Sa folle advys oer lichemsbuien is it mark. Der is gjin puntsje dat diplomatyk is: in protte fan wat jo lêze op gewicht trening en lichemsbouplannen oer hoefolle proteïne dy't jo nedich binne, wat tafoegings nedich binne, hoe't jo ite moatte en wêrom krekt ferkeard falle. Gewicht-opliedings en lichemsbuorkerij binne wittingen lykas alles yn 'e fitnesswittenskippen: it is biology en biogemy en fysiology en hat regels en in basis fan bewiis.
Wat slimmer is, is dat it ferkeapjen fan supplementen, dêr't de measte net nedich binne, hat sa'n grutte bedriuw yn 'e kommersjegewicht-training en lichemsbuorkerij' yndustry 'wurden dat it hast ûnmooglik is te witten as jo in objektive evaluaasje fan lichemsbuorkerij en nutrition krije.
Hjir is wat jo witte oer diabetes en fiedings foar gewicht-training en boezebild. In feit is it net alhiel oars fan in normale sûne sporttradio, útsein inkele klam op kwantitatyf en mealtiid yn ferskillende treningstasjons. Dit is lykwols wêr't it detail tige wichtich wurdt.
Begjin mei in gesunde diet
Hoewol ferskate diaken lykas Atkins en South Beach en Ornish binne populêr wurden, is de algemiene konsens fan dierens en nutritionisten dat in sûne diet is wat oars as minder yn 'e easken en mear balansearre troch de grutte nutrinten. Jo kinne de wichtige oanbefellings foar de algemiene befolking sjen yn Dietary Guidelines foar Amerikanen.
Rjochtlinen fan oare westlike lannen lykas it Feriene Keninkryk en Austraalje binne fergelykber.
Gearfetsjend binne de oanbefellingen:
- Genietsjen fan frucht en griente, folsleine gers, bannen, nuten en sied. guon slaande meats, fisk, aaien, fegetaryske molkprodukten; en mono en polyunsaturated oils
- Limyt yntak fan sâttearre fet, cholesterol, sâlt, alkohol en in tafall fan tafoege sûkers en sûzere fiedsels
- Drink genôch wetter
- In gewoane gewicht hâlde
- Oefenje regelmjittich.
Oanbefelling diaryske yntaken of fergoedingen (RDI of RDA) wurde troch autoriteiten fêststeld foar alle essensjele nieren-proton, fet, kohohydrate en vitaminen en mineralen.
Guidelines en RDIs meie gewoanlik modifisearre oanbefellingen foar manlju en froulju, wêrûnder swangere froulju, en adolesinten en bern. Aldere folwoeksenen kinne ek spesjale easken hawwe en oan te rieden yntaken.
Weight Training Nutrition
Minsken dy't drageare hawwe ferskillende easken oan sedintêre minsken, om't de gruttere kosten fan enerzjy meastal in folle yntree fan iten hat. Hoe mear dat jo ite mear omtinken te hâlden om dit nivo fan aktiviteiten te hâlden ta it puntsje dêr't guon elite atleten lykas Tour de France fytsers in protte nûmers hawwe om har aktiviteiten te hâlden. Ienfâldich genôch, en dat jildt ek foar casual exercisers, mar it kin jo net tapasse foar jo as fetter ferlies is ien fan 'e redenen dy't jo gewicht trening hawwe.
Nutrition foar gewichtsverlies. Yn dit gefal moatte jo in enerzjybesparring meitsje; Dat betsjut dat de enerzjy dy't jo brûke yn iten is minder as de enerzjy dy't jo yn 'e eksploazje en de deistige libbene útjeare. It meitsjen fan in 15 oant 20 persint defisiat yn enerzjybalâns moat soargje foar gewichtsverlies oer de tiid.
Jo gewicht trening, yn dit gefal, is om te helpen mei fetfevertekening by it besykjen om muskel te hâlden.
Doch gewicht ferlerners moatte it heulendal ding dwaan om te hâlden op muscle en bone, wylst it fet fet is. It is dreech om't it lichem net brûkt wurdt om tissue lykas fet te ferbrekken en de muscle op deselde tiid op te bouwen. Brekken wurdt hjit catabolism en opbou wurdt it anabolisme neamd, lykas yn anabole steroide . Dit is in tsjinriedich proses.
