Plante-basearre diessen en atletyske resultaten
Vegetariële en fegane diessen binne yn populaasje rising en sporters spylje no opnij. Der is genôch bewiis foar stipe oan plant-basearre diessen dy't in soad sûnens foarkomt, mar ûndersiken fusearret foar sportferliening. Boppedat bliuwt dizze manier frachbere fanwege iten en mytsjes oer diskusjes mear oer hoe't it foarkommen fan fiedingsmooglikheden ynstee fan 'e foardielen fan' e feneidammen.
Lykwols, neffens de Amerikaanske Dietetic Association (ADA) kinne fegetaryske diessen nuttich lûd wêze en adekwaat foar allegear, ynklusyf atleten.
Benefisjes fan plantetagen
Chronike ûndersiken jouwe oan plant-basearre diessen in soad sûnens foardielen, wêrûnder:
- Reduzearre risiko fan hertkrêft
- Lege lipoproteine (LDL) learkrêft
- Nedere bloeddruk
- Leare tariven fan type 2-diabetes
- Lytse yndeks fan lichem
- Wenje ynsulin ferset
- Nierde tariven fan kerrers
Nettsjinsteande de positive sûne foardielen akseptearje in protte aktive persoanen en atleten geroften oer feganisme sûnder sels te witten wat it betsjut om fegetarysk of fegane te iten . Foardat de mienskiplike myten en flater ûndersocht wurde tusken fegetaryske en fegane-athleten, dan kinne de folgjende definysjes behannele wurde:
- Vegetariër - iet gjin fiedfleis, mar kin aaien en molke ferbaarne.
- Vegan - jout gjin iten fan dierde komôf.
- Flexitorium folget geregeldwei in fegane-diat, mar gelokkich ferbrûk suivere , fleis, fûl, of fisk.
- Nutritarysk - folget in nutrikeplannen heech yn mikronutrients, basearre op unreplikjende plantens, ynklusyf griente, fruchten, nuten, sied, en beanen. (kin of net fegane wêze)
Hoewol in optimale fiedsel foar de feganeatlêzer noch fêstlein is, Dr. Joel Fuhrman, nutritional medicine medicine foar mear as 25 jier, suggerearret fegetale atleten dy't folgje fan in nutritêre dieet in foardielen foardiel hawwe.
Syn artikel publisearre yn Current Sports Medicine Reports suggerearret feganeatlêzers dy't effektive effisjearje kinne op hege duorsume nivo's en it konsumearjen fan in dieet op mikronutriint-rikke folsleine plantfeesten.
Ferskate profesjonele vegan-athleten, ûnder oaren Olympyske oeuvre Carl Lewis, Ironman triathlete Brendan Brazier, en tennisskampus Venus Williams, hawwe in super-athletic optreden sûnder konsumearjen fan dierprodukten. De prestaasjes fan dizze bekende fegane atleten binne opmerklik, mar it is allinich anekdoate bewiis foar sportlik sukses. Mear ûndersyk is ferplichte om de mienskiplike myten om 'e fegetaryske (fegane) diessen omfetsje foar atleten.
Gemeentlike myten en misken
Sporters hawwe miskien problemen oer fegetaryske en fegane diessen te hawwen. De meast foarkommende mythen snoeide eagle ynfek, plantproteinen dy't ferparte wurde om komplete proteins te meitsjen, en sûkerfeint. It ferskynt de folgjende leauwenssystemen bliuwend probleem wêze foar fegetaryske (fegane) atleten:
- Plantenstikken kinne net genôch proteïne leverje.
- Jo moatte noch fegetarysk proefjes passe .
- Fokus op allinich proteïne, net as in lykwichtige dieet fol fytonutrients en antioxidants.
- Tink oan alle sûkers binne itselde.
- Sâlje is in no-no, al is it helpt om kalorike ynlûking te heljen foar sporters mei hege easken.
Achte adekwate protein krije fan planten
Atletes freegje ekstra eagen om ekstreme fysike easken te stypjen en reparaasje fan muscle-earmturnen, feroarsake troch yntinsive workouts. Genôch protte yntak is essinsjeel foar dit proses. Net genôch proteïne-konsumpsje kin liede ta in negatieve stjerrogen balance en ûnfoldwaande muskelwinning. Kinne it iten fan genôch genôch proteïne leveret om in positieve nitro-balâns te garandearjen foar wurkleazen?
