Besykje net ekstreme mei Bodybuildingprotein
It is wier dat lichaambuilders en gewichtslifters it protyn yn har dieet hâlde moatte om de grutte muscle massen te behâlden en te bouwen dy't sa wichtich is foar harren sport of rekreaasje. Protein is fûn yn fleis, fisk, hûn, bôt, molke, soja-produkten lykas tofu, en yn minder bedragen yn nuten en koarn.
Deistige Bedriuwen
De bedoelde deistige easken wurde ynsteld troch diverse nutrition authorities yn elk lân.
Yn 'e Feriene Steaten set de ôfdieling Agriculture (USDA) de rjochtlinen foar nutrinten lykas protein as oare wichtige vitaminen en mineralen. Foar de measte minsken fan gemiddelde gewicht, de earmtafel wurdt elke dei minder dan 70 grammet set.
Atlantik kin meikomme as dat nedich om de reparaasje en groei fan muscle te stypjen en te beskermjen tsjin de algemiene hurdens fan krêftige oplieding en konkurrearjen. Dochs sporte sportlike nutritionen oer it algemien rieden net mear as likernôch de twa kear de tyd oanrikkemandearre beteljen tapast op minder aktive minsken.
Excess Protein is net ferplicht
Guon bodibouwers en gewicht-trening-athleten hawwe dizze oanbefelling foar ekstra protein nommen oan bûtengewoane limiten en fierder gjin wittenskiplike oanbefelling. Hoewol it oerweldig protein liket gjin skea te dwaan yn sûne aktive minsken oant in punt, kin it risiko hieltyd grutter wêze foar ien fan 'e nieren-sykte, oerwicht, of hawwe diabetes.
Excess protein beyond the requirements of the body is broken down by amino acids into ketones, glucose, or energy cycle intermediates for energy. Guon proteïne wurdt omset yn ammoniak en dan is urea en útset.
It supplementary protein wurdt stimulearre troch de bûtengewoane krêft fan 'e ferwurke protein-oanfoljende yndustry yn' e gewicht-training en lichemsbuorkerk.
Skim molkepulver kin alle ekstra proteïn freegje en oan in fraksje fan 'e priis fan inkele djoerige supplementen makken.
Gean troch in foarbyld om de dynamyk fan protte easken oan te jaan foar gewicht trening.
Trije wizen om beskerming fan protten te bepalen
It is mooglik om in protte yntak te leegjen basearre op trije manieren om de mooglik easken te berekkenjen.
- Quantiteit per pûn of kilogram fan lichemgewicht per dei.
- Macronutriende persintaazjes, bygelyks in dieet fan 25 persint proef.
- De absolute oantal periodyk per dag, 160 gram bygelyks.
Hjir is hoe't elk fan dy fêststeld wurde kin.
- Protein troch lichemgewicht: Wylst de protte easken foar folwoeksen manlju minder dan ien gram per kilogram lichemgewicht deiblêd binne, skatte foar athleten basearre op stúdzjes dy't evaluearje fan stickstoffbalâns, in produkt fan proefproblemen, suggerearje dat oant 2,5 gram / kilogram / dei kin nedich wêze yn útsûnderlike omstannichheden. Mar 2,0 gram / kilogram wurdt brûkt troch in soad sportive nutritionisten as in boppeste plafond fan earmtak foar sporters, gewicht treenders benammen. (Divyzje troch 2.2 om protein te krijen yn gramm / pûn lichaamgewicht / day.) Much minder dan dit sil genôch wêze foar mjittige of minder yntinsyf eksploazje.
- Protein troch makronutriende persintaazje: De makronutrients binne in kohrhydrat, fet, en protein-essensjele eleminten yn minsklike fiedings. Registraasjeketariaanske referinsjes (DRI) nominearje in boppeste nivo fan earmoed yn 35% fan totale enerzjy. Bygelyks, in 100-kilo bodybuilder itenje oer 2 gram / protein / kilo / day soe elke dei 200 gram periode ite. Sels op in fiedsel fan 4000 kilo's deis - net ungeweldich foar swiere training - dit dieet is mar 20 prosint per protein. Twahûndert gram fan eauwen is lykweardlik sa'n 600 gram hûnen of seis griene boarstbrêden. Tink derom dat de 200 gram ferwiist nei it pure protein en net it gewicht fan hiele iten. Dus yn dat sin, moderaasjere hegere earmtakens net oer regeare sûnensrjochtlinen.