Dêrom is it gewicht fan trening sa wichtich yn elk gewichtsverlies regimen: it helpt om muskel te hâlden wylst jo fet ferlieze.
Nutrition foar lichembou. As jo gewoane trein foar sport, gewichtheffing konkurrinsje, lichemsbou of sels as in manier om fitness of optreden no te hâlden, no't jo in ideaal gewicht hawwe, sille jo wierskynlik mear ynteressearje yn it winnen fan muscle en it ûnderhâld fan lege lichem fet.
De jeugdspesifiken sille yn elts gefal ferskille. Yn dit artikel dogge wy belibjen fan lichemsbouiedingen en soart nodigens sa litte wy nei sjen wat der nedich is.
Muscle Building, Bodybuilding Diet
Om ekstra muskel te bouwen, moatte jo itjinge fan itjinge dat jo no ite en mei gewearen op regelmjittige basis útfiere. Hoefolle muskel kinne jo krije, hoe fluch en mei hokker definysje foar it grutste part bepaald is troch jo genetyske en leeftyd. Mar eltsenien op hast alle leeftyd moat wat muskel en krêft krije mei gewicht trening. Proper fiedingsnivo is in kritysk elemint yn 'e muscle-bouproses.
Dat overeating is net in goeie idee as jo al oergewicht binne wis fan wat jo al witte. Besykje earst.
As jo foar it tinken fan 'e muscle krije, krije jo ek gewoan fet. Litte wy sizze, jo binne in slanke man fan seis fuotten (180 sintimeter) en 154 pûn (70 kilogram) en jo wolle graach mei ekstra muscle en úteinlik stabilisearje op in leech persintaazje lichem fan fett.
Hjir is hoe't jo dit dwaan wolle:
- Overeat. Ferheegje jo deistige yntak fan enerzjy (kaloaren) troch sawat 15 prosint. Jo kinne dit dwaan mei guesswork of jo kinne jo normale easken útfiere mei ferskate formulas op it net en dan ferheegje dan de nûmerefeiliging dêrfan. Besykje Joanne Larsen syn prachtige geslachtige kalkulator. It soe net alle eau wêze moatte, mar it ekstra proteïn dy't jo brûke, ek yn oanfollingen of eiïntekening, moatte leech yn fet wêze. Mear op dit letter yn it artikel, mar jo moatte ticht by de hjoeddeistige rjochtlinen bliuwe foar eigners foar earmtasters. It opstellen fan in sportdietigens mei in soad ûnderfining yn gewicht trening is ek in opsje.
- Trein mei gewichten. Begjin in geweldich gewicht opliedingsprogramma dy't tariede op alle wichtige grutte musclegruppen lykas de earm, de skonken, de skouders, de boarsten, de rêch en de abdominale. De ekstra enerzjy dy't jo brûke sil de groei fan muzikaal bouwe as de oefening stimulearret groei.
- Snelje, ferlieze, en skodzje. Dit betsjut dat jo no opbouwe mei ekstra muskel en fet, en jo moatte folle fan dat fet ferlieze, wylst de muscle behertiget. It fetsjen fan 'e fet is gewoan ûnferwachtend by dit proses, mar jo moatte benammen soarch wêze om sûne iten oan dizze tiid te iten. Fastfammen moatte bewarre wurde op in minimum. Eat gesellich, mar grut.
Energy Deficit Revisited
Ferjit net wat ik sei oer katabolisme en anabolisme earder yn relaasje ta gewichtsverlies? Jo sille no probearje om krekt te dwaan: fetje fet en hâld op 'e moai mûs dy't jo hawwe. Dyn enerzjyfeart moat no tebek wurde troch de 15 prosint dy't jo tafoege hawwe mei it doel fan fet te ferliezen en ûnderhâld dat muscle. Om't jo no net de lekker guy binne dy't jo ienris wiene, moatte jo miskien lestigje mar wat mear om it ekstra muscle te hâlden, mar net no krekt.