Plant-basearre diaken kinne genôch proteïne foar sportes oanfreegje neffens Nancy Clark, ynternasjoneel bekende sportnutarisist, adviseur en skriuwer fan it Sports Nutrition Guidebook.
In soad fegetariërs en fegans binne geweldige atleten, mar dat betsjut net dat se genôch proteïne krije, seit Clark. It probleem is in protte atleten gewoanlik net genietsje. Bygelyks, it is net ungemien foar froulju, gewichtbewuste atleten om genôch proteïne te krijen troch troch te min te sprekken oer dieltsjes per meal.
Wat bliuwt ek in punt fan mislediging en misdiedigens tusken athlisten en de wittenskiplike mienskip is hoefolle protte ferbrutsen wurde moat foar optimale lichemfunksjonearjen. Oft it protte komt fan bist of plantende boarne, it konsumearjen fan it goede bedrach en it amino sile profyl wurdt bepaald hoe't jo lichem it heule nivo fan 'e fysike-oplieding ferheegje kin. Studijen jouwe oan dat protte easken kinne maklik maklik wêze foar sporters dy't fleis- en vegan-atleten brûke om gebrûk te meitsjen fan genoatige diabetesplaning. De Academy of Nutrition and Dietetics advisearret fegetariërs (fegans) in breed ferskaat oan plant-basearre fiedings oan om te foldwaan oan har eau-en-amino-sûne easken.
Neffens Roberta Anding, sportdietigens foar de Houston Astros MLB-franchise, leauwe de measte atleten de iennichste manier om har deistige eigno ferplicht te foldwaan is it fleis te ferneatigjen. Se jout oan dat it fleis in goede boarne fan eau is, mar planten befetsje eau. Der steane sawat sa gramm oan eagje per oun fan fleis en ien oun fan pistakken befettet seis gamm eprin. As de atleten fegetarysk binne, dan kinne molke, yoghurt, en tsiis ekstra boarnen fan eauwe tafoegje. Foar de fegane athlete kinne bannen it gebrûksprotein tafoegje, seit Anding.
De Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians fan Kanada, en it Amerikaanske College fan Sportmedizin advisearje fan 1,2 oant 2,0 grammere per ea foar kilogewicht lichem per dei foar athleten, ôfhinklik fan training. Konsumearjen fan eagje mei mear as 2,0 g / kg / dei hat gjin mear foardiel yn ferskate stúdzjes sjen litten en kin sels neidielige advys fan sûnens hawwe neffens ûndersiik. Excessive protein intake kin negatyf beynfloedzje op calcium winkels, nierenfunksje, bonne sûnens, en kardiovaskulairfunksje.
Kombinearre plantenproblemen
Tink derom hoe't it wichtich wie om bannen en reizen op ien punt tegearre te iten? De eardere populêre oanbieding om kombinaasje fan plantproteinen te kombinearjen om in folslein essensjaal profyl fan amino-sûker te berikken net langer needsaaklik beskôge Tsjintwurdich ûndersyk befetsje fegetaryske of fegane atleten dy't genôch protynje krije kinne as se in ferskaat oan planten foar iten hawwe, yn 'e rin fan' e dei, yn ferliking fan in iismiel.
It konsumpearjen fan in ferskaat oan plantenproblemen jildt elke ferskillende amino acids en soarget foar alle amino-acids opnommen, neffens sport nutritionist Nancy Clark. It is net nedich om de protten by de spesifike mjitten te pearen . It doel is om 15 oant 20 gram in protte miel te hawwen om de krekte protte periodyk per dei te leverjen, seit Clark.
Plantenfoarsjenningen wêrûnder koarntsjes, leguminten, nuten en siedden wurde oanrikkemandearre foar de fegane-diist en soargje foar essinsjele amino-acids (EAAs) en brede amino-soarten (BCAAs) binne foar optimale lichaamfunksje en muscle recovery. Sinnige boarnen fan kwaliteitswetterprotein kinne fûn wurde yn 'e folgjende hiele fiedings:
- Lentils
- Quinoa
- Tofu
- Swarte beane
- Pompoenpitten
- Almonds
- Oats
Protein-yntakket tsjin Balânsedei
In soad fegetaryske of fegane atleten leauwe dat se har rjochtsje moatte op it konsumpsje fan mear proteïne om de deistige easken te foldwaan. Proteine-yntak is essensjeel, mar konsumearret alle makronutrients lykas kohdhydraten en sûne fats binne krekt sa wichtich foar atletyske prestaasjes. It probleem foar in protte fan dizze atleten is net te beskôgjen de rol fan kohohydraten yn mussyfunksje, groei en opnimming.
