Neffens de Amerikaanske dietaryske rjochtlinen foar Amerikanen, wurdt de helte fan alle konsumpten grûnen hiel koarn wêze. Dêrnjonken binne fiedings makke makke fan folsleine weizen, oat, kers, koarnmeal en brune rij. Wite rice-like fiedings makke mei wite mûle - wurdt beskôge as in raff.
Dat betsjut dat jo wite rice foar brúnreis útfiert is in poerbêste manier om jo folsleine griene konsumpsje op te roppen.
Brown Rice vs White Rice
Wite rice is gewoan brúnere rice dy't it hat, hat de rôle neamd, fuorthelle. Wite reizen kocht flugger en hat in flústere tekstur as brune rice, dus it is neier populêr.
Mar as de romp ferhelle wurdt, giet der in protte fan 'e glêzen mei. In beker fan brea rice hat 3 1/2 gramfaserwite, wylst wyt rice minder dan ien gramfaser is.
Wy moatte allegearre fan 28 oant 35 gramfasers yn ús dieet elke dei sadat dizze ekstra gramm in hiel ferskil meitsje kin.
Health Benefits
Braune rysfaser is goed foar jo digestiveysteem en it helpt it fersmoargjen fan 'e wite stoarchpart. Undersyksûndersiken hawwe sjen litten dat it iten fan in heefflerige jacht ek nuttich is foar it behearjen fan cholesterol en it ferminderjen fan it risiko fan hertkrêft. Dat is net unyk foar brune ricefaser - it befettet ek alle boarnen fan folsleine gersfaser.
Braune rij hâldt magnesium, manganese en sink, dy't allegear ferlern binne as it riis raffinearre is.
Mar wylst wyt riss de mineralen ferlern hat, wurdt it faak befestige mei izeren en wat B vitaminen. Dat is in goede saak, mar de wyt riss fynt noch de glêstried.
Koken en tsjinjen
Guon minsken ljeaf de kaaierige tekstuer en sterker smaak fan brúnreis. Dat makket it maklik - gewoan kopke rite ynstee fan wite.
Mar foar guon is it in bytsje duvel nedich om it ferskil te brûken. Yn dat gefal kinne eksperimintearje mei ferskate boppekantels en pilafs-brune riss mei oare krystkernen as wylde rij of quinoa.
Bruorren is maklik te bereiden, krektas wyt rice, mar it duorret langer om te koekjen. Slaen brouwe rij as in side skûtel of brûke it as yngredint yn in pilaf, salade, of in oar skûtel. En sykje nei resepten dy't net in protte bûter of margarine neame en beppe saken mei kasserole-resepten - se binne heech yn fett en natrium as se makke binne mei tsiis en smeie sauzes.
As jo geweldich wiene, ik wol graach myn eigen brúnere rice meitsje mei gemoedlike skaal ynstee fan wetter en tafelpilze en mandelslippen tafoegje. Somtiden kombineare ik ek quinoa en brune reizen en koжы se tagelyk. Bruorren kin ek mingd wurde mei gekoene ierappels en woartels of poppen en sipel. Hearlik!
Boarne:
Cho SS, Qi L, Fahey GC Jr, Klurfeld DM. "Konsumint fan smaakfasers, miks fan folsleine korrels en brân, en folsleine kears en risiko-reduksje yn type 2-diabetes, obesity, and cardiovascular disease." Am J Clin Nutr. 2013 Aug; 98 (2): 594-619.
De ôfdieling fan 'e Feriene Steaten fan' e Lânbou Agraryske ûndersykstsjinst National Nutrient Database foar standert referinsjes Release 28. "Basic Report: 20037, Rice, Brown, Long-Grain, Cooked."
De Feriene Steaten Deparaten fan Lânbou en Sûnens en Human Services. "Diaryske rjochtlinen foar Amerikanen 2015-2020."