Dit is in lyts oare senario foar ien dy't in obese is, ûnfoldwaande en besykje gewicht te ferliezen en muskel te hâlden. Us jonge en passe manlike trainer hat in normaal hormonele metabolisme, mar hy moat it dit noch krekt dwaan. Yn 't feilich meitsje gebrûkers fan' e lichaam geregeld om har foar konkurrinsje te pakken: se sette op musk en in soad fet by it iten, dan ferleegje se it fet út 'e musk te sjen troch te sjen. It hjit 'snijden'.
Fett en sûker, Protein op
Yn dizze snitfaze moat it fatsje leech wêze yn fet, omtrint 20 prosint, en earmtûft moat bewarre wurde, wat kinne helpe beskermje. Bygelyks as jo earmtafel 1 gram / pûn fan jo lichemgewicht per dei wie (2.2 gram / kilogram) doe't jo oproppe en oerwinning wiene, sille jo dizze protte yntinsivearje konstant hâlde, lykwols fermeitsje fied en kohohydrate, benammen tafoege sûker en sûten en wite mûlprodukten, it hiele hâlden fan 'e levering fan dy antioxidants yn frucht, fegjes en folle kears.
Soks in soarte nutrike soene kin soene foar de makronutrients (protein, fet, kohohydrate):
Bulking faze
- Protein: 15-20%
- Fat: 20-30%
- Kohdhydrat: 50-60%
Cutting phase
- Protein: 20-25%
- Fat 15-20%
- Koolhydrat 55-60%
Yn elke faze wolle jo net gewoan 1 gram per pûn fan lichemgewicht fan eagje (2.2 gram / kilogramm). In bytsje mear wierskynlik sil gjin gesellich wêze, mar kânsen binne, basearre op 'e wittenskip fan protte easken foar atleten, sil it net helpe - allinnich koste jo yn djoere supplementen of iten. Elts hint fan nieren sykte en jo soene foarsichtich wêze moatte oer oerfûgele proteïneanslach. Kontrolearje jo dokter foar advys as dit jildt.
Ik betinkje de protte yntakking om't de tendins fan guon manlju gewearders yn 'e eagje skowe yn' e foarm fan skuon en tafoegings en it gelegenheidsgegegear fan turkije sûnder út te fellen hoefolle brûkber is of sels hoefolle se se yngean. De hjirboppe nûmer binne eigentlik boppe-oan it oanbod fan mooglik middels. It Amerikaanske kolleezje fan Sportmedizin sketst de easken foar krêft trainers op 1,6 oant 1,7 gram per kilogewage per dei (sawat 0,8 gram per pûn). As jo gjin heule yntensiteit of lange sesjes dogge, en allinich in pear dagen yn 'e wike, dan is dit sa wierskynlik ek oer ünder easken te wêzen.
Meal Timing foar Bodybuilding diessen
No, dat jo misklaaid hawwe en krigen hawwe oan lytse lichemsstofstikken dy't jo de bêste manier witte wolle en te trenen om dizze manier te bliuwen. Iten foar elite athleten wurdt tige serieus nommen troch sporters-nutritionisten en coaches - of it moat wêze - om't in pear fraksjes fan in sekonde yn in sprint of in pear sekonden yn langere rassen de ferskil tusken in gouden medalje en in "tanke foar kommende ". Sels yn 'e amateurstikken is it gewoan lekker om te witten dat jo maksimale wurking binne troch ite te wêzen op in manier dy't it measte fan jo hurde wurk makket. Mjittiid en grûnwet foar en nei de wize is in wichtich ûnderdiel fan dit.
De foar-eksploazjemateraal
Gewichtfetters brûke net meast de enerzjy fan 'e enerzjy dy't in tragysk athlet yn trening docht, sadat men net sa wiidweidich bewust wêze moat fan' e ynfier fan kohdhydrat dy't nedich is om sokke ynspanningen te ferbaarnen. Bygelyks in swiere treningmarathon of triathlete kin 7-10 gram kohdhydrate per kilogram lichaam yn 'e dei fiere (3-5 gram / pûn / bw / dei). Nim it fan my dat dit in soad kohrhydraten is - mear as 32 stikken brea lykweardich foar in 150 pûn (70 kilo) athlete minimal.