Neffens sport nutritionist Nancy Clark, binne in soad atleten útsteld, mar allinich it konsintrearje fan in protte drinken. Dizze dranken fiele de needsaaklike glukose en oare fiedings dy't komme fan kohohydraten om har muszels goed te tankjen. It iten fan in lykwichtige diät foar foarôf en post-workout foldocht makronutriene easken foar optimale athletyske prestaasjes.
Konsumearje in breed ferskaat oan plantebruten jouwt net allinich genôch proteïn, mar leveret ek de enerzjy foar atleten om intensearjende workouts te foltôgjen. It iten fan in plant-basearre fieding ferliest ek it lichem mei essensjele fytonutrients en antioxidanten dy't nedich binne foar wurkleazen. Eten dy't heech binne yn phytonutrients en antioxidants wurde ek bepaald om de effekten fan oerstallige ynljochtingen te ferleegjen en te befoarderjen fan herstelingen fan 'e kultueroplieding.
De folgjende griene grienten binne heech yn protiv, mikronutrients en antioxidants:
- Kale
- Bok choy
- Broccoli
- Collards
De neifolgjende fruchten binne heech yn antioxydants:
- Black Currants
- Berries
- Pomegranate
- Soar cherries
- Orangen
- Kiwi
Sûker Is Sûker
De measte fegetaryske en fegane atleten bliuwe fan sûker ôf fanwege it refinieringsproses. Raffine sûker wurdt bliuwt oan in untfiere wite kleur troch bedriuwen dy't gebrûk fan bone-char filters brûke. De sûker hâldt net eins knooppeldielen, mar de sûker hat yn kontakt kommen mei de sterilisearre dierbone. Net alle sûker wurdt dizze manier ferwurke, sadat it echt net as deselde beskôge wurde kin. Der binne sûchars as akseptabel beskôge yn in plant-basearre diabetes. It hâlden fan sûkerfeiligens lykwols oant in minimum is noch altyd oanrikt foar algemiene sûnens.
Atletes ferplichtsje mear sûker yn fergeliking mei de trochsneed Amerikaanske neffens sport nutritionist, Nancy Clark. Sûker is de gas yn 'e auto en ferplicht om wurkjende mussy te tankjen. Postrissing drankje lykas sûkelade melk sûker, mar ek essensjele vitaminen en mineralen wêryn essentiel foar optimale lichaamfunksje en sportive optreden.
Raffere sûker is sûnder minder gesellich as bûk sûker of agave nectar, mar it lichem lûkt sûker as sûker. Alle sûker befettet 4 kiloën per gram en in subkategory fan kohdhydraten. Der binne fiif ferskillende sûkerûtes ynklusyf:
- Glucose - ienfâldige sûker ek wol dextrose neamd en allinich neamd as bloedzucker.
- Fruktose - ienfâldige sûker neamt ek sûker sûker fluch opnommen troch it lichem.
- Galactose - ienfâldich sûker fûn yn molke en joghurt stadich troch it lichem opnommen.
- Maltose - ienfâldige sûker neamt ek sûker sûker fluch opnommen troch it lichem.
- Laktose - ek wol sûkerûker neamd en befettet glucose en galactose.
Sûker is de primêre enerzjyboarne dy't brûkt wurdt yn 'e wize Endurance sportyfers helpe benammen te brûken fan sûker om mear sûker te brûken om te fersterkjen glukose optocht yn 'e musclezellen. Sûnder genôch sûker (enerzjy) om jo mûzen te fermeitsjen, kin de eksperimintearring beoardiele wurde.
De folgjende sûkers wurde beskôge as fegetarysk / fegane-diaken:
- Agave
- Brúnreis siroop
- eskdoarnsjerp
- Datum siroop
- Molasses
- Stevia
- Beet sugar
- Coconut sûker
- Honey (debatearre sûker)
Moatte ik it drinken fan sine ferwiderje?
