De bêste soarten fan protein foar it bouwen fan musculus
Bist jo ferwûnderje oer hoefolle earm nedich binne? In protte atleten en eksersysjer tinke dat se har eau yntree ferheegje om har helpe te ferliezen of mear muscle te bouwen. Om't muszjes makke binne fan eauwen, it makket sin dat it iten fan mear proteïn kin wêze dat jo mear muskel bouwe. Dochs sizze sûnens en fitnessaustraasjes dat is net altyd it gefal.
Learje hoefolle protte jo alle dagen nedich hawwe.
De krekte soarte fan protein krije
Proteins binne de basisblokken fan it minsklik lichem. Sy binne makke fan amino-acids en binne nedich bouwmuseum, bloed, hûd, hier, nails, en ynterne organen. Njonken wetter is protijn de meast oerwâlde substans yn it lichem , en de measte fan it is eigentlik yn 'e skeletalmûzen.
Iten dy't alle essinsjele amino-sûzere befetsje, wurde folslein protins neamd. Dizze fiedings binne rindfleis, hûn, fisk, aaien, molke, en gewoan wat oars fanút dierboarnen ôflaat.
Unfolsleine eigners hawwe net alle essensjele amino-acids en hawwe normaal ûnder oaren grienten, fruchten, gers, sied, nuten. As jo in fegetarysk binne , betsjut dit net dat jo gjin folslein eagjen krije kinne. Hjirûnder in tabellist opnij wat inkele net-kompleetse protten. Om alle essinsjele amino-acids te krijen, kieze gewoanliken iten fan twa of mear fan de kolommen.
| Graines | Leguminten | Samen en Nuts | Gemalen |
| Koarn | Beans | Sesame sied | Leafy greens |
| Corn Meal | Lentils | Sinneblompitten | Broccoli |
| Oats | Peas | Walnuts | |
| Rys | Apenútsjes | Cashews | |
| Pasta | Soyprodukten (tofu) | Oare nuten | |
| Alde griene brêden |
In protte saakkundigen leauwe dat de measte minsken mear as genôch proefine krije. In feitlik leauwe guon de gemiddelde sedintêre Amerikanen eat sa'n 50 prosint mear as it oanfreegjende deistige bedrach, dy't elke dei fan 40 oant 70 gram rint fan ôfhinklik fan jo gender, leeftyd en sûnensbedrach.
As jo in eksperimint binne, lykwols, kin jo eauwen ferheegje mei fergrutsje om fersetsintraining en duorsume workouts kinne mûleprotein rapper brekke. De algemiene rjochtlinen foar duorsume en krêftich trained atleten fan 'e Amerikaanske Dietetic Association en Amerikaanske College fan Sportmedizin sjogge it konsumpsje tusken 1,2 en 1,7 gram periodyk per kilo fan lichemgewicht foar de bêste prestaasjes en sûnens.
As jo besykje mear muskel te bouwen, kinne jo tinke dat jo noch mear protte nedich binne, mar dit is wierskynlik net it gefal. Der is bewiis dat lichaambuilders, in protte as útfierders of atleten, mear eprinigje nedich, mar dat mear as dûbele de oanrikkemandearre dagelânsbetingsten jo net nedich helpt dat jo mear musk bouwe .
Yn essinsje, wat jo mear dogge, hoe grutter jo eau nedich wêze sil. Doch it te folle, bygelyks, mear as dûbeld fan jo eau yntak, sil jo net nedich helpe om mear muscle te bouwen.
Hoe't jo jo earm nedich binne
Brûk dizze stappen om jo earm nedich te finen yn gram (g)
- Gewicht yn pûns ferdield troch 2,2 = gewicht yn kilo (kg)
- Gewicht yn kg x 0,8 = earmgramm per dei legere limyt
- Gewicht yn kg x 1,7 = proteggramm per dei boppegrins
Brûk in legere limyt nûmer as jo yn goeie sûnens binne en sedintêre (sa, 0.8).
Brûk in hegere nûmer (tusken 1.2 en 1.7) as jo ûnder stress, swierrigens, weromhelje fan in sykte, of as jo belutsen binne yn konsekwint en yntinsyf gewicht of duorsume training.
Foarbyld:
154-pûn (lb) man dy't in regelmjittige eksperiminteel is en liedt gewichten
- 154 lb / 2.2 = 70 kg
- 70 kg x 1,5 = 105 gram periodyne per dei
Berekkenje fan protein as persintaazje totale kalorgen
In oare manier om te rekkenjen hoefolle protte jo nedich binne troch it brûken fan deistige kaloriefeart en it persintaazje kaloriearjen dy't komme fan eau. Om dit te dwaan, moatte jo witte hoefolle kalorgen jo lichem elke dei nedich hat. Earst fine jo wat de basale metabolike snelheid (BMR) is mei it brûken fan in BMR-kalkulator.
Folgje dan út hoefolle kalorie dy't jo troch deistige aktiviteiten ferbrânje en dit nûmer oan jo BMR taheakje. Dit jouwt jo in skatting fan hoefolle kalorjet dy't jo nedich hawwe om jo aktuele gewicht te behâlden.
Nei't jo jo ûnderhâld kaloares útfine, folgje dan wer út wat persintaazje fan jo dieet wurdt fan eau. It persintaazje dat jo kieze sil basearre wurde op jo doelen, fitnessnivo, leeftyd, lichemodel, en metabolike smaak.
De measte saakkundigen advisearje dat jo protte yntûke tusken 15 en 30 prosint is. As jo jo winske persintaazje eaget bepaald ha, fergrutsje dat persintaazje troch it totale tal kalorissen foar de dei.
Foarbyld:
Foar in 140 pûn froulju kaloriefeint 1800 kaloriearjen, protte 20 prosint:
- 1800 x 0,20 = 360 kaloriearje fan proef
- Sûnt 1 gram fan protein = 4 kaloriële dielen, meitsje periodyk kaloarjes troch 4
- 360/4 = 90 gram periodyne per dei
In wurd fan
Nawol wat jo berekkeningen binne, tink derom dat der gjin magyske iten of oanfollingen binne dy't de krekte trening feroarje en de goeie diabetes ferfange. De stifting fan elke programma, oft jo doel is om gewicht te ferliezen of muscle te krijen , is in kombinaasje fan krêftraining, cardio-akseptearring en in sûne diät dy't karbûlen hat, mei in balâns fan protte en fet.
> Boarnen:
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Ynternasjonaal Gesellichheid fan Sport Erniedsposysje Stân: eau en praktyk. Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Protein en Heart Health. American Heart Association. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Posysje fan 'e Amerikaanske Dietetic Association, Dietitians fan Kanada en it Amerikaanske College fan Sportmedizin: Nutrition and Athletic Performance. J Am Diet Assoc. 2009 mar; 109 (3): 509-27.