Ek sa binne hjir guon útgongspunten foar iten foarôfgeand oan ütfiering as algemien stipe troch sport nutritionisten en wizige foar de krêft athlete. Tink derom dat dit foar iten is foardat jo trenje of konkurrearje.
- Ferjit en sykje jo tolerânsje foar ferskate fiedings foar en yn 'e wize. Dit is wichtich om't in protte fan ús oars te reagearjen oan glêstried, iten as bôn, molke, ferskate fruchten en sa op.
- Eat iten lege yn fet en glês mei guon protein en kohrhydrat. Fiber kin wêze en moat diel fan in sûn diet wêze yn oare iten.
- De wichtichste miel moat 3-4 oeren foar iten geniete wurde.
- In lytsere mealje kin 1-2 oeren earder besjen.
- Binnen in oere fan aktiviteit binne flokken lykas sportdranken en gels, of earmoede of smakeljen of iten dy't net te swier wêze kinne it bêste wêze.
- In tige lyts persintaazje minsken krije in reaktive bloedglukose drop as se in hege kohohydratmiel ate, sadat dit miskien net geskikt wêze kin foar guon minsken ticht by te wurkjen. It oantal sporters dy't leauwe fan dizze betingst, hjit hypoglycemia, is folle leger as ien kear tocht. It tafoegjen fan eauwe oan it iten kin dit foarkomme.
- Running type sporten lykje om it boartersguod te fertsjinjen en ûngemak mear te meitsjen as stasjonele of stipe sporten lykas gewicht trening, swimmen of fytsen; sadat de pre-mielfersektor grutter wêze kin as jo gjin rinner binne. (Ik soe noch gjin goose leverpiet hawwe, folge troch de spiisde kip en rice, hoewol.)
- Konsintreint om 10-20 gram fan kwaliteitsprotein binnen 30-60 minuten fan 'e gewicht sesje. Undersyk hat oantoand dat in oplossing fan 6-12 gram essinsjele aminoasjilden, dy't 10-20 gram in folslein protein is lykwichtich, befoarderet in heule mûleproteinwinning en it werbouwen nei it workout. Ien gram per kilogram lichaamgewicht (ûngefear 0,5 gram / pûn) fan kohohydrate mei it eagjen nommen kin dizze anabolike boost helpe. Guon treners neame dit in protte 'shooter'.
Hjir binne inkele fiedingen en kombinaasjes dy't minimaal 10 gramprotein en 50 gram kohdhydrat leverje.
- Flavored fettige molke, 17 FL. ounce (500 ml)
- 1 tûke fruit salade mei 7 ounces of 200 gram aromaanen
- In grut glês skimmelok en twa slizjes fan brea en huning of jam (gjin bûter)
- Ferskate protegrêden en eipen skodzjen en puders - kontrolearje de etiketten foar persintaazjes en munten.
Tafoegje yn in gewicht Sesje
As jo ekstreem sesje foar in lingte fan in oere ekstrearje, binne yntinsive karriêre of krêft-endurance-gewichtprogramma's, of eat min yn 'e oeren liede ta de sesje, jo hawwe wierskynlik net wat oars as wetter nedich om jo troch goed te krijen foarm. En goede foarm betsjuttet dat jo bloed en muscle glukose net te leech bringe oan wa't kortisol en oare hormones socht wurde om jo muscle te brekken.
It is in moaie punt, mar ien dy't it wurdich is. Jo hawwe net djoer en wierskynlik nutteloedige oanfollingen om jo te beskermjen fan katabolike kortisolskrêften, alles wat jo nedich is wat kohohydrat fan in sportdrank, gel of bar.
De Post-Exercise Meal
Hoe't jo ite om te rekkenjen fan eksploazje is ien fan 'e wichtichste begjinsels yn' e eksploitaasje. As jo nei eltse sesje net genôch tankje, kin jo glucose (glycogen) winkje yn 'e muscle kinne ferwûne wurde, dy't liedt ta middens, minne prestaasjes, en sels ymmúnsysteemûnderdrukking en ynfeksje. Glucose is de sportfloed fan 'e atleten en útsetter. Jo krije it fan kohohydrate of iten en dranken. Wat mear is, net genôch tankberens nei jo sesje, nimt foardiel fan dat hurde musykwurk troch dizze mûzels in anabolike boost te jaan dy't repareare en bouwt.
