Wannear, wat en hoefolle te iten krije as it wittenskiplik is
Timing is alles en as it giet om gewicht fan trening en muskebou, moat alles perfekt opslein wurde om de bêste resultaten te krijen. De dynamyk fan it fied en it frije-konsumpsje yn relaasje ta sport en toanielprestaasjes is belangryk om te planen as jo sykje om sterkte en muscle te bouwen. Hjir binne ús tips foar wannear, wat en hoefolle om jo treningssitesjes te iten.
Meal Timing en Sport en útfiering Performance
Om't essensjele nutrinten, lykas kohohydrat, protein en fet, enerzjy foar it lichem leverje, as jo dizze nutrens oanbiede - en yn in lytser nivo yn hokker foarm jo se biede - kinne jo foardiel ynfloed hawwe yn training of by in evenemint. Om jo meallen dęr oan te plannen, begjinne fanút it sichtpunt fan wat jo ite moatte yn in folsleine dei, en dan brek yn kleurere dielen. Hjir is hoe:
- It pre-aktiviteitmiel, ynklusyf fluids
- Iten en floeistoffen by de aktiviteit (meastentiids neat allinich yn gewicht trening allinich)
- It postaktiviteitsmiel en fluids
- Totaal fiedingsferbrûk oer 24 oeren, benammen kohohydraten
Dizze faktoaren moatte oanpast wurde foar enerzjybesparring en útjeften neffens in bepaalde sesje, sesjes oer 24 oeren en ferlingde treningsperioden.
Weight Training vs. Endurance Training Nutrition
Hoe't jo ite moatte om in gemiddelde gewicht trening sesje te maksimearjen is needsaaklik oars as it iten makket om in langere duorsume trainingstream, swim of teamsport sesje te maximearjen dy't mear as minder kontinuereasjewurk bewarje kin foar twa oeren of mear.
Sokke aktiviteit befettet in folle hegere enerzjybesparring en in nûmisefeiliging om te passen. Om't wy rjochte binne op gewicht-training en lichemsbuien, sille wy in oersjoch diele fan it mieldepunt dat spesifyk is foar it bouwen fan musculus.
De pre-eksercisespeal
Dizze molke is essensjele as it net goed is om hurd te meitsjen op in lege mage.
Wat jo nedich is, is jo kalorie-ynlieding en aktiviteiten foar mear as 24 oeren.
Let's assume in gemiddelde sesje is sawat 75 oant 90 minuten, wêrûnder 20 oant 30 minuten fan cardio. De rest is in rige fan gewichten en repetysjes by ferskate yntensituelen en miskien guon aktiviteiten. Dit soe in heulige sesje wêze en guon sille minder as dit gemiddeld wurde.
Ideaal, in wichtich miel moat 3 oant 4 oeren foarôfgean fan jo trening sesje wurde nommen en jo moatte in lytse snack hawwe fan 45 oant 75 minuten foar de trening sesje, ôfhinklik fan hoe't jo iten yn 'e mage ferlieze as by it útskriuwen. As jo tichter by de toerisme komme, sille fluids, lykas sportdranken, katoenwetter en ienfâldige kohohydraten, better sitte en ferneare. Begjin fan 'e moarns kin fansels dizze timetable problematysk meitsje, en jo moatte nedich wêze om mear ûnderhâld te nimmen yn' e wize as jo in moarnsse oplieding sesje hawwe.
Protein. Jo foarôfhannelingmiel moat in protte en koalhydraat hawwe. Undersyk ûndersiket dat in lytse kwaliteit fan protyn neamd wurdt nei in gewicht trening sesje mei help fan protein-assimilaasje en muskebouwing yn 'e werhelling phase. Minder ynstelde is in ferplichting foar eauwe foardat de tocht wurdt, hoewol in oantal ûndersiken liedt ta in lyts bedrach, kin ek de totale herinnering helpe.
Jo hawwe gjin protte eau nedich om dit effekt te stimulearjen: 10 oant 20 gram is alles wat nedich is. In glês skjermolk hat sa'n 10 gram protein. Jo hawwe echt gjin dure proteinspuders nedich, hoewol se net wekker wurde.
Carbohydrat. De bedraggen fan kohohydrate moatte jo ite foar trening hingje fan 'e duorjende en yntinsiteit fan' e beweechingssintrum of barren en tiid sûnt it lêste resinte miel. Natuurlijk, yn tsjinstelling ta in maratonrinner, jo moatte net nedich meitsje op gluten foar in gewicht trening sesje. Guon karbhydraat, hoewol, yn 'e foarm fan in skodding of in pear stikken toets of cereal moat genôch wêze om bloekglykose te hâlden fan' e sesje te leech.
