triceps Dips
Triceps Dips
Sitt op in stoel of bank en balâns op jo earms, hâlden jo hips tichtby de stoel. Bend de elkeboarnen en leger, hâld de skouders ûnder, oant elbows binne op 90 graden. Push op en werhelje foar 15-25 reps.
5 - sideplanken mei legliften
Side Planks mei leglifts
Sit, rêstje op 'e lofter foarearm en de lofter hip mei knibbels bûgde, hippen, knibbels en puzels. Nim de rjochter earm rjochtstreeks of de rjochterhân op 'e flier foar jo foar balâns en leverage, as nedich. Druk yn it foarearm en squeeze de obliques om de hippen út 'e mat te liftjen. Tagelyk loft it rjochtsfoet in pear sûch, rjochte op 'e bûtenkant. Hâld in koarte, legje de skonk en gean dan wer del nei de flier, krekt oan 'e matsje rjochting foardat de hips wer opheft. Fertie 30 sekonden op elk side.
Reitsje de riging of nei de folgjende rûnte
6 - Circuit 2: Squat with Kicks
Squats with Kicks
Lege yn in knibbels en as jo oproppe, stap mei it goede leg. Werhelje, hingje en stjoere mei de linke leg. Folgje wikseljende knibbels en krijst foar 1 minút.
7 - Pulsing Stoel Squats
Pulsing Stoel Squat
Meitsje in stoel rjocht efter jo en stean foar har. Bliuw de abs wekker en sterke as jo de knibbke bûgje en stadich nei it stoel rinne. Sels as jo de stoel berikke, meitsje 4 pulsende skateboards, dy't krekt healwei opkomme. Stean allegear op en hoopje foar 16 reps.
8 - Pulsing efter Delt Flies
Rear Delt Fly
Mei foet hip-breed apart, tip fan 'e heupen oant efter is flak en parallel oan' e flier, abs wekker. Ljep de earms rjochts nei de siden ta skoudersnivo mei thumbs dy't nei it plafond sjen. Nim just mar in pear sûch en dan opnij op 'e skoudersnivo. Werhelje foar 16 pulses, rêst en werhelje.
9 - Ski Abs
Ski Abs
Begjin yn in plankposysje en springe de fuotten yn nei de linker skouder, lizzen mei knibbels bûgd en de fuotten efter de linkerhân. Gean de foet werom nei plank en spanne de fuotten yn 'e rjochter, lizzend mei knibbels bûgd en de foet efter de rjochterhân. Fier dan 40 sekonden yn en út rinne fan syk nei kant.
Reitsje de riging of nei de folgjende rûnte
10 - Circuit 3: Plyo Jacks
Plyo Jacks
Begjin mei fuotten tegearre en sprong op, de fuotten út nei de kant te driuwen, wylst de wapens oerhearskje en lân yn in knibbel. Gean op en bring de fuotten werom, bringe wapens werom yn. Dit is krekt as in stadige sprong jack, mar echt gebrûk fan krêft as jo opnimme yn 'e sprongen. Werne 60 sekonden.
11 - Bûn oer skat mei leglifts
Bent oer skaten mei legliften
Bend oer mei hannen efter de rêch, abs dwaande. Nim it lofts leg nei de sydkant, toe op 'e flier en bûgje de rjochter knibb in knibbel. Rjochts it krekte leg as jo it lofts legje op in pear ynch fan 'e flier. Bliuw de hip, knibbel en foet yn 'e justearring en foar de foarkant fan' e keamer. Werhelje foar 12 reps en skip siden
12 - Divebomberpushups
Divebomber Pushups
Begjin yn in heulendoarp en bûgje de elkebommen, dûbele nei de flier. Skypje it lichem nei foaren en druk op nei in heule hûn. Scoop werom om te begjinnen en werhelje foar 8-12 reps.
13 - Skouwe ien wap Sweep
Hâld ien arm Sweep
Sittje mei skonken bûtend, rjochts werom, wapens útwreide út rjocht foar jo. Lean werom nei in punt wêr't jo jo abs kontrakt fiele, mar foarkomme as jo de rêch bewege. Fertrage de abs en spjalte rjochts earm nei en efter dy yn in heale rûntebeweging, de rin fan 'e torso op in pear ynch. Sikke op 'en nij op' e oare kant foar 16 reps.
Reitsje de riging of nei de folgjende rûnte
14 - Circuit 4: Plyo Lunge
Plyo Lunges
Begjin yn in linige posysje en sprong op, de foet yn 'e loft te skeakeljen, lâning mei it oare foet nei in lûk. Folgje 30 sekonden op 'en nij, rêst en doch it 30 sekonden mear.
15 - Om de wrâld Lunges hinne
Around the World Lunges
Stap foarút mei de lofter foet en legere yn in lûk, hâld de foarkleat efter de tee. Stap werom en fuortendaliks lofts nei in link (in side). Stap werom en nimme de lofter foet werom yn in reverse lunge. Kom werom om te begjinnen en werhelje foar 8 reps foar it wikseljen fan skonken.
16 - Pushups
Pushups
Krij in poppelpost, op 'e knibbels of tees, abs yn en efter flak. Bend de elkeboarnen en legere lichems nei de flier oant elkoaren binne 90-graden hoeke. Push op en opnij foar 16 reps.
17 - Pushup nei Side Plank
Pushup nei Side Plank
Begjin yn in stoppposysje, op 'e hannen en tees (of op' e hannen en knieren as jo wizigje). Doch in drompel en, as jo opkomme, rotearje nei links, nim de linke earm rjochting nei de plafond en rotearje de fuotten yn in staggerde posysje. Werjaan, werklikje nei de oare kant foar 16 reps.