Gewichtfetters brûke net as folle glukose-brânstof as de hegere yntensiteit of hegere duorjende aerobyske sporten as spoar en endurance rint en fytsen, mar sels dat betelet dat de glycogen winkels ophâlde as jo wolle yn jo trening wêze. Jo sille glukoaze-ferplichting mear sjogge nei muscle-endurance en hypertrophy-programma's, wêrby't hegere repetysjes, miskien foar mislearjen, sletten wurde yn stee fan 'e lege rep repwiksels wêr't direkte ATP (adenosine triphosphate) wierskynlik de wichtichste brânstof is. Lege oantal repetysjes mei swiere gewichten wurde brûkt om sterkte te ûntwikkeljen, wylst hegere gewichten en mear repetysjes brûkt wurde om muzykgrutte en muscle-endurance op te bouwen. De lêste is wierskynlik mear enerzjy te fertsjinjen.
Hjir is hoe't jo nei jo workout weromhelje.
- Begjin rekreaasje nouring yn 'e 30 minuten fan ôfsluting fan de gewicht sesje.
- Earmoedigens sa gau mooglik probearje: 10-20 gram in kwaliteitsprotein, itselde as oanrikkemandearre foar it foarôfhannelingmiel.
- Ferjit de kohodhydrate sa gau mooglik: ien gram per kilogram lichaamgewicht (0,5 gram per pûn lichgewicht) is in nuttige útgongspunt. Konsumpearjen fan kohohydrat neffens de yntensiteit en de duration fan it workout, ynklusyf oft jo in aerobyske oefening dien hawwe yn 'e sesje.
De rinnen fan 'e rjochtbank krije
Ferpleats de kohdhydrate kwantiteit opheven as nei jo beoardieling jo gewicht en enerzjynivo's as jo treend of konkurrearje. Koe de kohrhydrate yntinke neffens hoe faak of yntinsyf jo wurkje. In ienhûndert sesje fan kombinearre gewichten en cardio kin mjitten oant hege yntensiteit meie op syn minst 5 gram kohdhydrat per kilo body weight of day per dei (2,5 gram / pûn).
Hjir binne estimaasjes fan kohohydrate easken mei gewicht trening de fokus. Yntinsiteit fan 'e wize oer de tiid fergruttet mjitten nedich. As ljochtswize, kies de legere sifers; allinne jildt foar dagen fan 'e doelstelling; Kieze hegere prizen as jo middige cardio sesjes mei gewichten mingje. Estimearret allinich.
- Casual activity - 3-4 gram / kilogram / bodyweight / dei (dielen troch 2.2 foar pûn)
- 30-60 mins fan toetsen / dei - 4-6 gm / kg / bw / dei
- 60-90 minuten bewegen / dei - 5-7 gm / kg / bw / dei
- 120 minuten of mear / dei - 6-9 gm / kg / bw / dei
As jo elke dei mear as ien seing dogge, dan sil de post-betiidske snack foar elke oere fuortsette wurde oant regelmjittige middels opnij begjinne. Dit is wichtich om jo foar de letter sesje te krijen. Folle gewicht treffers kieze om twa gewichten sesjes in dei te dwaan, mar guon dogge in betide sesje fan cardio en in letter sesje fan gewichten of oarsom.
As jo serieus binne en in krekte oanpak wolle wolle, is it wurd wurdich ien fan dizze lytse kalorie counterboeken te kopen of springen op in webside om te kontrolearjen hoefolle protjine of kohohydrat yn elke iten is.
It Protein Right Right
Jo moatte sûnder mis in protte protten yn konsekwinsje yn elke foarm brûke om muzyk te bouwen en jo gewicht trening of leefberens te stimulearjen. Besykje gjin 1 gram per pûn fan lichemgewicht oan eagje te teginnen. Dat kin in bytsje mear wêze as wat jo nedich hawwe, mar jo moatte net mear as dat nedich binne.