Yn beide gefallen - protryt en karbielen - kieze wat jo witte dat jo systeem goed drage. Dit kin in probleem wêze fan probleem en flater. Hegelfuorre fiedsels, lykas frucht, bannen en hege brânmiddel kinne miskien net ideaal wêze foar guon minsken. Guon persoanen hawwe in fruktose-sensitiviteit, dus fruit of sokken kin har net oanpakke.
Fluids. Drink genôch fluids om te drinken dat jo urine kleur in lichte citroen is, en net in donkere giel. Dit sil jo fertelle dat jo goed hydratisearre wurde. Jo moatte jo urine kleur net folslein dúdlik wêze.
Tafoegje en reewydraten yn 't training
Fluids en brânstof. As jo op training foar learende as in oere op in ridlik hege yntensiteit planne, moatte jo alle 30 minuten sa'n 400 mililiters (14 fluid ounces) fan in sportdrinken nimme (ûngefear 7% koalhydraat en 25 gram kohdhydrat). As it tige heul is en jo swit sweatsje, dan kinne jo in flugge flater nedich wêze, mar net te folle mear. Dit bliuwt bloedde glucose goed, en jo mûs glycogen winkels net sa gau flûke - jo kinne better meitsje - en jo sille net yn in katabolike, heech-cortisol-state krije, dêr't muscle en immuniteit koe lijt.
Post-oefenjen tanken foar gewichtsferliening
Hjir is de bêste oanpak om te beteljen en te reidriden nei jo gewicht sesje basearre op aktuele bewiis yn sportmedikamint.
Fluids. Yn 'e earste oere of besykje problemen genôch fluids te finen om te ferheljen wat jo ferlern hawwe en plus 50% boppe dêrfan te fertsjinjen foar de kompensaasje fan' e post-eksploitaasje-enerzjybesparring, benammen as jo de dei opnij planje. Jo kinne fermiddens fermearje troch lichem te ferwachtsjen foar en nei. Gewichttraining is net dat kritysk in aktiviteit foar floeistof ferlies, dus gewoan soargje dat jo hydratisearje bliuwe sûnder te drinken, dat kin ek gefaarlik wêze.
Protein. Bliuwt 10 oant 20 gram oan protein mei kohdhydrat binnen 30 minuten fan jo sesje. Doel foar in maksimum fan 0,8 oant 1,0 gram per pûn fan lichemgewicht per dei yn totaal earmoede-konsumpsje. Minder kin passend wêze foar lichtere treningsprogramma's.
Carbohydrat. Konsumearje 50 oant 100 gram kohdhydrate al gau nei jo sesje. Twa sliepen fan brea en huning is sa'n 50 gram. In 600 ml sportdrank is sa'n 40 gram. Ferfolgens iten as safolle kohdhydrate om jo aktiviteit te fermeitsje oer de duorsumens fan jo trening en konkurrearjen. Foar algemiene fitnesstrening, gewicht trening en lichemsbuorking, sil de easken yn 't berik fan 2 oant 3 gram kohdhydrate per pûn fan lichemgewicht elke dei fan trening wêze. (Endurance-trainers, lykas marathoners en triathleten, meie faak mear as dit.)
Stel jo joale tiden tegearre
Tink derom dat iten brânstof foar jo lichem en fynst dizze oanbefellingen goed om jo behoeften en trening te passen. As jo fiele dat jo mealplan is te folle of net genôch, binne jo net bang om de dingen te finen om it krekt krekt te krijen.
Sources
Bellisle F, McDevitt R, Prentice, AM. Meallenfrekwinsje en enerzjybalâns. Br J Nutr. 1997 Apr; 77 Oanfreegje 1: S57-70. Resinsje.
Gleeson M. Kin fiedingsgroep beweitsje fan 'e bedrige ymmunoaddriftigens? Nutr Rev. 2006, Mar; 64 (3): 119-31. Resinsje.
Koopman R, Saris WH, Wagenmakers AJ, van Loon LJ. Nutritionele yntervinsjes foar it befoarderjen fan post-exercise muscle protein synthesis. Sport Med. 2007; 37 (10): 895-906. Resinsje.
Tipton KD, Wolfe RR. Protein en amino-acids foar atleten. J Sport Sci. 2004 Jan; 22 (1): 65-79. Resinsje.
Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Kearshydraten en fet foar oplieding en opnimming. J Sport Sci. 2004 Jan; 22 (1): 15-30. Resinsje. Australian Institute of Sport Fact Sheets