Wannear't it giet om ütfiering, hoe hurd wurkje kin in grutte ferskil meitsje yn hoefolle kalori's dy't jo ferbaarne en jo fermogen meitsje fan kondysje en duorsumens. Der binne in oantal manieren om jo yntinsiteit te kontrolearjen om te soargjen dat jo wurkje yn jo doel hertratezone, wêrmei jo helpe kinne jo it measte út jo tiid fan 'e tiid .
Krij dyn taryf Heart Rate Zone
Jo doelgroepfyts (THR) beskriuwt de pulsfrequinsje (yn beats per minute), dy't jo makket om safolle mooglik te heljen om it maksimale foardielen fan jo trening te krijen.
Dit berik is gewoanwei tusken 50% en 85% fan jo maksimale hertrate . Jo kinne berikke hertrate mei elk oantal formulas:
- Karvonen Formula - Jo hertklasse reserve wurdt berekkene troch âldens te brûken en hertslach te rinnen
- Steven's Creek THR Formula - Dit ynternetkalkulator betsjuttet ferskate max herte tariven neffens geslacht en fitnessnivo, wêrtroch de resultaten makliker genôch binne
- Online kalkulators - As jo math-phobic binne, lykas my, brûke in online kalkulator om jo wurk te dwaan
Tink derom dat de resultaten fan THR-formulas gewoan rjochtlinen binne. As jo jo THR sône folgje en realisearje dat jo wurkje as te hurd of net dreech genôch binne, kinne jo witte dat dizze getallen oanpast wurde as jo gefoelich binne. Ik fyn it it bêste om jo THR tegearre tegearre mei jo belangene doelstelling te meitsjen om de genoegste doelen fan hertlikens te krijen.
Hoe kontrolearje jo THR troch jo puls te meitsjen
Ien manier om te finen hoe hurd wurkje jo sûnder ekstra ekstra apparatuer is om jo puls yn jo workout te nimmen.
Nim in koart skoft nei jo warskop en ferskate kearen yn jo workout. Meitsje jo yndeks en middenfinger direkt ûnder it ear, slide dan jo fingers nei't se direkt ûnder jo kaaien stean, dreech drukke.
Begjin mei nul op 'e earste beat en telt 10 sekonden, dan fermannichfâldigje mei seis, dy jout jo in oanfalsing fan jo hertklasse yn beats per minute.
Bygelyks, as jo yn 10 sekonden 20 beats zullen, jo ûngefear hertsrút 120 beats per minuut wêze. Kontrolearje jo puls faak yn 'e wurkwize om te soargjen dat jo binne yn jo doelgroepestân.
Brûk in Heart Rate Monitor
It brûken fan in hertsratenmonitor makket it maklik om jo yntinsiteit te hâlden, om't it in trochgeande lêzing fan jo hertklasse yn 'e hiele wurking sjen lit.
Monitor's berik fan oeral fan 'e $ 50 oant $ 300, wêrtroch in ferskaat oan opsjes binne as jo in begjinner of in foarhinne atlete binne. Meast gebrûk fan in boarstekstra om hertliks ynformaasje te krijen en wat oanbiede funksjes oanpast as kalorie ferbrâne en tiid yn 'e doel heart hertrate sône. Dit is fierwei de maklikste manier om jo yntinsiteit te kontrolearjen en it jout jo in kâns om jo lichem te kennen.
Troch jo hertslach te sjen, kinne jo sjen út hokker arbeidzjes mear kaloaren ferbaarnen en hokker aktiviteiten jo hertrate heger krije as oaren.
Brûk de Talk Test
As jo gjin hertslachmonitor hawwe of wolle jo jo workout stopje om jo puls te nimmen, is de Talk Test in oare manier om jo yntinsiteit te kontrolearjen.
As jo wurkje oan in moderate yntensiteit , moatte jo in petear hâlde. As jo gjin heule intensiteit-oplieding of ynterval-oplieding dwaan , moatte jo net sa dreech wêze dat jo net prate kinne.
It kin helpe om in Perceived Exertion Skal te brûken mei de Talk Test . Dit is in skaal fan 1-10 om te beskriuwen hoe hurst wurkje, 1 wêzend maklik en 10 hurde hurd. As jo in moderate workout dogge, soe dit in nivo 5 oer de skaal oersetten. Jo kinne ek de mear offisjele Borg-wurdearring fan 'e ferwachte eksozje brûke dy't de nivo's fan yntensiteit fan 6 (gjin oandrukking) oant 20 (maximale oandriuwing) oantsjuttet.