De balâns rjochts krije
Jo moatte foldwaande iten en kohrhydrat hawwe om jo aktiviteiten te hâlden. Te min lytse kohdhydraat en jo lichem sil jo muscle foar glukose brekke en allegear hurdstikte winsten weromset. Net leauwe advys dy't sizze dat kohohydraten smeitsje. Alles is fetter. Net alles ate. Dochs kinne jo jo koalhydraatfeiliging feroarje om it better te meitsjen troch rinnende fleis, sûkers, sûchwizen en oare snelle absorbearre of ferwurke kohodhydraten te foarkommen as jo net yntinsyf binne.
De Least dy't jo witte moatte
Soargje net sa folle oer it finer detail fan berekkenjen fan sellen as jo net wolle. It detail is der foar wa't dizze presys brûke kin, mar de measte minsken binne net. Belibjen en te witten hoe't jo lichem wurket is wierskynlik wichtiger, ek as probleem en flater binnen de hjirboppe stelde ynformaasje. Besjoch dizze haadpunten.
- Eart wat protte en kohohydrat ûngefear tritich minuten foar in sesje.
- Foar sittings dy't langer langer as in oere nei mjit oant hege yntensiteit trochgeane en in cardio hawwe, in sportdrank yn 'e sesje nimme.
- Eart wat protjine en kohrhydrate fuortendaliks of binnen 30 minuten fan 'e ein fan' e sesje.
- Brûk gjin protein-tafoegingen te min. Jo kinne de needsaaklike kwaliteit fan it kwaliteitsprotein krije fan magerfûgels, fisken, soie, skimmilch en wat reade fleis.
- Guon fisuele trainers dogge better mei seis lytsere meallen in dei mear as trije grutte meallen. Wês net oer dat; it is net foar elkenien. Mar altyd ite moarnsmiel.
- Eat in gesunde diens leech yn sâttearre fet en cholesterol en heech yn fruchten, griente, beanen, folsleine kears en kwaliteit monoansatatearre en polyunsaturated fats yn nuts, sied en oaljes.
- Drink genôch fluids foar ferwidering fan wetter ferlern. Gekoellen lykas tee en kofje bydrage oan dit. De diuretyske effekt fan dizze dranken is oerstân.
Oanfollingen yn Bodybuilding diessen
Dierteregels binne grut bedriuw. Guon wurken, guon dochs net, guon binne effektyf effisjint te beynfloedzjen, guon binne gefaarlik en guon binne yllegaal en jo krije yn ynternasjonale sport. In feite, in protte binne in ôffal fan jild en in kon.
Proteinpulver-supplementen, benammen molke-basearre tafels, hawwe in plak yn oanfolling foar drokke gewearders, it is krekt dat se net mei genôch presys en kennis brûkt wurde, en goedkeapere oplossingen kinne beskikber wêze. Mear dan letter.
De effektiviteit en gebrûk fan juridyske oanfollingen yn gewicht trening is in wiidweidich ûnderwerp, dat ik adres yn in searje artikels bywize oer Weight Weight Training.
Folsleine Bodybuilding dietten opnimme
Präzisjonêre fiedings foar oefening kinne komplek wêze en dêrom binne dizze fysiologen en sportnutarisisten fan grut belang foar sportploegen dizze dei. Alhoewol't wy amateurs en wykeinende krigers net tefolle soargen hawwe oer de splitsedige twadde yn in race of de inch fan bicep yn in bodiboukompetysje as de pros, kinne wy noch altyd ite foar ús sport en aktiviteiten. It helpt sûnder twifel.
Meitsje dizze ideeën yn 'e praktyk, sjoch as it wurket foar jo en lit my witte as jo fragen of suggestjes hawwe.
> Boarnen:
> Amerikaansk kolleezje fan sportmedizin; American Dietetic Association; Dietitians fan Kanada. Gearfetsje fan 'e posysje fan' e posysje: nutrition and athletic performance. Amerikaansk kolleezje fan sportmedizin, Amerikaanske dietetic Association en Dietitians fan Kanada. Med Sci Sports Exerc . 2000 Dec, 32 (12): 2130-45.
> Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutriintferbetteringen foar de sport fan biodeguod. Sport Med . 2004; 34 (5): 317-27.
> Burke L, Tipton K et al. Nutrition foar in optimale weromwurking nei training en konkurrinsje. Spesjale rapport, ôfdieling fan sportnivo's, Australian Institute of Sport, 2006.