Lâtlefearber makket allinich dat it fyber is yn iten dat ferspriedt yn wetter as it iten ôfbrutsen is. In protte lyspulse fibers wurdt as viskous neamd, sadat it mooglik is om in gel te foarmjen. Dit neamt it regeljen fan de snelheid fan digestion, stabilisearret bloekglykose, en ferlient de bettere absorption fan fiedingsstoffen. Lûkfearber is ek te sjen om bloed-cholesterol te ferleegjen.
Ek lûdfearber is meast fermentabel, wat draacht by oan kolon sûnens en de sûnens fan it lichem.
Gemeentlike misbrûkingen : fiedselfeardigens
Gemeentlike boarnen : Boarnen fan 'e folsleine glêzen binne ûnder oaren psyllium sied, flachsen sied, chiaas, bannen, peas, oatmeal, beirs, apples en wat net-stârke griente as Brussel spraten, okra, en spearpas.
Typen fan ljochthof
Der binne fjouwer soarten lûbele glêzen dy't jo hearre kinne oer: 1) pektinsjes (lykas yn guon fruchten, wat griente, en leguminten) 2) beta-glucan (yn guon koarnjes lykas hûnen en yn it tuber dêr't skirataki noodles binne makke) 3) natuerlik opfallende toetsen dy't yn guon seagen (carrageenan) binne en guon siedingen (guar, acacia, heule boarne) en 4) inulin, lykas yn sûkerij, Jeruzalike artikelen en tongen. Inulin is ek populêr as in food additive, bygelyks, Quest Protein Bars.
Sosjale foardielen fan fiedselfasber
1. Digestive Benefits - Lichte fibers, benammen it "viskek" type dy't in gel foarme, helpt om it passaazje fan iten te slûgjen en te regeljen troch it fersoargingssysteem.
Dit wurdt tocht as ien reden foar it fertsjinjen fan 'e glycemyske antwurd op kohohydraten as it lysubale glêstried oanwêzich is. Ek soarget derfoar dat nutrens de mooglikheid hawwe om yn 'e darm folslein opnommen te wurden.
2. Foarsjennings foar bloedzuckers - Neist it boppesteande is der bewiis dat folslein glêstriem (lykas resistintige stoarm) in glukose-reguliere hormone stimt dy't neamd GLP-1 is.
It kin wêze dat dit effekt op 'e wurklikheid realisearre wurdt troch fermentaasje fan lûdbernfaser yn' e koloanje, dy't ús bringt:
3. Foaroardielen nei Colon Health - Jo hawwe heard, dat der in hiele wrâld fan aktiviteiten giet yn 'e koloanje troch dank de freonlike baktearissen dy't der wenje, benammen as wy har bliid hâlde mei in hege fibrele fiedsel. Yn it bysûnder binne de measte soarten lûkfearberen goede iten foar dizze baktearjen, dy't produkten fan faktielen, weardefolle koartsketten fatty acids dy't min binne yn 'e die, en oare nuttige substansjes dy't goed binne foar ús kolo's en de rest fan ús lichems lykas. Wy binne krekt it oerflak yn 't learen oer it foardiel fan in sûn "mikrobiom" as it hjit wurdt.
4. Reduzearre cholesterol en oare kardiovaskulêre foardielen - Lâllefaserlike ynfeat is konsistint oanjûn om te fergelykjen mei de reduksje fan bloedolesterol, en ek (minder konsekwint) bloeddruk en it totale risiko fan kardiovaskule sykte.
Low-Carb-boarnen fan ljochtefabet
As minsken tinke oer nûmers mei lûdbere glêsfermogen, tinke se gewoanlik earst fan oatmeal en beanen, mar der binne oare opsjes foar minsken dy't har kearnen sjen kinne kinne beskôgje.
1. Flaaksnij en Chia-siedingen - Sawol fan dizze siedten hawwe hege nivo's fan glêstried, wêrûnder lûdbere glêzen, mei in soad lytse stoarm of sûker.
Se hawwe ek oare sûnensfoarsten, sjoch:
2. Psyllium - Husjes fan 'e psyllium sied wurdt faak ferkocht as in glêsfeiligens om't se ryk binne yn lulberich glêstried. It produkt Metamucil en ferlykbere oanfollingen binne makke fan psyllium hals, hoewol leechbrûnen wierskynlik de measten fan 'e kommersjele produkten foarkomme en gean foar plain psyllium houten, faak beskikber yn sûnenssoarchwinkels of online.
3. Guon non-starmige fegetaasjes - ik wie ferrast oer de bedekking fan in lûdfaser yn guon fan it net-stoarmige griente dat ik regelmjittich ite. Bygelyks, in heale beker fan kofje Brussel sprinkelen hat 2 gram lûkfeardich glêzen neffens ien boarne, en in servet fan spargel hat hast sa folle.
Oare baarnende griente (of leechish-carb) griente mei in fairere ynslach fan folslein glêzen binne ûnder oaren, reversjes , moeras , en artiokken .
Ek in soad grienten hawwe op syn minst guon lûdbernfasers, dy't har tafoegje kinne. Bygelyks kocht spinach hat tusken heal gram en in folsleine gram fan lûkbern glêde per heale-tas servearjen.
4. Leguminten - Leguminten binne faaks it iten it meast lêst fanwege lûkfeardige fibers, mar faak lege karbers sjoch hoefolle kohrhydrat yn beanen is en skriuwt se út. Mar tink ik, it is wurdich te eksperiminearjen mei guon tafoegje oan jo dieet. In soad fan 'e sterke yn beanen (benammen as jo se sels kochtsje ynstee fan beboude beans) wurdt as resistente stoarm neamd , wat bliuwtûker net opheffet en is geweldich foar ús kolo's, en guon fan' e rêch wurdt stadich fersoarge stoarm. Dêrnjonken hawwe wy al de oare effekten sjoen lûdsleare glêsfluorje kin hawwe, sadat ik tinke dat wy profitearje kinne mei it probearjen fan har yn 'e diaken.
As de hegere-carbbannen foar jo wurkje, beskôgje sojebeamkes, dy't in soad lytse stoarm hawwe, mar hawwe inkele lûdfaser. Ik bin in fan fan swarte soeverbeans dy't smaak as swarte beanen mar hawwe it protte en tekoart fan karbielen fan reguliere giele sojebeam.
Boarne:
Brighenti, Furio et al. "Colony fermentaasje fan unbidige kohrhydrate draacht by oan 'e twadde miel-effekt." American Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822.
Harvard University Health Services. Fiber ynhâld fan iten yn mienskiplike ûnderdielen. Tagong 28 septimber 2015. Oanpast fan Anderson JW. Plant Fiber yn Foods . 2nd Edition. 1990
Li BW, Andrews KW, en Pehrsson, PR. Yndividueel Sûker, ûnbidich, en ûnlêsber fiedingsfiver Ynhâld fan 70 hege konsumpsjefiedings.
Theuwissen E, Mensink RP. Water-lûbele diabetesfasers en kardiovaskulêre sykte. Physiol Behav. 2008; 94 (2): 285-292.