- Protein troch de deistige yntak: Om't it rekken hâldt dat de US-dietêre referinsjekompleks foar in folwoeksen manlju fan 100 kilogram is 80 gram / dei (0,8 x 100), kinne jo sjen dat 2 gram / kilogram / lichtemint / dei foar 200 gram totaal is in soad heger . Froulju freegje wat minder dan dit, dochs sille se yn 'e swierwêzen wat mear nedich binne. Alhoewol't de standert dietary referinsjedeksen berekkene wurde om de easken fan 98 persint fan 'e befolking yn in bepaalde groep te foldwaan, atleten hawwe mear kilo fan lichemgewicht as sedintêre minsken.
Extreme Protein Recommendations foar Bodybuilding
In pear lichemsbuorkerijen en gewicht treningbureaus advisearje eigner fan in protte fan 40 prosint fan enerzjy. In foarbyld is in dieet fan 40 prosint per protein, 40 prosint kohohydrat, en 20 prosint fet. Yn 'e 4000 kalorieatjittel fan in 100 kilogramm bodybuilder soe 40 persint proef in 1600 kalorie wêze, like 400 gramprotein op 4 kilo's per gram. Dat is 4 gram / protein / kilogram body weight / day; Fjouwer kear de RDI en twa kear wat wittenskiplik ferdigenjen is. Net goed.
Fast en Slow Proteins
Hoefolle amino-acids wurde ferwidere nei bloed en hoe fluch sy dan wurde assimilearre yn muscle en oare tissue foar reparaasje en werbouwen is de basis fan dit idee. Neffens guon fan 'e entûsjaste, binne snelle protten lykas molke superior foar langere proteins lykas casein. Beide binne derivatives fan molkprodukten. Foarbylden binne:
- Eiprotein: 1,3 gram / oere
- Casein isolearje: 6,1 gram / oere
- Koe isolearje: 8 oant 10 gram / oere
Der is net in protte bewiis dat dizze farianten in ferskil meitsje foar muskel bouwe oer de langere termyn, hoewol Molke hat in foardiel yn koarte termyn studearre.
Dochs is de oare nuttige ynformaasje dy't kin wurde fan de hjirboppe nûmere wurde dat is mei in trochsneed fermogen opbou fan, sizzen, 7 gram / oere, in teoretyske oplossing is beheind ta omroede 168 g. As krekt, makket it 400 gram / dei-protte diessen folslein net nedich.
Feiligens fan heech-proteïntenaten
Hiel heechproteine-diessen kinne net feilich oer tiid foar de folgjende redenen:
- Hegere nivo's fan stickstof- en aminoasjilden kinne dúdlik wêze.
- High-protein-diets binne net feilich foar dy minsken mei chronike nierkrêft. Oant 20 prosint fan 'e befolking kin ûntdekke wurde.
In wurd fan
Wat jo hearre kinne fan oaren yn 'e gymmiel, kinne de resultaten net wolle meitsje en jo kinne net yn' e bêste belangen fan jo sûnens wêze. In oefening fûn dat lichaambaarnders in breed ferskaat oan yntekeningsnivo folgje, sûnder oertsjûging fan kwaliteit of distribúsje fan 'e dei. It is wiis net om ekstreme mjitten fan protein-oanfollingen te brûken. Besykje in kontrôle om jo nierenfunksje te garandearjen en oare aspekten fan jo sûnens binne goed.
> Boarnen:
> Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidinsje-basearre oanbefellingen foar natuerlike bodwetburo foarprestaasjefoarried: Erniediging en oanfolling. Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2014; 11 (1): 20. doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20.
> Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. In systematysk oerienkomst fan dietêre protein by kalorike beheining yn Resistance Trained Lean atlantsjes: in saak foar hegerein. Ynternasjonaal jounsinnich fan sportnivo's en eksercismetabolisme . 2014; 24 (2): 127-138. doi: 10.1123 / ijsnem.2013-0054.
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Ynternasjonaal Gesellichheid fan Sport Erniedsposysje Stân: eau en praktyk. Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Spendlove J, Mitchell L, Gifford J, et al. Diabetesûntkomst fan kompetitive kulturele bioskopen. Sportmedizin . 2015; 45 (7): 1041-1063. doi: 10.1007 / s40279-015-0329-4.