Atljetten, yn 't algemien, sizze as sûke is nuttich as sûker en moat net opnommen wurde yn in sûn diet. Sâlkonsintraasjes befetsje natuerlike frucht sûke mei in soad wetter mingd yn fergeliking mei sûker-tafoege saffet cocktails. It is de soarte soap dy't kocht is kin probleem wêze. Pure sûch fan konsintraat wurdt regulearre troch sportnûmers en registrearre diëtisten oan te helpen om hege endurance sportljochten oan te sykjen oan elke kalorike easken.
In protte atleten stride mei gewichtsverlies om't de fysike easken fan har sport binne. It tafoegjen fan in glês of twa fan 100 persint sop ynstee fan wettertyd hat dizze sporters holden en in passende gewicht te krijen. Somtiden iten is gewoan net genôch en sâlt jout dat ekstra opstel foar atleten dy't in soad kalorje nedich om fysike easken te foldwaan. Atlju dy't profitearje fan it tafoegjen fan sap nei har nutrikeprogramma's binne hege skoalle-athleten, lange ôfstjoerder, triathleten, en fytsers.
Mear ûndersyk
Undersyk hat plant-fiedings genôch foar it ferbetterjen fan sûnens en it ferminderjen fan risiko-faktoren, mar lytse beweinen besteane foar it sjen fan de effekten fan dy fiedings op sportive optreden. Om't fegetarysk, fegane en kombinaasje-plant-basearre diessen wurde troch atleten oanwêzich, wurde mear stúdzjes begjin te finen.
In lytse stúdzje publisearre yn 'e Journal of Nutrients mjitten cardiorespiratory fitness tusken fegetarysk en omnivoar (fleachrinnende) endurance-athleten. Resultaten oanjûnen fegetaryske athleten hiene hegere sauerstof-wearden-wearden en lykweardige krêft yn ferliking mei fleachrissene atleten.
Oare ûndersiken dy't troch Baylor University Medical Center flechten, folgen de njoggentichheid fan in froulike fegane fytser yn 'e achttjinde hurdfytsronde. De atlete konsumearret oer de oanbefene kohohydraten om har steat en prestaasje te hâlden. Har eau yntree is ek heger as oanbean foar fegetaryske atleten. Se koe in hurde kear hâlden wurde yn ferliking mei net-fegane fytsers dy't dielnimme oan it ras. Resultaten oanjûn in goed geplante fegetaasje fegetaasje is kompatibel mei ultra-endurance mountainbike.
In stúdzje waard publisearre yn Case Reports of Cardiology en ûndersocht de effekten fan in fegane-diabetes op in ultra-triathlete (Triple-Ironman). Resultaten oanjûn dat in fegane-diabetes in simpele atletyske prestaasje fertsjinnet yn ferliking mei in athlete mei in konvinsjonele mingdiet. It rapport fierder oan te lizzen dat in goed plandet fegetary-fatsje kin bepaald wurde wurde troch ultra-endurance-athleten sûnder risiko foar sûnens dy't ûnbedoeld binne.
In wurd fan
Fegetaryske fytsen bliuwend yn populaasje stean en wurde ferskate sûnens foardielen oanbean. Hoewol ûndersyk fynt yn plant-basearre diessen en sportive optreden, binne der bekende fegane atleten dy't sportyf sukses realisearje. Wat miskien feroarsake bliuwt, binne de myten efter feganisme en ûntbrekken fan ûndersiken om dizze ûntrúten te ûntbinen. Mear fokusje op de positive sosjale foardielen fan it iten fan 'e measte planten foar itenjen kinne soargje dat it omtinken jout omtinken foar omlizzende fegetaryske (fegane) diessen.
> Boarnen:
Fuhrman, Joel et al., Fueling de Vegetarian (Vegan) atlete, hjoeddeistige sportmedysberjochten, American College of Sports Medicine , 2010.
> Lynch, Heidi et al., Cardiorespiratory Fitness and Peak Torque Differences tusken Vegetarier en Omnivore Endurance Athletes: In Cross-Sectional Study, MDPI-Nutrients , 2016.
> Roman Leischik en Norman Spelsberg, "Vegan Triple-Ironman (Rauw Gemalen / Fruchten)," Ferslachreizen yn kardiology , 2014.
> Rogerson, David, Vegan-diaken: praktyske advys foar atleten en eksersysjers, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017.
> Wirnitzer KC, Kornexl E, en enerzjy en makronutriene ynlûking fan in feminine fegane fytser yn in 8-deiske berchfytspunt, Proceedings (Baylor University Medical Center) , 2014.