In yntroduksje mei wat, warskôget, en hoe fan protein
Der binne 3 algemiene klassifikaasjes foar iten: eau, fet, en kohohydrat . Dit artikel is oer protein. Wy prate oer wat it is, wêrom't jo it nedich hawwe, hoe't jo it krije en hoefolle jo nedich binne om te sûn te wurden.
Wêrom hawwe wy protein nedich
Foardat wy yn 'e details fan wat eau is, lit ús motivearre wurde troch te wurdearjen wat protein docht. Us lichems brûke eau om allinich te bouwen.
Hûd, hier, spieren, organen, sels de hemoglobine yn jo bloed is makke fan eau. En de list giet oer: De enzymen dy't ite en it smoaren fan gemyske reactions yn it lichem binne protten. Us immunsystemen hingje ôf fan eauwe om antyldagen te meitsjen. Proteine molekulen helpe de oerdracht fan berjochten tusken de neurotransmitters yn ús harsens. En in soad hormonen, ynklusief ynsulin en oare metabolisme-regeljende hormonen, binne ek protesten.
Ik wetten dat jo tinke wêr't it eau is? Lit my derby . Mar foardat wy dêr gean, soene wy yn in bytsje wittenskip oergean oer wat eau protte is. Proteinmolecules binne makke fan lytsere molekulen dy't nammentlik amino acids binne. Der binne tweintich naturalisearjende aminoasiden. Guon nammen dy't jo meimakke binne binne lysine, glutamin, en tryptofan. As jo iten foar iten hawwe dat protryte befetsje, brekt it lichem fan dy eauwen ôf en ferfollet de amino-acids om de protonstrukturen te meitsjen dy't it meitsje wolle.
It minsklik lichem kin elke fjouwerkant fan 'e amino-sûzers ite needsaaklikje. Njoggen aminoasjilden wurde lykwols essinsjele amino-sûsen neamd, om't se yn iten fan iten nommen wurde moatte. Wannear't in ienige iten alle njoggen jildt (ja, it betsjutte om acht te wêzen) essensjele aminoasiden wurdt it in folslein protein neamd. In soad fiedingen befetsje hege nivo's fan guon amino-acids en net oaren.
Yn dat gefal moatte fiedings kombinearre wurde om alle njoggen amino-acids te bieden. As iten tegearre gearkomme om in folslein proteïne profyl te meitsjen, wurde se in frije proteins neamd.
Boarnen fan Protein
De measte minsken tinke oan it fleis as se tinke oan eau. En dat is goed. Meat út lânbisten, fisk, en fûg binne alle hege fiedingsstoffen . Nûmers, sied, bannen, en suvelprodukten binne ek hege fiedingsnivo's. En hiele koarn as brea ras , folsleine weizen, quinoa, kers en amaranth; en guon grienten, lykas avocados en spraten, kinne ek wichtige boarnen fan eauwen wêze. It fleis, suvel, en aaien binne folsleine proteins. Om in folslein proteïne te krijen, moatte de measte korrels, nuten, sied, grienten kombineare wurde. Rice and beans of corn and beans binne ferneamde foarbylden fan komplekse proteins. It is it wurdich te wizen dat jo net alle essensjele amino-acids yn ien mealje krije moatte. Amino-acids wurde net troch it lichem bewarre, mar se bliuwe lang genôch beskikber om te brûken en kombineare oer in dei. Mei safolle boarnen fan protein, it iten fan in gesellich, farieare fatsje, jout normaal genôch amino-acids foar de gemiddelde persoan - ek as se drage.
Hoefolle protte jo hawwe nedich
Minsken hawwe ûnderskate eignoanslagen neffens har leeftyd, har grutte, har nivo fan aktiviteit en sûnens.
De easken binne lykwols net sa heech en binne net sa folle, lykas guon fan 'e populêre hype om protein liede kinne ta ien te leauwen. De USDA advisearret 5,5 ounces fan protein foar froulju 19-30 jier âld. Foar alle oare frouljusrjochten fan 'e froulju oanbefellje se 5 sochten oan. Foar manlju binne 6,5 ounces foar 19-30 jier âld, 6 ounces foar 31-50 jier âld, en 5,5 ounces foar mear as 51. 5 ounces is likernôch 142 gram. 6 ounces is likernôch 170 gram.
Guon nutritionisten en de World Health Organization (WHO) leauwe dat de USDA standerts te heech binne. De WHO advisearret 8 gram periodyne foar elke 20 lbs. foar folwoeksenen.
Troch dy standerts is in folwoekene frou 130 lbs. soe allinnich 52 gram eagje nedich wêze - minder dan de helte fan wat de USDA oanbelanget. In folwoeksene man fan 180 lbs. soe 72 gram nedich wêze. Earst, minder as heal. De ferskillen tusken de USDA en de WHO kinne spesjale ynteresses drukken op dy groepen. Op hokker ses kin men bepale dat de USDA-nûmers op it boppeste ein binne fan alle ridlike skaal.
As referinsjemint biedt de USDA de folgjende rjochtlinen oan om hokker bedrige maatskippijen in unûntstekker fan 'e eiwei betsjinje: "Yn' t algemien is 1 ont fan fleis, fûgels of fisk, û cup cooked beans, 1 aaien, 1 oseaap of peanutebutter , of ½ Unn fan nuten of siedingen kinne beskôge wurde as 1 ounce-lykweardigens fan de Protein Foods Group. "
Protein en eksercises
Mei eprintsje as it stomme fan 'e spieren, kin men der útnimme dat sokken dy't in protte mear protte hawwe, mar dit is net it gefal. Earst is it wichtich om te witten dat dit protte net de foarkommende brânstof foar in workout-kohdhydrate is. Protein is wichtich nei in workout om te reparearjen en musea te bouwen. Mar it docht net folle mear protte om dat te dwaan - in oun of twa foar de measte minsken dy't in moderate yntensiteit drage. Foar dyjingen dy't mei yntinsive krêft-oplieding of foar endurance-atleten besykje, is de oanbefelling op syn heechst twa kear it bedrach fan 'e earm, de gemiddelde persoan. Lês oer protein foar lichemint .
Protein-supplementen
In oare manier om protein te krijen yn jo dieet is fia supplementen. Aminoasiden kinne fûn wurde yn pillenfoarm, yndividueel en yn folsleine earmkombinaasjes. Mear populêrer binne lykwols patroïrdere proteins dy't fan alle soarten fan fiedings binne. Powdered molke (út molke) eprin is tige populêr, lykas soyprotein. Der binne ek proteinpuders makke fan rice, spraten, sels hemp. In soad minsken fine in oanfoljend proteïn maklik te fertsjinjen en te genietsjen fan proteinpulveren dy't yn sûne ferwûne binne as in manier om sûnder bulk yn 'e buorkerij te krijen. Protein Shake Reizen
> Boarnen:
Haas, E. (1992) Soarch sûn mei nutrition. Berkley: Celestial Arts
Holford, P. (2004) De nije optimale fiedingsbibel. Berkley / Toronto: Crossing Press
Nutrition foar elkenien: Protein, CDC.gov
USDA, Dietary Guidelines foar Amerikanen 2011
USDA ChooseMyPlate.gov